6 cách để phục hồi nhanh chóng và đúng cách sau khi tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đau cơ nhẹ sau khi tập thể dục vào buổi sáng được thay thế bằng tình trạng nặng khắp cơ thể. Và khi sự mệt mỏi tích tụ, bạn đặc biệt muốn từ bỏ mọi thứ. Nhưng điều này có thể tránh được bằng cách chăm sóc bản thân sau giờ học. Chúng tôi sẽ cho bạn biết về các phương pháp khôi phục chính.

Bạn muốn biết thêm về các bài tập hiệu quả? Sau đó, bạn.

1. Xoa bóp

Thông thường các phòng massage được đặt ngay trong các trung tâm thể dục, và bạn không phải đi đâu xa. Massage không chỉ là một cách thư giãn dễ chịu sau khi tập luyện. Trong một số trường hợp, nó có những lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Tập đúng kỹ thuật giúp giảm sưng và mỏi cơ, cải thiện lưu thông máu và khả năng vận động của khớp.

2. Dinh dưỡng

Sau một buổi tập luyện căng thẳng, bạn nên bổ sung dần lượng calo dự trữ. Nhưng bạn cần phải làm điều này một cách chính xác, đó là không đi đến các cửa hàng thức ăn nhanh hoặc nhà hàng nơi có rất nhiều cám dỗ để ăn quá nhiều. Tốt hơn là bạn nên ăn ở nhà và bữa trưa hoặc bữa tối của bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Đó có thể là, ví dụ, pho mát, gà tây, ức gà. Chúng sẽ tăng tốc độ phục hồi của cơ thể và bù đắp chi phí năng lượng. Chuẩn bị trước mọi thứ. Tập thể dục có thể khiến bạn mệt mỏi đến mức lười nấu ăn và gọi pizza hoặc bánh mì kẹp thịt có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời.

3. Bổ sung dinh dưỡng

Chúng có thể được mua ở hầu hết các cửa hàng thể thao. Đừng mắc phải những sai lầm mới bắt đầu! Đừng bổ sung protein hoặc L-carnitine chỉ vì tất cả những người bạn biết ở phòng tập thể dục hoặc các chuyên gia thể dục trên mạng xã hội đều làm như vậy. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn về những gì chính xác bạn có thể dùng.

Phụ gia thực phẩm thường bao gồm:

• creatine - giúp tăng cường sức mạnh trong quá trình tập luyện;
• protein - bổ sung lượng protein thiếu hụt, và kích thích sự phát triển của khối cơ;
• chất tăng cường - sự kết hợp của protein và carbohydrate giúp thúc đẩy tăng cơ nhanh chóng và phục hồi sau thể thao;
• L-glutamine - bổ sung dự trữ glutamine, giúp lấy lại vóc dáng nhanh hơn sau khi gắng sức nghiêm trọng;
• BCAAs là một phức hợp của các axit amin thiết yếu (leucine, isoleucine và valine) ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Thông thường, BCAAs có sẵn ở dạng bột, viên nang hoặc viên nén, giống như nhiều loại dinh dưỡng thể thao khác. Mang chúng sau khi tập luyện không phải lúc nào cũng thuận tiện. Sau cùng, bột cần được pha loãng, viên nang hoặc viên nén - rửa sạch bằng nước. vừa là nước tăng lực, vừa là phức hợp các axit amin BCAA theo tỷ lệ cần thiết cho cơ thể: cứ một miligam isoleucine và valine thì có hai miligam leucine. Bạn có thể dùng nó trước, trong và sau khi tập luyện.

4. Xông hơi

Phương pháp này có thể kết hợp với xoa bóp. Phòng xông hơi kiểu Thổ Nhĩ Kỳ hoặc Phần Lan giúp thư giãn cơ bắp và tăng lưu thông máu. Ngoài ra, theo nghiên cứu của các bác sĩ Phần Lan, đến phòng xông hơi ướt có tác dụng tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn mắc bất kỳ loại bệnh tim hoặc phổi nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng phòng xông hơi khô. Và ngay cả khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh, không nên ngồi trong đó hơn 20 phút. Nhiệt độ trong phòng xông hơi khô không bao giờ được vượt quá 100 ° C.

5. Ngủ

Điều xảy ra là sau khi tập luyện không phải là sự mệt mỏi mà là sức mạnh và sự hoạt bát. Mặc dù vậy, tốt hơn hết là bạn nên gác lại mọi kế hoạch tiêu tốn nhiều năng lượng (như tiệc tùng) vào buổi tối và cho cơ thể được nghỉ ngơi. Giấc ngủ chất lượng phục hồi hoạt động của hệ thần kinh. Điều này sẽ giúp bạn thu thập và tập trung hơn cho buổi tập tiếp theo.

Dấu hiệu chính cho thấy giấc ngủ của bạn đã hoàn thành là bạn thức dậy thực sự sảng khoái. Do đó, hãy cố gắng nghỉ ngơi ít nhất tám giờ vào ban đêm.

6. Đào tạo phục hồi

Đôi khi thật khó để rời khỏi giường vào ngày hôm sau sau khi tập luyện, chứ đừng nói đến việc đi tập thể dục một lần nữa. Nhưng bạn không cần phải cố gắng hết sức trong nhiều ngày liên tiếp. Chạy bộ, chơi bóng rổ, bóng đá hoặc bóng chuyền, đạp xe, tập yoga. Theo nhà văn và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Matt Fitzgerald, tập thể dục chậm rãi khi mệt mỏi có thể giúp bạn thích nghi tốt hơn với căng thẳng.

Khoảng thời gian phục hồi sau tập luyện là điều không thể tránh khỏi. Bạn cần sức mạnh và năng lượng mới để tiếp tục chơi thể thao, rèn luyện bản thân và trở nên tốt hơn. Nhưng khoảng thời gian này có thể được rút ngắn với sự trợ giúp của các chất phụ gia đặc biệt. Ví dụ, nước tăng lực E - ON BCAA 2000 không chỉ chứa các axit amin thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng mà còn có các chất chiết xuất từ caffein, guarana và nhân sâm, sẽ giúp tăng cường sức lực cho cơ thể.