10 bước để phục hồi cảm xúc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà tâm thần học người Mỹ Steven Southwick và Dennis Charney đã xác định được một số phẩm chất chung cho tất cả những người ổn định về cảm xúc, những người đã sống sót sau những thử thách khó khăn trong cuộc sống. Kết quả nghiên cứu của họ sẽ giúp bạn học cách đối phó với những cú sốc tồi tệ nhất.

Làm thế nào để mọi người xoay sở để sống sót qua chấn thương tâm lý? Làm thế nào để những người khác thể hiện khả năng phục hồi đáng kể trong những tình huống mà một số cảm thấy muốn nằm xuống và sắp chết? Stephen Southwick và Dennis Charney đã nghiên cứu những người cứng rắn trong 20 năm.

Họ đã nói chuyện với các tù nhân chiến tranh Việt Nam, các huấn luyện viên lực lượng đặc biệt và những người đang phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bạo lực và thương tích. Họ đã thu thập những khám phá và kết luận của mình trong cuốn sách Khả năng phục hồi: Khoa học làm chủ những thử thách lớn nhất trong cuộc sống.

1. Hãy lạc quan

Có, khả năng nhìn thấy những mặt tươi sáng là hỗ trợ. Thật thú vị, trong trường hợp này chúng ta không nói về "kính hồng". Những người thực sự kiên cường, những người phải trải qua những tình huống khó khăn nhất mà vẫn hướng tới mục tiêu (tù binh, lính đặc công) biết cách cân bằng giữa dự báo tích cực và cái nhìn thực tế về sự việc.

Những người lạc quan thực tế tính đến những thông tin tiêu cực có liên quan đến vấn đề hiện tại. Tuy nhiên, không giống như những người bi quan, họ không chăm chăm vào nó. Theo quy luật, họ nhanh chóng loại bỏ những vấn đề nan giải hiện tại và tập trung toàn bộ sự chú ý vào những vấn đề có thể giải quyết được.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Và không chỉ Southwick và Charney mới xác định được đặc điểm này. Khi nhà báo kiêm nhà văn người Mỹ Laurence Gonzales nghiên cứu tâm lý của những người sống sót sau những tình huống ngặt nghèo, ông nhận thấy điều tương tự: họ cân bằng giữa thái độ tích cực và chủ nghĩa hiện thực.

Một câu hỏi hợp lý được đặt ra: làm thế quái nào mà họ làm được điều này? Gonzalez nhận ra điểm khác biệt giữa những người như vậy là họ là những người thực tế, tự tin vào khả năng của mình. Họ nhìn thế giới như nó vốn có, nhưng họ tin rằng họ là những ngôi sao nhạc rock trong đó.

2. Nhìn vào mắt sợ hãi

Thần kinh học cho biết cách thực sự duy nhất để đối phó với nỗi sợ hãi là nhìn thẳng vào mắt nó. Đây chính xác là những gì những người ổn định về cảm xúc thường làm. Khi tránh những điều đáng sợ, chúng ta càng sợ hãi hơn. Khi đối mặt trực tiếp với nỗi sợ hãi, chúng ta ngừng sợ hãi.

Để thoát khỏi ký ức về nỗi sợ hãi, bạn cần trải nghiệm nỗi sợ hãi đó trong một môi trường an toàn. Và sự tiếp xúc phải đủ lâu để não hình thành một kết nối mới: trong môi trường này, kích thích gây ra sợ hãi không nguy hiểm.

Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ức chế nỗi sợ dẫn đến tăng hoạt động ở vỏ não trước và ức chế phản ứng sợ hãi ở hạch hạnh nhân.

Phương pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả khi được sử dụng để điều trị các rối loạn lo âu như rối loạn căng thẳng sau chấn thương và chứng ám ảnh sợ hãi. Bản chất của nó là người bệnh buộc phải đối mặt với nỗi sợ hãi.

Mark Hickey, một huấn luyện viên y tế và lực lượng đặc biệt, tin rằng đối phó với nỗi sợ hãi giúp bạn hiểu chúng, giữ chúng ở trạng thái tốt, phát triển lòng can đảm, tăng lòng tự trọng và khả năng kiểm soát tình hình. Khi Hickey sợ hãi, anh ấy nghĩ, "Tôi sợ, nhưng thử thách này sẽ khiến tôi mạnh mẽ hơn."

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

3. Thiết lập la bàn đạo đức của bạn

Southwick và Charney phát hiện ra rằng những người ổn định về mặt cảm xúc có khả năng nhận thức đúng và sai rất phát triển. Ngay cả trong tình huống nguy hiểm đến tính mạng, họ vẫn luôn nghĩ đến người khác chứ không chỉ nghĩ đến bản thân.

Trong các cuộc phỏng vấn, chúng tôi nhận ra rằng nhiều người cứng rắn có ý thức phân biệt đúng và sai, điều này giúp họ vững tâm hơn trong thời gian căng thẳng và khi họ trở lại cuộc sống sau những cú sốc. Vị tha, quan tâm đến người khác, giúp đỡ mà không mong đợi lợi ích tương hỗ cho bản thân - những phẩm chất này thường là cốt lõi của hệ thống giá trị của những người như vậy.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

4. Chuyển sang thực hành tâm linh

Tính năng chính liên kết những người có thể sống sót sau thảm kịch.

Tiến sĩ Amad phát hiện ra rằng niềm tin tôn giáo là một sức mạnh mạnh mẽ mà những người sống sót sử dụng để giải thích cho cả bi kịch và sự sống sót của họ.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Nhưng nếu bạn không theo đạo? Không vấn đề gì.

Tác động tích cực của hoạt động tôn giáo là bạn trở thành một phần của cộng đồng. Vì vậy, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì mà bạn không tin tưởng, bạn chỉ cần trở thành một phần của nhóm xây dựng khả năng phục hồi của bạn.

Mối liên hệ giữa tôn giáo và khả năng phục hồi có thể được giải thích một phần bởi các khía cạnh xã hội của đời sống tôn giáo. Từ "tôn giáo" có nguồn gốc từ chữ Latinh - "để ràng buộc". Những người thường xuyên tham dự các buổi lễ tôn giáo được tiếp cận với một hình thức hỗ trợ xã hội sâu sắc hơn so với những gì có sẵn trong xã hội thế tục.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

5. Biết cách cung cấp và chấp nhận hỗ trợ xã hội

Ngay cả khi bạn không thuộc tôn giáo hoặc cộng đồng khác, bạn bè và gia đình có thể hỗ trợ bạn. Khi Đô đốc Robert Shumaker bị bắt ở Việt Nam, ông bị cách ly khỏi những người bị bắt khác. Anh ấy đã giữ được bình tĩnh như thế nào? Đã gõ vào tường của xà lim. Các tù nhân ở phòng giam bên cạnh đánh trả. Tuy nhiên, đơn giản đến kỳ lạ, chính việc khai thác này đã nhắc nhở họ rằng họ không đơn độc trong đau khổ của mình.

Trong 8 năm ở nhà tù ở miền Bắc Việt Nam, Shamaker đã sử dụng trí óc nhạy bén và óc sáng tạo của mình để phát triển một phương pháp liên lạc độc đáo được gọi là Mã vòi. Đây là một bước ngoặt, nhờ đó hàng chục tù nhân có thể liên lạc với nhau và sống sót.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Bộ não của chúng ta cần sự hỗ trợ của xã hội để hoạt động tối ưu. Khi bạn tương tác với người khác, oxytocin được giải phóng, giúp xoa dịu tâm trí và giảm mức độ căng thẳng.

Oxytocin làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, điều này giải thích tại sao sự hỗ trợ từ người khác làm giảm căng thẳng.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Và nó là cần thiết không chỉ để nhận được sự giúp đỡ từ người khác, mà còn phải cung cấp nó. Dale Carnegie nói: "Bạn có thể kết bạn nhiều hơn trong hai tháng so với hai năm nếu bạn quan tâm đến mọi người, và không cố gắng để họ quan tâm đến bản thân bạn."

Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng được bao bọc bởi những người thân yêu. Làm gì trong trường hợp này?

6. Bắt chước tính cách mạnh mẽ

Điều gì hỗ trợ những đứa trẻ lớn lên trong điều kiện khốn khó, nhưng vẫn tiếp tục sống bình thường và có cuộc sống viên mãn? Họ có những hình mẫu nêu ra và hỗ trợ những tấm gương tích cực.

Emmy Werner, một trong những nhà tâm lý học đầu tiên nghiên cứu về khả năng phục hồi, đã quan sát cuộc sống của những đứa trẻ lớn lên trong nghèo khó, trong những gia đình rối loạn chức năng, nơi có ít nhất một cha hoặc mẹ nghiện rượu, mắc bệnh tâm thần hoặc dễ bị bạo lực.

Werner nhận thấy rằng những đứa trẻ khó khăn về cảm xúc trở thành những người trưởng thành có năng suất, khỏe mạnh về mặt cảm xúc có ít nhất một người trong đời thực sự ủng hộ chúng và là một hình mẫu.

Trong nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi tìm thấy một mối liên hệ tương tự: nhiều người mà chúng tôi phỏng vấn nói rằng họ có một hình mẫu - một người có niềm tin, thái độ và hành vi truyền cảm hứng cho họ.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Đôi khi rất khó để tìm được ai đó trong số những người bạn mà bạn muốn trở thành người như thế. Điều này là tốt. Southwick và Charney nhận thấy rằng chỉ cần có một tấm gương tiêu cực trước mắt bạn là đủ - một người mà bạn không bao giờ muốn trở thành như vậy.

7. Giữ dáng

Hết lần này đến lần khác Southwick và Charney phát hiện ra rằng những người kiên cường nhất về mặt cảm xúc thường có thói quen giữ cho cơ thể và tâm trí của họ luôn trong tình trạng tốt.

Nhiều người trong số những người chúng tôi phỏng vấn thường xuyên tham gia vào các môn thể thao và cảm thấy rằng thể chất tốt sẽ giúp họ trong những tình huống khó khăn và trong khi phục hồi sau chấn thương. Cô ấy thậm chí đã cứu sống một số người.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Điều thú vị là giữ dáng quan trọng hơn đối với những người mỏng manh về cảm xúc. Tại sao?

Bởi vì căng thẳng khi tập thể dục giúp chúng ta thích nghi với những căng thẳng mà chúng ta sẽ trải qua khi cuộc sống thử thách chúng ta.

Các nhà nghiên cứu tin rằng trong quá trình tập thể dục nhịp điệu tích cực, một người buộc phải trải qua các triệu chứng tương tự xuất hiện trong khoảnh khắc sợ hãi hoặc phấn khích: nhịp tim nhanh và thở, đổ mồ hôi. Theo thời gian, một người tiếp tục tập thể dục cường độ cao có thể quen với thực tế là các triệu chứng này không nguy hiểm và cường độ của nỗi sợ hãi do chúng gây ra sẽ giảm dần.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

8. Rèn luyện trí óc của bạn

Không, chúng tôi không khuyến khích bạn chơi một vài trò chơi logic trên điện thoại của mình. Con người kiên định học hỏi trong suốt cuộc đời của họ, không ngừng làm giàu trí óc của họ, cố gắng thích ứng với thông tin mới về thế giới xung quanh họ.

Theo kinh nghiệm của chúng tôi, những người kiên cường không ngừng tìm kiếm cơ hội để duy trì và phát triển khả năng tinh thần của họ.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Nhân tiện, ngoài sự kiên trì, sự phát triển của trí óc còn có nhiều điều thuận lợi hơn.

Cathie Hammond, trong nghiên cứu năm 2004 của cô tại Đại học London, kết luận rằng việc học liên tục có tác động tích cực phức tạp đến sức khỏe tâm thần: nó mang lại hạnh phúc, khả năng phục hồi sau chấn thương tâm lý, khả năng chống lại căng thẳng, phát triển lòng tự trọng.. và tự túc và nhiều hơn nữa. Học tập liên tục đã phát triển những phẩm chất này thông qua việc vượt qua các ranh giới - một quá trình là trọng tâm của việc học.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

9. Phát triển tính linh hoạt trong nhận thức

Mỗi chúng ta có một cách mà chúng ta thường đối phó với những tình huống khó khăn. Nhưng những người kiên cường nhất về mặt cảm xúc được phân biệt bởi thực tế là họ sử dụng một số cách để đối phó với khó khăn.

Những người kiên cường thường linh hoạt - họ nhìn nhận vấn đề từ nhiều khía cạnh khác nhau và phản ứng theo những cách khác nhau với căng thẳng. Họ không tuân thủ duy nhất một phương pháp đối phó với khó khăn. Thay vào đó, họ chuyển từ chiến lược đối phó này sang chiến lược đối phó khác tùy thuộc vào hoàn cảnh.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Cách chắc chắn nhất để vượt qua khó khăn mà chắc chắn hiệu quả là gì? Khó khăn? Không. Bỏ qua những gì đang xảy ra? Không. Ai cũng nhắc đến chuyện hài hước.

Có bằng chứng cho thấy sự hài hước có thể giúp bạn vượt qua khó khăn. Các nghiên cứu với các cựu chiến binh, bệnh nhân ung thư và những người sống sót sau phẫu thuật đã chỉ ra rằng sự hài hước có thể làm giảm căng thẳng và có liên quan đến khả năng phục hồi và khả năng chịu đựng căng thẳng.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

10. Tìm ý nghĩa của cuộc sống

Những người kiên cường không có việc làm - họ có một sự kêu gọi. Họ có sứ mệnh và mục đích mang lại ý nghĩa cho mọi việc họ làm. Và trong thời điểm khó khăn, mục tiêu này càng thúc đẩy họ tiến lên.

Theo lý thuyết của bác sĩ tâm thần người Áo Viktor Frankl rằng công việc là một trong những trụ cột của ý nghĩa cuộc sống, có thể thấy được một công việc của mình sẽ làm tăng sự ổn định về mặt cảm xúc. Điều này đúng ngay cả với những người làm những công việc đòi hỏi kỹ năng thấp (ví dụ, dọn dẹp bệnh viện) và những người không làm được công việc họ đã chọn.

"Không thể phá vỡ: Khoa học đối đầu với các thử nghiệm của cuộc sống"

Tóm tắt: Điều gì có thể giúp xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc

1. Nuôi dưỡng sự lạc quan. Đừng chối bỏ thực tế, hãy nhìn thế giới một cách rõ ràng, nhưng hãy tin vào khả năng của mình.
2. Đối mặt với sự sợ hãi của bạn. Bằng cách che giấu nỗi sợ hãi, bạn làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn. Hãy nhìn thẳng vào mặt anh ấy và bạn có thể bước qua anh ấy.
3. Thiết lập la bàn đạo đức của bạn. Ý thức đúng và sai được phát triển cho chúng ta biết phải làm gì và thúc đẩy chúng ta về phía trước, ngay cả khi sức lực của chúng ta cạn kiệt.
4. Trở thành một phần của nhóm tin tưởng mạnh mẽ vào điều gì đó.
5. Cung cấp và chấp nhận hỗ trợ xã hội: ngay cả việc chạm vào tường của máy ảnh cũng được hỗ trợ.
6. Cố gắng làm theo một hình mẫu, hoặc ngược lại, hãy ghi nhớ con người mà bạn không muốn trở thành.
7. Tập thể dục: Hoạt động thể chất giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng.
8. Học hỏi suốt cuộc đời: tâm trí của bạn cần phải hoạt động tốt để đưa ra quyết định đúng đắn khi bạn cần.
9. Đối phó với khó khăn theo nhiều cách khác nhau và nhớ cười ngay cả trong những tình huống thảm khốc nhất.
10. Mang lại cho cuộc sống của bạn ý nghĩa: bạn phải có một sự kêu gọi và một mục đích.

Chúng ta thường nghe nói về PTSD, nhưng hiếm khi nói về PTSD. Nhưng nó là. Nhiều người đã có thể vượt qua khó khăn trở nên mạnh mẽ hơn.

Trong vòng một tháng, 1.700 người sống sót sau ít nhất một trong những sự kiện kinh hoàng này đã vượt qua thử nghiệm của chúng tôi. Trước sự ngạc nhiên của chúng tôi, những người sống sót sau một sự kiện khủng khiếp mạnh mẽ hơn (và do đó thịnh vượng hơn) so với những người không sống sót một sự kiện nào. Những người đã phải chịu đựng hai sự kiện khó khăn mạnh mẽ hơn những người có một. Và những người đã trải qua ba lần kinh hoàng trong đời (ví dụ, bị hãm hiếp, tra tấn, không muốn kiềm chế) mạnh hơn những người sống sót sau hai lần.

“Con đường dẫn đến thịnh vượng. Một hiểu biết mới về hạnh phúc và hạnh phúc Martin Seligman

Có vẻ như Nietzsche đã đúng khi nói: “Bất cứ thứ gì không giết được chúng ta đều khiến chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn”. Và một trong những người đối thoại của Southwick và Charney đã nói điều này: "Tôi dễ bị tổn thương hơn tôi nghĩ, nhưng mạnh mẽ hơn nhiều so với những gì tôi từng tưởng tượng."