Uống gì khi tập thể dục: nước và nước đẳng trương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể chúng ta mất đi một lượng lớn không chỉ chất lỏng mà còn kèm theo đó là các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần để phục hồi và cuộc sống bình thường. Cách tốt nhất để khôi phục nguồn dự trữ: nước hoặc đồ uống thể thao đặc biệt (đẳng trương), có chứa tất cả các chất cần thiết là gì?

Nước

Nếu thời gian chạy của bạn kéo dài không quá một giờ với tốc độ trung bình, thì nhu cầu của bạn có thể được đáp ứng với nước và không cần thiết phải cân bằng những chai nước uống thể thao và ống có gel đặc biệt.

Tốc độ trung bình của bạn là tốc độ mà bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện mà không phải thở hổn hển.

Vì vậy, nếu cuộc chạy của bạn kéo dài dưới một giờ và bạn duy trì được tốc độ trung bình của mình, lựa chọn của bạn là nước.

Đẳng trương

Isotonics khuyên bạn nên tiết kiệm cho những bài tập khó hơn, khi những nỗ lực đã vượt qua mức tải thông thường. Nhiều loại đồ uống thể thao không có tiếng là tốt vì chúng chứa nhiều đường, nhưng đối với những buổi tập luyện cường độ cao, một lượng lớn carbs nhanh và một lượng chất điện giải chính là những gì bạn cần!

Với tải lượng thấp, việc sử dụng các loại thuốc đẳng trương không có nhiều ý nghĩa, vì những lợi ích từ chúng sẽ giống như từ nước thường.

Hồi phục. Một thức uống thể thao chứa trung bình từ 20 đến 50 kcal và 5 đến 14 g đường trên mỗi thể tích 240 ml. Glucose (đường) trong trường hợp này là nhiên liệu cho cơ bắp. Cơ thể chúng ta có thể lấy glucose từ hầu hết mọi sản phẩm, nhưng việc tách nó ra khỏi đường sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều. Và điều này xảy ra càng sớm càng tốt, bởi vì trong quá trình luyện tập cường độ cao, cơ thể chúng ta sẽ không có thời gian để chờ đợi, ví dụ như bánh mì trong dạ dày của chúng ta được tiêu hóa và chia thành các thành phần đơn giản hơn (bao gồm cả glucose). Sau những buổi tập luyện căng thẳng và kéo dài, một cửa sổ carbohydrate ngắn sẽ mở ra, và chính trong thời gian này, cơ bắp được bổ sung lượng đường hao hụt một cách tốt nhất, giúp phục hồi và chuẩn bị cho cuộc đua tiếp theo.

Cửa sổ cacbohydrat- khoảng thời gian ước tính trong vòng 35-40 phút sau khi hoạt động thể chất cường độ cao. Sự tồn tại của một thời kỳ như vậy vẫn chưa được xác nhận một cách khoa học.

Sau khi tập luyện tích cực, cơ thể cần bổ sung nguồn cung cấp không chỉ chất lỏng mà còn cả glycogen do cơ tiêu thụ.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể tăng mức adrenaline và cortisol, các chất này sau khi tập luyện vẫn tiếp tục hoạt động, phá hủy các mô protein (cơ bắp). Để ngăn chặn hiệu ứng co rút cơ này, điều quan trọng là phải sử dụng một loại hormone khác, insulin. Nó vô hiệu hóa tác động phá hủy của cortisol, vì nó là chất đối kháng sinh hóa của nó.

Insulin được tạo ra khi ăn cái gọi là carbohydrate nhanh và ngăn chặn hoạt động của cortisol và adrenaline.

Ngoài carbohydrate, cơ thể, đã nhận được hoạt động thể chất, cần protein. Sự phát triển cơ bắp và phục hồi thể chất trong cơ thể con người phụ thuộc vào các axit amin tạo nên protein. Điều này có nghĩa là tốt nhất bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao (các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt) trong thời kỳ cung cấp carbohydrate.

Một nguồn:Wikipedia

Bù nước nhanh chóng. Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, cơ thể chúng ta mất một lượng lớn nước, natri và kali qua mồ hôi. Nước rất tốt để làm dịu cơn khát của bạn và đồ uống điện giải có thể giúp bạn khôi phục cân bằng nước và điện giải nhanh hơn nhiều. Đồ uống thể thao chứa trung bình khoảng 80 mg natri và 488 mg kali cho mỗi 355 ml thể tích. Hỗn hợp nước, đường và natri này giúp cơ thể chúng ta hấp thụ độ ẩm cần thiết nhanh hơn nhiều so với chỉ nước.

Công thức nấu ăn đẳng cấp

Không nhất thiết phải mua đồ uống thể thao đặc biệt trong các cửa hàng, một số trong số chúng khá đơn giản để chuẩn bị tại nhà.

Thức uống táo

• 2 ly nước lạnh;
• 1/4 cốc nước ép táo
• 1 muỗng canh giấm táo
• đường hoặc mật ong để nếm;
• một nhúm quế hoặc gừng.

Rau đẳng trương

• 1 lít nước ép rau củ tùy thích (bạn có thể làm củ cải hoặc cà rốt tươi tại nhà);
• 1 cốc nước
• 1 cốc nước cam

Tùy chọn cơ bản đẳng trương

• 300 ml nước ép trái cây bất kỳ;
• 200 ml nước;
• một chút muối.

Cam quýt đẳng trương

• 20 g mật ong hoặc đường;
• 30 ml nước chanh, cam hoặc bưởi;
• một chút muối;
• 400 ml nước.

Các lựa chọn đơn giản hơn nữa là pha loãng 2 thìa mật ong trong 1 lít nước hoặc mua nước khoáng và thải khí ra khỏi đó.