5 Vòng quanh Địa ngục: Tập luyện 30 phút với Hiệu ứng Kép Mạnh mẽ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina đã chọn lọc các bài tập cho bạn để giúp bạn không chỉ nạp cơ bắp đúng cách mà còn giúp bơm tim.

Khu phức hợp bao gồm hai phần. Ở khối sức mạnh, các bài tập khá thú vị và khá khó - chúng sẽ giúp bạn nạp cơ tốt và tăng sức mạnh bùng nổ. Phần thứ hai của bài tập dành cho sự phát triển của sức bền và bao gồm một phần phức hợp theo giao thức Tabata - bốn phút làm việc ở cường độ tối đa.

Làm thế nào để tạo ra một đơn vị điện

Bạn thực hiện một bài phức tạp ở định dạng EMOM (mỗi phút trên một phút) - từ đầu phút, bạn thực hiện bài tập với số lần xác định và phần còn lại của 60 giây trở lên bạn nghỉ. Nếu không có thời gian để nghỉ ngơi, hãy thay đổi tùy chọn bài tập thành tùy chọn đơn giản hóa.

1. Burpee với một lần quay lại - 8 lần.
2. Nhảy cầu bằng đổi chân - 20 lần.
3. Nâng cao chân trong "góc" - 10 lần.
4. Trượt trên sàn trong cầu - 10 lần.

Khi bạn thực hiện bài tập cuối cùng, hãy bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn, bạn sẽ mất 20 phút.

Burpee có cuộn lại

Bài tập nổ từ huấn luyện viên Jeff Cavaliere. Thực hiện nhanh chóng, với các động tác nhảy trong chống đẩy và quay lại.

Nhảy cao đổi chân

Tìm một giá đỡ ổn định cao khoảng 50 cm. Cố gắng xoay nhẹ đầu gối hỗ trợ sang một bên.

Nâng cao chân trong "góc"

Cố gắng không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Trượt qua sàn trong cây cầu

Nếu bạn tập luyện với tất chân, sẽ không có vấn đề gì với bài tập. Nếu trong giày thể thao, bạn cần một số loại vải sẽ trượt. Không hạ thấp xương chậu của bạn xuống sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.

Khi hoàn thành, hãy nghỉ ngơi cho đến khi nhịp tim và nhịp thở của bạn được phục hồi hoàn toàn rồi chuyển sang phần thứ hai.

Cách thực hiện Tabata

Nếu bạn có vấn đề với hệ tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các liệu trình phức hợp chuyên sâu.

Đây là một phức hợp giao thức Tabata rất ngắn nhưng siêu mạnh. Bạn thực hiện bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây tiếp theo rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Tổng cộng, bạn cần tạo hai vòng tròn.

• Chạy với một liên lạc của băng ghế.
• Đẩy mạnh.
• Nhảy lung tung.
• Xoắn.

Các bài tập rất đơn giản, vì vậy đừng cảm thấy hối tiếc cho bản thân - hãy sử dụng hết sức mình. Đây là cách duy nhất để có được tất cả các lợi ích của phức hợp cường độ cao.

Sẽ thuận tiện hơn khi thực hiện tabata với một bộ đếm thời gian đặc biệt sẽ thông báo cho bạn về điểm bắt đầu và kết thúc của khoảng thời gian. Hãy cài đặt một ứng dụng như vậy hoặc cùng tôi thực hiện trong video dưới đây.

Viết vào bình luận những gì bạn thích và những gì không. Sau bao lâu thì kết thúc các bài tập trong phần sức mạnh? Bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi không?

Hãy thử các bài tập khác trong chuỗi. Có cả phức hợp và tùy chọn đơn giản hơn với một đoạn dài ở cuối.