5 vòng tròn địa ngục: luyện tập đốt cháy calo và bơm sức mạnh bùng nổ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập thể dục tại nhà sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn so với tập gym.

Những gì là cần thiết

Một tấm thảm và bộ đếm thời gian để theo dõi phần còn lại của bạn.

Cách tập luyện

Thực hiện tất cả các bài tập liên tiếp trong một số lần xác định, sau đó nghỉ một phút và thực hiện thêm bốn vòng tròn như vậy. Nếu kết thúc hiệp mà bạn rất khó thở, bạn có thể tăng thời gian nghỉ lên 1, 5–2 phút để có thời gian phục hồi nhịp thở.

Tùy thuộc vào tốc độ của bạn, quá trình tập luyện sẽ kéo dài từ 15 đến 25 phút. Cố gắng không nghỉ giữa các bài tập, chỉ nghỉ giữa các vòng tròn.

• Nhảy xoay hông - 20 lần.
• "Dance of the Predator" - 10 lần.
• Lần lượt từ tư thế nằm - 10 lần.
• Động tác cầu mông với đổi chân - 10 lần.
• Chống đẩy liên tục về phía trước - 10 lần.
• Động tác nhảy một bên khi chạm sàn - 10 lần.
• Crucifix "Đóng đinh" - 10 lần.

Để không bị nứt khớp cho cả nhà, trước hết hãy thực hiện động tác khởi động: vặn các khớp tứ chi, thực hiện các động tác gập người, xoay người. Tất nhiên, nếu bạn thực hiện phức hợp như một bài tập luyện độc lập chứ không phải khi kết thúc một buổi chạy hoặc tập sức mạnh.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy bằng hông

Tập thể dục làm nóng cơ thể và tải các cơ cốt lõi. Duy trì tốc độ cao và cố gắng mở rộng hông nhiều hơn sang hai bên.

Dance of the Predator

Ở phía dưới, giữ thẳng lưng, xoay đầu gối sang hai bên.

Xoay người từ tư thế nằm

Không nhấc tất khỏi sàn, chỉ xoay người sang một bên và hướng tay lên trần nhà.

Cầu cơ mông Plyometric có thay đổi chân

Đẩy mạnh hơn bằng chân của bạn để xương chậu khỏi sàn. Đổi chân trên không.

Chống đẩy bùng nổ về phía trước

Động tác chống đẩy bất thường này sẽ có tác dụng tốt đối với vai và cánh tay của bạn. Lao về phía trước một cách nhanh chóng và mạnh mẽ, chạm sàn với ngực của bạn ở phía dưới. Không dang hai khuỷu tay sang hai bên, hãy để chúng nhìn ra sau.

Nhảy bên hông khi chạm sàn

Khi cúi xuống, hãy giữ thẳng lưng.

Cây thánh giá "Crucifixion"

Nhấn lưng dưới xuống sàn, trong quá trình tập, chỉ hạ bả vai. Chạm vào ngón chân, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập để cơ bụng chịu tải tốt hơn.

Viết các nhận xét về quá trình đào tạo. Bạn đã xoay sở để hoàn thành vòng tròn mà không cần nghỉ ngơi giữa các bài tập, có đủ số phút để phục hồi nhịp thở của bạn không? Và tất nhiên, hãy thử phần còn lại của các phức hợp, chúng cũng thú vị và dữ dội.