5 vòng tròn của địa ngục: luyện tập sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn mạnh mẽ hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một phức hợp chuyên sâu từ Iya Zorina sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ và nạp vào cơ bắp một cách hợp lý.

Cách tập luyện

Mỗi bài tập của khu phức hợp được thực hiện trong vòng một phút và bao gồm hai phần. Lần đầu tiên kéo dài 40 giây - nó bao gồm tập thể dục cường độ cao và tăng nhịp tim.

Màn hình thứ hai diễn ra trong 20 giây còn lại kể từ phút và chứa các bài tập yên tĩnh hơn - chuyển động tĩnh hoặc cường độ thấp. Bạn sẽ có thời gian để phục hồi nhịp thở, và các cơ sẽ bị căng thêm.

Phức hợp bao gồm các bài tập sau:

• Nhảy dây + kiễng chân squat.
• Chống đẩy ngược + plank ngược.
• "Xe đạp" + nâng chân chậm.
• Nhảy với một sự đảo ngược và chạm vào chân + giữ trong một sự xâm nhập giảm giá.

Đừng nghỉ giữa các bài tập: khi kết thúc, bạn sẽ có một phút để lấy lại hơi thở. Sau đó bắt đầu lại. Hoàn thành năm vòng.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy dây

Nhảy mạnh mẽ, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Nếu bạn không có dây, hãy chạy tại chỗ.

Giữ ngón chân ngồi xổm

Hạ xuống tư thế ngồi xổm rộng, xoay các ngón chân và đầu gối sang hai bên. Leo lên nửa ngón tay và giữ vị trí này cho đến cuối phút.

Chống đẩy ngược

Mở rộng cánh tay bằng các ngón tay sang hai bên để bảo vệ vai của bạn không bị duỗi quá mức. Hạ người xuống song song vai với sàn, đảm bảo rằng cơ thể di chuyển gần với giá đỡ.

Tấm ván ngược

Đứng trong tư thế plank ngược lại, kéo căng cơ thể theo một đường, đảm bảo rằng xương chậu không bị hạ xuống.

Xe đạp

Không chống tay lên đầu, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Nâng chân chậm

Đặt hai tay dưới xương chậu và nhấc chân lên từ từ càng tốt. Ở điểm trên cùng, nâng khung xương chậu lên khỏi sàn và sau đó chỉ cần từ từ hạ chân trở lại.

Nhảy bằng cách quay đầu

Nhảy cao hơn, trong giai đoạn hai của động tác, dùng tay chạm vào chân.

Giữ dáng đi gấu

Đảm bảo rằng vai ở trên cổ tay và cơ thể được kéo căng theo một đường từ đỉnh đến xương chậu.

Hẹn giờ cho tabata để không bị rối và không xem giờ, cùng mình theo dõi video nhé.