20 bài tập phối hợp tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nó sẽ không chỉ hữu ích, mà còn thú vị.

Phối hợp là gì và tại sao phát triển nó

Khả năng phối hợp là khả năng thực hiện các chuyển động nhịp nhàng, chính xác và được kiểm soát thông qua sự tương tác tối ưu của cơ bắp.

Để thực hiện bất kỳ động tác nào, cơ thể phải căng một số cơ và thả lỏng những cơ khác, hơn nữa, hãy thực hiện với tốc độ và sức mạnh phù hợp. Bằng cách phát triển sự phối hợp, bạn học cách hành động hiệu quả và tiết kiệm trong mọi tình huống, có thể là nhảy, nâng tạ hoặc một động tác thể dục khó.

Giống như bất kỳ chất lượng vận động nào, nó có thể được phát triển thông qua rèn luyện liên tục. Dưới đây là một số lý do để thêm các bài tập phối hợp vào lớp học của bạn:

• Giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. Các bài tập phối hợp dạy cơ thể căng đúng cơ và thực hiện đúng thời gian, do đó, cơ hội giữ thăng bằng trong tư thế khó xử hoặc trên bề mặt trơn trượt sẽ tăng lên đáng kể.
• Giảm đau lưng. Các bài tập phối hợp có thể giúp giảm đau thắt lưng, một vấn đề phổ biến không chỉ người già mà cả những người trẻ tuổi cũng mắc phải. Một đánh giá của 29 bài báo khoa học cho thấy rằng huấn luyện phối hợp hoạt động cũng như các dạng bài tập khác.
• Nâng cao khả năng nhận thức. Các bài tập phối hợp cung cấp các kích thích đến hệ thống tiền đình, thần kinh cơ và cảm thụ để gửi tín hiệu đến các khu vực khác nhau của não, bao gồm tiểu não, hồi hải mã, vỏ não trước và đỉnh. Vì các khu vực này cũng chịu trách nhiệm cho các chức năng nhận thức cao hơn, các bài tập phối hợp cải thiện trí nhớ, khả năng duy trì sự chú ý và định hướng tốt hơn trong không gian.

Bài tập phối hợp nào để chọn

Bất kỳ bài tập thể dục nào, bắt đầu bằng một bài tập thể dục buổi sáng đơn giản và kết thúc bằng các động tác nhào lộn phức tạp, đều giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể của bạn. Bạn có thể tập yoga hoặc thái cực quyền, học cách tung hứng hoặc đến phòng tập thể dục và thực hiện các bài tập sức mạnh để cải thiện khả năng phối hợp của mình.

Nếu bạn muốn tập luyện trong thời gian ngắn, hãy thử các động tác phối hợp phức tạp: chúng đòi hỏi sự tập trung tối đa, liên quan đến nhiều nhóm cơ trong công việc cùng một lúc và cho phép bạn tăng độ khó do tốc độ thực hiện.

Chúng tôi cung cấp một số tùy chọn cho các bài tập như vậy:

• Bài tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể của bạn.
• Các loại dây nhảy.
• Các bài tập về bậc thang phối hợp.
• Chuyển động với một quả bóng tennis.

Chọn những gì bạn thích nhất hoặc thử mọi thứ.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập phối hợp

Tập thể dục

Bạn có thể chọn một số bài tập và thực hiện chúng riêng lẻ hoặc tạo ra một bài tập ngắt quãng và không chỉ phối hợp nhịp nhàng mà còn cả sức mạnh và độ bền.

1. Di chuyển trong một hình vuông

Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút, nghiêng người về phía trước và đặt hai tay trên sàn - đây là vị trí bắt đầu. Đồng thời, xé cánh tay phải và chân trái khỏi sàn, xoay người sang phải, gập bụng lên trần và hạ chân trái xuống sàn, đồng thời đưa tay phải ra sau lưng.

Sau đó lặp lại tương tự theo hướng ngược lại. Nâng cao cánh tay trái và chân phải, xoay người sang phải và trở lại vị trí bắt đầu. Bạn luôn có thể thực hiện bài tập này theo một hướng, như trong video hoặc quay lại theo hướng ngược lại.

2. Nhảy lunges và tư thế người chạy

Thực hiện hai động tác nhảy lung tung với các chân luân phiên. Sau đó di chuyển chân trước của bạn về phía sau và đặt nó trên đầu ngón chân, gập người với lưng thẳng và chạm sàn bên cạnh chân trượt băng của bạn bằng tay đối diện. Thu tay còn lại của bạn ra sau lưng.

Để bắt đầu, hãy tập với tốc độ chậm để thuần thục động tác, sau đó tăng tốc độ thực hiện.

3."Vận động viên trượt băng" từ lunge

Thực hiện động tác giật lùi, nhảy ra khỏi nó. Sau đó, hạ người xuống với tư thế lao xuống một lần nữa, và trên đường thoát ra, nhảy sang một bên với chân còn lại. Sau khi tiếp đất, không hạ chân còn lại của bạn xuống sàn - ngay lập tức nhảy ra sau và lặp lại bài tập từ đầu.

Cố gắng nhảy sang một bên càng xa càng tốt, kèm theo động tác bằng tay. Thực hiện số lượng cần thiết theo một hướng, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự với hướng còn lại.

4. Burpee với một cú nhảy sang một bên

Burpee tập nhiều nhóm cơ và rèn luyện sức bền. Và nếu bạn thêm một chút cân bằng vào nó, đó là một bài tập phối hợp tuyệt vời.

Thực hiện động tác burpee trên một chân, sau đó nhảy rộng sang một bên. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy thử tùy chọn nhảy của vận động viên trượt băng. Thực hiện một lần thoát đến vị trí hỗ trợ, sau đó thực hiện ba lần nhảy từ bên này sang bên kia với một chân tiếp đất.

5. Tắc kè hoa

Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn. Đưa tay qua sàn khi nằm, nhưng không duỗi thẳng đầu gối. Không rời khỏi chỗ dựa, tiến một bước về phía trước bằng chân phải và tay trái, đồng thời hạ người xuống trong tư thế chống đẩy.

Sau đó ép người lên, thực hiện một bước bằng tay phải và chân trái, rồi lại hạ người xuống trong động tác chống đẩy. Ở mỗi bước, chạm sàn bằng ngực, cố gắng đưa chân cong của bạn gần xương chậu hơn.

Nếu cánh tay của bạn không đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy với mỗi bước, hãy thực hiện động tác nửa tầm: chỉ hơi cong cánh tay của bạn.

6. Somersault với quyền truy cập vào "súng lục"

Bài tập này cải thiện sự phối hợp, thăng bằng và sức mạnh của chân.

Lăn người về phía trước, bước trên một chân và kéo chân kia về phía trước. Trèo ra khỏi khẩu súng lục và lặp lại lần nữa, lần này đứng lên bằng chân kia.

Nếu bạn chưa biết cách thực hiện những động tác squat này, thì đã đến lúc học. Rốt cuộc, đây là một bài tập tuyệt vời khác để phát triển sự cân bằng và phối hợp.

Bài tập về dây

Nhảy dây giúp tăng khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn và thăng bằng một cách hoàn hảo, đồng thời phát triển sức bền.

Loại dây này có giá thành rẻ, không yêu cầu không gian tập luyện cụ thể và phù hợp với mọi người ở mọi trình độ kỹ năng. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần tốc độ thực hiện, cũng như kết hợp các động tác phức tạp theo thứ tự bất kỳ.

1. Nhảy với tư thế duỗi chân về phía trước

Nhảy trên chân phải của bạn trong khi uốn cong đầu gối trái của bạn. Ở lần nhảy thứ hai, đưa chân trái về phía trước. Lặp lại với chân còn lại.

2. Các bước nhảy quyền anh với gót chân và ngón chân xen kẽ

Nhảy bằng hai chân, sau đó với một bước nhảy, thu một chân về phía sau và đưa lên mũi chân, với bước nhảy tiếp theo, đưa chân về phía trước và đặt trên gót chân. Làm tương tự với chân còn lại. Có thể thực hiện luân phiên hai lần: mũi chân, gót chân, đổi chân. Hoặc sau một số: ngón chân, gót chân, ngón chân, gót chân, đổi chân.

3. Nhảy đổi chân về phía trước - phía sau

Trong khi nhảy, đưa một chân về phía trước và chân kia về phía sau. Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều giữa quả bóng của bàn chân. Thay đổi vị trí của chân của bạn mỗi lần nhảy.

4. Nhảy "chân với nhau - chân rời"

Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Với lần nhảy đầu tiên, đặt chúng rộng bằng vai, với lần thứ hai, đưa chúng về vị trí ban đầu. Bạn có thể xen kẽ chúng với bài tập trước, ví dụ, thực hiện hai lần đổi chân về phía trước - sau, sau đó hai chân lại với nhau, chân dạng ra.

5. Nhảy với chân bắt chéo

Với bước nhảy đầu tiên, hãy dang rộng hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, với bước thứ hai, bắt chéo bàn chân phải ra sau bên trái. Sau đó, với một bước nhảy, quay trở lại tư thế với hai chân rộng bằng vai và lần tiếp theo, bắt chéo chân trái sau chân phải. Tiếp tục nhảy theo cách này, xen kẽ hai chân.

6. Nhảy cuộn ngược

Ở vị trí bắt đầu, giữ dây không phải sau chân của bạn mà ở phía trước chúng. Xoay cổ tay của bạn ra sau và nhảy qua dây khi nó đang hạ xuống. Nếu bạn có cơ hội làm việc với một sợi dây nặng hơn, hãy làm điều đó. Điều này sẽ giúp bạn học dễ dàng hơn.

7. Nhảy với khoanh tay

Thực hiện một lần nhảy dây thông thường, và trong lần nhảy dây thứ hai, khoanh tay trước cơ thể và nhảy qua vòng kết quả. Tại thời điểm khi sợi dây qua đầu, bạn lại dang tay sang hai bên. Thay đổi vị trí của hai tay - gập chéo và xòe ra sau - khi dây qua đầu nhưng không có thời gian chạm sàn.

Các bài tập về bậc thang phối hợp

Đây là thiết bị đặc biệt được sử dụng trong huấn luyện bóng đá, các loại võ thuật và các môn thể thao khác, nơi quan trọng là sự phối hợp nhịp nhàng và tốc độ của các động tác chân.

Những chiếc thang như vậy có thể được mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào hoặc đặt hàng trực tuyến - chúng có giá khoảng một nghìn rúp. Bạn cũng có thể tự làm thang: chỉ cần vẽ các đường bằng phấn hoặc xây dựng thứ gì đó tương tự bằng thắt lưng và dây buộc.

1. Chạy vào và chạy ra và chạy ra ngoài

Lần lượt đặt chân lên bậc, sau đó lần lượt đặt chân ra ngoài. Gập đầu gối nhẹ nhàng và di chuyển bằng nửa ngón chân, cố gắng hoàn thành động tác càng nhanh càng tốt và tránh dẫm lên thành cầu thang.

2. Nhảy bằng hai chân với tư thế ngửa

Nhảy hai bước, rồi lùi lại một bước.

3. Phương pháp tiếp cận bên ngoài và hướng nội

Rẽ ngang sang cầu thang và lần lượt đi vào bên trong và vượt ra khỏi ranh giới của mỗi bước. Di chuyển bằng nửa ngón tay và tăng tốc khi bạn đã quen. Thực hiện từ cả bên phải và bên trái.

4. Nhảy ra và vào

Nhảy bằng cả hai chân trên bậc, sau đó khi nhảy dang rộng hai chân của bạn ra sao cho chúng nằm ngoài giới hạn của cầu thang. Tiếp tục công việc tốt, leo lên từng bước một.

Nếu bạn cho rằng những bài tập này quá dễ, chỉ là bạn chưa thử nhanh thôi. Xem video dưới đây và có thể thay đổi suy nghĩ của bạn.

Bài tập bóng quần vợt

Tập thể dục với các vật nhỏ như quả bóng tennis rất tốt để phát triển sự phối hợp tay và mắt - khả năng thực hiện các hành động tay chính xác dựa trên thông tin thị giác. Chính sự phối hợp ăn ý này đã giúp đỡ khéo léo những chiếc chìa khóa ném cho bạn hoặc kịp thời giữ chiếc cốc rơi khỏi bàn.

1. Tung bóng với đồng đội

Điều này không chỉ giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn mà còn mang lại cho bạn nhiều khoái cảm. Hãy thử bài tập này với con bạn - chúng chắc chắn sẽ không từ chối giúp bạn. Ném bóng từ các góc độ khác nhau, từ phía sau và đang chuyển động, bắt bóng sau khi xoay người.

Bạn cũng có thể ném bóng vào đầu gối hoặc ngồi xổm, tại chỗ hoặc chuyển động.

2. Ném bóng vào tường

Nếu không có bạn cùng chơi, bạn có thể tập với quả bóng tennis cạnh tường. Ném với nhiều lực khác nhau, cố gắng xoay người sau khi ném và bắt bóng hoặc ném vào võ đài hoặc mục tiêu khác.

3. Tung hứng

Để bắt đầu, hãy tưởng tượng hai điểm trên không, khoảng cách hai cánh tay giơ lên và cách nhau khoảng bằng vai. Ném bóng bằng tay phải đến một điểm cao hơn vai trái của bạn, sau đó bắt bóng bằng tay trái. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Tập động tác này cho đến khi bạn cảm thấy tự tin. Sau đó, lấy mỗi tay một quả bóng. Tung bóng bằng tay phải, nhắm vào một điểm phía trên vai trái và trước khi rơi vào tay bạn, hãy thực hiện tương tự với bóng ở tay trái.

Các quả bóng sẽ lần lượt bay lên, ghé thăm các điểm tưởng tượng và lần lượt rơi vào tay bạn.

Sau đó, bạn có thể tăng số lượng bóng hoặc thực hiện động tác này trong điều kiện khó khăn: bằng một chân, chỗ dựa không ổn định hoặc nhắm mắt.