Làm thế nào để phục hồi đúng cách khi nghỉ giải lao trong quá trình tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không có bài tập nào hoàn thành nếu không có khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Chúng tôi cần họ để có thời gian hồi phục một chút và tiếp tục với sức sống mới. Phục hồi nào tốt hơn: chủ động hay thụ động? Hãy cùng tìm hiểu bài viết này.

Khi huấn luyện viên yêu cầu bạn đi bộ trong giờ giải lao và không bao giờ ngồi hoặc nằm xuống, hãy lắng nghe anh ta. Anh ấy biết rất nhiều về điều này! Nếu chúng ta so sánh giữa nghỉ tĩnh và nghỉ động, thì tĩnh rõ ràng thua động.

Nên giảm cường độ tập luyện, vận động như thế nào? Bạn có thể làm gì trong những khoảng thời gian này và thời gian nghỉ ngơi có phụ thuộc vào loại hình tập luyện của bạn không? Hicham Haouzi, Huấn luyện viên được Chứng nhận tại Equinox Columbus Circle, đã trả lời những câu hỏi này.

Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập có hai mục tiêu chính: giảm nhịp tim và giảm sự tích tụ của lactate trong máu, một sản phẩm phụ tự nhiên của hoạt động thể chất. Anh ấy làm cho chúng tôi cảm thấy như chúng tôi đang ăn mì Ý thay vì tay và chân. Ngoài ra, anh ta có thể gây ra chuột rút cơ, cảm giác đau đớn (đau nhức) và đau khớp.

Huấn luyện viên Heacham Haozi

Theo dõi nhịp tim của bạn

Thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp tập luyện cho tim của bạn và khiến nhịp tim của bạn giảm nhanh hơn so với người chưa tập. Nhịp tim là thước đo mức độ thể chất của bạn. Tùy thuộc vào hình thức tập luyện (tim mạch, sức mạnh, v.v.), vào cuối giai đoạn nghỉ ngơi, nhịp tim của bạn phải là 65% mức tối đa của bạn.

Bạn thậm chí có thể tự đo nhịp tim nếu bạn đang tập thể dục mà không có cảm biến nhịp tim đặc biệt hoặc đồng hồ thể thao. Đặt tay lên cổ nơi có tĩnh mạch và đếm số nhịp đập trong 10 giây. Sau đó, nhân số đó với sáu để có được nhịp mỗi phút. Nhịp tim tối đa được tính theo công thức: 220 là tuổi của bạn.

Kiểm tra đồng hồ của bạn

Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp nên từ 20 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào loại hình và cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn tập luyện tim mạch với cường độ cao buộc tim bạn phải hoạt động ở 90% nhịp tim tối đa, thì bạn có thể cần tất cả 120 giây để hạ nhịp tim xuống 65% nhịp tim tối đa cho phép. Nếu bạn đã thực hiện squat, thì một phút có thể là đủ cho bạn. Và nếu bạn đã thực hiện nó với trọng lượng lớn hơn, thì bạn có thể tăng thời gian lên 90 giây.

Và hãy nhớ rằng: không nên chọn thời gian nghỉ ngơi một cách ngẫu nhiên. Bạn không thể chỉ đi vòng quanh cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho tập tiếp theo. Nó có thể kéo dài không phải hai phút, mà là năm, mười … hai mươi. Để bắt đầu đào tạo sau đó có nghĩa là bắt đầu lại toàn bộ xe. Do đó, ban đầu bạn sẽ phải nhìn đồng hồ mọi lúc, nhưng với kinh nghiệm bạn sẽ học được cách cảm nhận thời gian.

Di chuyển trong khi nghỉ ngơi

Người hướng dẫn chương trình nhóm trong thời gian nghỉ ngơi thường sẽ yêu cầu bạn mang dụng cụ thể thao trở lại, lấy một cái mới hoặc chuẩn bị chỗ ngồi cho buổi tập tiếp theo. Họ không làm điều này vì họ không muốn dọn dẹp sau khi bạn. Do đó, huấn luyện viên chỉ cần biến phần còn lại thụ động của bạn thành chủ động.

Việc ngừng đột ngột ngay sau khi gắng sức, trong trường hợp xấu nhất có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim (thể tích máu bơm giảm mạnh, nhịp tim giảm, mạch máu bị thu hẹp). Nếu bạn tưởng tượng một viễn cảnh ít bi quan hơn, bạn có thể cảm thấy chóng mặt. Bạn thậm chí có thể bất tỉnh trong một khoảng thời gian rất ngắn, thường dẫn đến ngã. Bạn không muốn đập đầu vào bệ bước hoặc quả tạ, phải không?

Làm những gì khiến bạn cảm thấy tốt hơn

Trong các hoạt động ngoài trời, bạn không nên đi bộ theo vòng tròn hoặc ví dụ như chạy tại chỗ nếu bạn bị kẹt ở đèn giao thông khi đang chạy bộ. Heecham Haozi thường mời khách hàng của mình kéo giãn một chút các cơ hoạt động trong quá trình quay phim. Đôi khi đó là massage nhẹ bằng con lăn hoặc các bài tập yoga kết hợp thiền định, giúp tập trung vào ngày hôm nay. Và đôi khi thậm chí đi bộ cho một chai nước. Anh ta cố tình đặt chúng xung quanh phòng để khách hàng phải đi bộ một chút trước khi uống. Haozi tin rằng trong một kỳ nghỉ năng động như vậy, bạn không chỉ nên vận động cơ thể mà còn phải vận động trí não một chút.