Tại sao bạn không thể giảm cân mặc dù bạn đã nỗ lực hết sức

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tám lý do khiến quá trình giảm cân có thể dừng lại và các cách để thúc đẩy quá trình này.

Bạn đã ăn kiêng, loại bỏ đồ ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt, quen với việc tập thể dục thường xuyên. Lúc đầu, trọng lượng giảm, nhưng sau đó một sự ổn định xuất hiện: hình trên cân đông cứng lại hoặc thậm chí tăng lên một chút. Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích tại sao việc giảm cân có thể dừng lại và phải làm gì để vẫn đạt được một thân hình lý tưởng.

1. Bạn đánh giá sai sự tiến bộ của mình

Đốt cháy chất béo trong cơ thể là một quá trình khá dài. Nếu bạn đã ăn kiêng trong ít hơn hai tuần, còn quá sớm để nói về bất kỳ sự tiến bộ nào.

Svetlana Nezvanova Chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tiêu hóa, bác sĩ trị liệu. Thành viên của hội đồng bác sĩ quốc tế trong lĩnh vực ăn kiêng keto, chế độ ăn kiêng LCHF và giao thức GAPS.

Giảm cân diễn ra theo từng đợt và quá trình này là riêng lẻ. Đối với một số người, trọng lượng không thay đổi trong hai tuần đầu tiên và chỉ sau đó bắt đầu giảm cùng với khối lượng.

Hơn nữa, cân không phải lúc nào cũng cho thấy tiến độ giảm cân thực sự. Tăng cân có thể bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước, ví dụ như trong kỳ kinh nguyệt. Kết quả là, các chất béo lắng đọng sẽ tan chảy, nhưng vảy sẽ không hiển thị điều này.

Phải làm gì về nó

Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Bám sát kế hoạch ăn uống của bạn trong 2-4 tuần trước khi cân nhắc việc đo lường tiến độ.

Đối với kết quả theo dõi, Svetlana Nezvanova nói rằng các bác sĩ xác định việc giảm cân theo tỷ lệ phần trăm chất béo, khối lượng cơ và các mô cơ thể khác. Nếu không có thiết bị đặc biệt, bạn có thể đánh giá sự tiến bộ về thể tích cơ thể: đo chu vi của ngực, eo và hông khi bắt đầu ăn kiêng và sau 2-4 tuần tuân theo.

Svetlana Nezvanova

Nếu bạn không bị suy nhược và ăn quá nhiều, bạn biết chính xác lượng protein, chất béo và carbohydrate mà bạn tiêu thụ và không vượt quá định mức khuyến nghị, nhưng trọng lượng và khối lượng không thay đổi, chúng ta có thể nói về một bình nguyên. Cơ thể quen với chế độ ăn mới và điều chỉnh, làm mọi cách để không bị sụt thêm cân.

2. Bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều protein

Để giảm cân và duy trì cân nặng, không chỉ tổng lượng calo của chế độ ăn mà lượng protein cũng rất quan trọng. Protein trong chế độ ăn uống làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn đường, tăng tốc độ trao đổi chất - tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Svetlana Nezvanova

Vì tất cả các hormone và enzym trên thực tế đều là protein nên khi thiếu chất dinh dưỡng đa lượng này trong chế độ ăn, một số phản ứng trao đổi chất nhất định sẽ không xảy ra. Kết quả là, quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Bằng cách tăng lượng protein trong chế độ ăn uống, bạn sẽ nhận được một số lợi ích, nhưng điều chính là không nên lạm dụng nó. Việc dư thừa chất dinh dưỡng đa lượng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Svetlana Nezvanova

Ăn hàng ngày hơn 2, 5-2, 7 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể có thể ức chế quá trình giảm cân. Khi dư thừa protein, cơ thể sẽ không sử dụng mà chuyển hóa thành glucose. Ngoài ra, với một lượng protein như vậy, các vấn đề từ ruột và các cơ quan khác là hoàn toàn có thể xảy ra.

Phải làm gì về nó

Cố gắng xây dựng chế độ ăn uống sao cho ít nhất 30% lượng calo của bạn là từ protein. Nếu bạn không tính calo, bạn có thể tập trung vào 1, 5-2, 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Ngoại lệ là những người bị bệnh thận. Chế độ ăn nhiều đạm làm tăng nguy cơ hình thành sỏi.

3. Bạn bị giảm độ nhạy insulin

Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường. Chế độ ăn uống không lành mạnh với dư thừa carbohydrate nhanh, trọng lượng dư thừa và khuynh hướng di truyền có thể làm giảm độ nhạy của tế bào với insulin.

Trong tình trạng này, cơ thể sẽ sản xuất ngày càng nhiều hormone để đối phó với lượng đường huyết cao, có thể làm chậm quá trình giảm cân và vô hiệu hóa mọi nỗ lực của bạn.

Phải làm gì về nó

Giảm cân và cắt giảm lượng carb nhanh sẽ cải thiện độ nhạy insulin của bạn, nhưng có hai lựa chọn bạn có thể sử dụng để thúc đẩy sự tiến bộ.

Thử nó carbohydrate thấp ăn kiêng

Svetlana Nezvanova

Nếu bạn ăn ngũ cốc và trái cây (thực phẩm giàu carbohydrate) trong mỗi bữa ăn, mức insulin của bạn sẽ tăng lên sau bữa ăn. Nếu bạn đã bị đề kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường, bạn sẽ không giảm cân. Trong trường hợp này, bạn nên thử chế độ ăn kiêng ít carb.

Chế độ ăn như vậy làm giảm mức insulin và cho phép bạn giảm Hiệu quả của chế độ ăn ketogenic đối với thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập sức đề kháng ở những người đàn ông được đào tạo: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát chất béo mà không làm giảm khối lượng cơ. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb có một số chống chỉ định, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Tham gia vào quyền lực đào tạo

Tập luyện sức mạnh làm tăng sự biểu hiện của protein APPLIC1, giúp điều chỉnh sự hấp thụ glucose của các tế bào và cải thiện khả năng lưu trữ glucose trong cơ thể của cơ thể. Kết quả là, tập thể dục giúp cải thiện độ nhạy insulin ngay cả khi không giảm cân. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh cùng với việc cung cấp đủ protein sẽ giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Bạn có thể chọn một cách hoặc thử cả hai cùng một lúc. Chế độ ăn kiêng low-carb rất phù hợp với việc rèn luyện sức mạnh.

4. Bạn ăn quá thường xuyên

Người ta tin rằng các bữa ăn chia nhỏ - bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên - giúp giảm cân nhanh hơn mà không cảm thấy đói. Tuy nhiên, phân tích bằng chứng khoa học về chủ đề này đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích giảm cân và sức khỏe đáng kể nào cho những người ăn nhiều hơn 4-5 lần một ngày. Và ngay cả khi bạn theo dõi cẩn thận lượng calo nạp vào và không vượt quá mức cho phép hàng ngày, nhiều bữa ăn có thể cản trở sự tiến bộ của bạn.

Svetlana Nezvanova

Một trong những lý do dẫn đến cao nguyên là thường xuyên ăn vặt, và điều này là do sự giải phóng hormone insulin. Nếu bạn nhai thứ gì đó hầu hết thời gian, nó sẽ không bao giờ giảm đến mức cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo.

Phải làm gì về nó

Ăn không quá bốn đến năm lần một ngày. Bạn cũng có thể thử nhịn ăn gián đoạn: nó tăng tốc độ trao đổi chất, mang lại kết quả giảm cân tốt và có tác động tích cực đến mức insulin.

5. Bạn ngủ không đủ giấc

Svetlana Nezvanova

Tôi đã làm việc hơn 12 năm và có số liệu thống kê của riêng tôi từ kinh nghiệm thực tế. Và khó khăn nhất về chuyển hóa và mức độ hoạt động của khối lượng tế bào là những người bị rối loạn giấc ngủ. Lập trình viên, cư dân của megalopolises, những người có lịch trình ban đêm.

Giảm giấc ngủ ảnh hưởng đến việc tiết ra các hormone chịu trách nhiệm về cảm giác đói và no: leptin và ghrelin. Chỉ cần hai đêm nghỉ ngơi trong 4 giờ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn lên 23% và cũng gây ra cảm giác thèm đồ ngọt. Kết quả là, bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao hoặc không thể làm như vậy.

Sáu đêm ngủ 4 giờ làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình đốt cháy chất béo và giữ nước trong cơ thể. Và một tuần nghỉ ngơi 5 giờ vào ban đêm làm giảm đáng kể độ nhạy cảm với insulin.

Thiếu ngủ không chỉ làm chậm quá trình giảm cân mà còn ảnh hưởng xấu đến chất lượng của nó. Vì vậy, trong một nghiên cứu, những người ngủ 5 giờ mỗi ngày giảm được ít hơn 55% chất béo và nhiều hơn 60% cơ bắp so với những người nghỉ ngơi trong 8,5 giờ.

Phải làm gì về nó

Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ vào nửa đầu của đêm - muộn nhất là 2:00. Theo Svetlana Nezvanova, từ 10 giờ tối cho đến thời điểm này, cơ thể tổng hợp hai hormone quan trọng là melatonin và hormone tăng trưởng, có liên quan đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Nếu bạn đã quen với việc thức khuya sau nửa đêm, mức độ của các hormone này giảm xuống và mức độ cortisol tăng lên, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến thành phần cơ thể và tốc độ giảm cân.

6. Bạn có mức độ căng thẳng cao

Svetlana Nezvanova

Mức độ căng thẳng cao ức chế rõ ràng việc giảm cân. Với tình trạng căng thẳng thần kinh suy nhược mãn tính, nồng độ cortisol và insulin sẽ liên tục tăng cao, gây khó khăn cho việc đốt cháy chất béo. Căng thẳng lâu dài có thể dẫn đến hội chứng mệt mỏi do thượng thận, mất cân bằng nội tiết tố và giảm trao đổi chất.

Căng thẳng cũng làm giảm hormone adiponectin, có liên quan đến sự phân hủy chất béo và làm tăng interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u (TNF-α), có thể gây viêm mãn tính, kháng insulin và tiểu đường.

Ngoài ra, bạn càng gặp nhiều căng thẳng, bạn càng sử dụng ít năng lượng sau khi ăn và cơ thể bạn oxy hóa chất béo càng tồi tệ hơn. Nếu ngày hôm qua bạn có một trải nghiệm tiêu cực mạnh mẽ, thì hôm nay bạn sẽ đốt cháy ít hơn khoảng 104 kcal so với khi mọi thứ vẫn ổn. Sự khác biệt này có thể dẫn đến việc tăng 5 kg mỗi năm.

Phải làm gì về nó

Nếu bạn không thể loại bỏ nguồn gốc của căng thẳng, hãy thử thay đổi phản ứng của bạn với các sự kiện. Các lớp yoga, thiền, kỹ thuật thở - tất cả những điều này giúp phản ứng một cách bình tĩnh với các kích thích bên ngoài. Ví dụ, trong một nghiên cứu, một chương trình quản lý căng thẳng kéo dài 8 tuần đã giúp những người tham gia giảm cân gần như gấp đôi so với những người trong nhóm đối chứng.

Hình dung, thở bằng cơ hoành và thư giãn cơ - tất cả những kỹ thuật này không chỉ góp phần giảm cân mà còn giúp cải thiện lòng tự trọng và tâm trạng, mối quan hệ với bạn bè và đồng nghiệp cũng như trạng thái của công việc.

7. Bạn không uống đủ nước

Không có mối liên hệ trực tiếp nào giữa việc thiếu nước trong chế độ ăn và việc chậm giảm cân. Nhưng đồng thời, lượng chất lỏng tăng lên có thể giúp đẩy trọng lượng lên khỏi mặt đất. Tiêu thụ 500 ml nước thông thường giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên 24-30% trong 60 phút tiếp theo; 2 lít mỗi ngày làm tăng mức tiêu thụ năng lượng khoảng 95 kcal.

Phải làm gì về nó

Phụ nữ được khuyên nên tiêu thụ ít nhất 2,7 lít nước mỗi ngày, nam giới - 3,7 lít. Ngoài việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nó có thể giúp bạn giảm cảm giác đói và tiêu thụ ít calo hơn ngay cả khi không kiểm soát chế độ ăn uống.

8. Bạn bị rối loạn nội tiết tố

Các tình trạng trong đó việc sản xuất bình thường của các hormone bị mất đi có thể gây ra tăng cân và cản trở việc giảm cân. Những vi phạm này bao gồm:

• Suy giáp là một sự cố của tuyến giáp.
• Hội chứng buồng trứng đa nang là tình trạng rối loạn cấu trúc và chức năng của buồng trứng, tuyến giáp, vỏ thượng thận. Nó được đặc trưng bởi sự gia tăng mức độ hormone sinh dục nam.
• Mãn kinh là hiện tượng giảm sản xuất estrogen theo tuổi tác.

Phải làm gì về nó

Liên hệ với bác sĩ của bạn để được kê đơn điều trị. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ chỉ định một chế độ ăn phù hợp.

Dù lý do là gì, đừng nản lòng. Cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, tìm chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp để trở thành một phần trong lối sống của bạn. Chỉ có như vậy bạn mới có được mức giảm cân ổn định và sức khỏe tuyệt vời.