Bài tập tim mạch nào để chọn: chạy, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, đấm bốc hoặc tim mạch trong phòng tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có rất nhiều bài tập tim mạch, từ chạy và đạp xe đến đấm bốc và khiêu vũ. Ngay cả bất kỳ phòng tập thể dục nào cũng có ít nhất một khu vực tim mạch nhỏ. Chúng tôi cho bạn biết những gì nên chọn.

Thuật ngữ "tim mạch" ngụ ý một tác động tích cực đến tim mạch. Tập luyện tim mạch phát triển hệ thống tim mạch và hô hấp, cải thiện sức bền và khả năng hiếu khí của một người.

Các bài tập cardio rất cần thiết cho tất cả mọi người: những người muốn phát triển sức bền, những người muốn giảm cân, và thậm chí cả những vận động viên đang tìm cách xây dựng cơ bắp. Lựa chọn đúng bài tập cho tim mạch và cường độ phù hợp sẽ giúp tăng khả năng tập aerobic của bạn mà không gây hại cho cơ bắp của bạn.

Chạy

Điều đầu tiên nghĩ đến khi nói về tim mạch là chạy. Tưởng chừng như đây là cách tải tự nhiên và đơn giản nhất cho cơ thể, nhưng việc chạy bộ không phải ai cũng thích hợp. Tất nhiên, bất kỳ người nào cũng có thể, nhưng liệu anh ta có nhận được lợi ích và niềm vui từ việc này hay không, có quay lại lần thứ hai hay không thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Nếu bạn thừa cân, có vấn đề về khớp chân hoặc thể lực kém, bạn cần hết sức lưu ý khi chọn tải trọng. Nếu bạn thích chạy hơn, thì bạn nên tăng dần cường độ tập luyện của mình.

Cơ nào hoạt động

Chạy không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân và mông của bạn. Cơ bắp của cơ thể cũng được đưa vào tác phẩm, bao gồm cả báo chí. Nhưng chúng ta hãy bắt đầu tất cả giống nhau với bàn chân.

Trong khi chạy, cơ tứ đầu (đùi trước), cơ đùi sau, cơ chày trước và cơ chày sau (cơ cẳng chân), và cơ bắp chân hoạt động. Tất cả các cơ mông đều căng: lớn, giữa và nhỏ, cơ ức đòn chũm, chịu trách nhiệm cho cơ gập hông, hoạt động.

Ngoài ra, chạy còn giúp tăng cường các cơ của cơ bụng trên và cơ bụng dưới, cũng như cơ liên sườn, những cơ có vai trò tạo nên sức mạnh cho cốt lõi. Hoạt động của cánh tay trong khi chạy sẽ cung cấp một lượng nhỏ căng thẳng lên bắp tay, cơ tam đầu và latissimus dorsi.

Tất nhiên, chạy sẽ không giúp bạn hình thành các cơ nhẹ nhõm (tay và chân), nhưng cũng đủ để giữ cho chúng có hình dáng đẹp.

Chạy bộ rất tốt cho bạn nếu:

• bạn muốn bơm hệ thống tim mạch và hô hấp, tăng cường (nhưng không bơm) cơ bắp, tăng sức bền;
• bạn muốn giảm cân và hãy cẩn thận khi chọn tải (cường độ tăng nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn);
• Bạn đang tìm kiếm hình thức tập luyện tim mạch rẻ nhất - không có phòng tập thể dục, hồ bơi hoặc thiết bị tập thể dục.

Chạy bộ không phù hợp với bạn nếu:

• bạn tăng thêm rất nhiều cân và các vấn đề về khớp chân. Trong quá trình chạy, một tải trọng lớn tác động lên các khớp chân, kết hợp với trọng lượng dư thừa và các cơ và dây chằng không được chuẩn bị, các buổi chạy sẽ gặp rất nhiều chấn thương;
• bạn ghét chạy từ khi còn nhỏ. Nhiều người nhớ mình đã chạy trong các giờ học giáo dục thể chất, và những kỷ niệm này không phải lúc nào cũng dễ chịu. Có lẽ một buổi tập luyện yên tĩnh với bản nhạc yêu thích sẽ thay đổi quan điểm của bạn về việc chạy bộ, nhưng nếu mọi thứ bên trong bạn phản đối việc chạy bộ, bạn không cần phải ép mình - hãy chọn các loại tải khác.

Đi xe đạp

Chạy ở tốc độ chậm nhất đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với đạp xe yên tĩnh, vì vậy đạp xe là một khởi đầu tuyệt vời cho những người có thể lực kém hoặc thừa cân.

Những chuyến đi thoải mái sẽ không đẩy bạn ra khỏi việc tập luyện tim mạch, và việc tăng dần tải trọng (khoảng cách, tốc độ, nâng) sẽ giúp bạn phát triển sức bền nhanh hơn và chỉnh sửa dáng người của mình.

Không giống như chạy, không có chấn động cho chân khi đạp xe. Đây là một điểm cộng cho những người không quen với căng thẳng nghiêm trọng. Ngoài ra, đạp xe với tốc độ lên đến 15 km một giờ được chỉ định cho những người bị suy giãn tĩnh mạch.

Cơ nào hoạt động

Khi đạp xe, rất nhiều căng thẳng dồn lên cơ tứ đầu. Đó là những cơ thường bị đau nhất sau khi đạp xe cường độ cao bất thường. Ngoài ra, cơ mông và bắp tay đùi bị căng, cơ bắp chân đang được tập luyện.

Hãy thử đạp xe nếu:

• bạn muốn bắt đầu với tải nhẹ;
• trong quá trình luyện tập, bạn thích quan sát cảnh quan thay đổi (vâng, nó thay đổi trong khi chạy, nhưng chậm hơn nhiều);
• bạn bị suy giãn tĩnh mạch;
• bạn muốn phát triển sự phối hợp của các chuyển động và cảm giác thăng bằng.

Đạp xe không phù hợp với bạn nếu:

• bạn muốn nhanh chóng giảm cân (nếu bạn định đạp xe với tốc độ bình tĩnh trên những con đường bằng phẳng, lượng tải và lượng calo tiêu thụ sẽ ở mức tối thiểu);
• bạn muốn tập luyện quanh năm (mùa đông bạn phải đến phòng tập và tập trên xe đạp thể dục);
• bạn không thích ngồi xuống trong khi hoạt động thể chất.

Bơi lội

Bơi lội là cách tập luyện lý tưởng cho những người thừa cân hoặc có vấn đề về xương khớp. Khả năng chấn thương khi bơi gần như bằng không, và áp lực lên các khớp là tối thiểu. Đồng thời, bơi lội không chỉ giúp tăng cường các cơ ở chân như khi đạp xe mà còn cả cánh tay, vai, lưng và cơ bụng.

Do chuyển động ở các mặt phẳng khác nhau, bơi lội giúp tăng cường các khớp và dây chằng, phát triển khả năng phối hợp và cải thiện sức bền.

Bất kỳ hoạt động tập luyện tim mạch nào cũng có tác động tích cực đến hệ hô hấp, nhưng bơi lội chắc chắn vượt trội hơn các môn thể thao khác ở điểm này. Trong khi bơi trườn sấp hoặc bơi ếch, quá trình thở ra không phải vào không khí mà là xuống nước - một môi trường đặc hơn, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, và sau khi hít vào, người bơi sẽ nín thở trong một thời gian nhất định. Do được tập luyện như vậy, dung tích của phổi tăng lên, nhịp thở trở nên đầy đặn và sâu hơn, cơ thể được bão hòa oxy một cách tích cực hơn.

Thêm vào đó, bơi lội rất tốt cho những người có vấn đề về cột sống. Trong môi trường nước, cột sống được giải phóng hoàn toàn, áp lực lên các đĩa đệm được giảm bớt, các cơ vùng lưng và lực ép được rèn luyện.

Cơ nào hoạt động

Có lẽ kiểu bơi phổ biến nhất (và nhanh nhất) là trườn sấp. Khi bơi kiểu này, các cơ chính và cơ nhỏ ở ngực, cơ hai đầu và cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ tứ đầu và gân kheo, và cơ bắp chân hoạt động.

Trong quá trình bơi ếch, cơ bắp của chân phải chịu tải nhiều hơn. Trong quá trình chống đẩy bằng chân, cơ mông, cơ bắp tay và cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân, cơ phụ của cơ đùi, được căng ra. Trong quá trình giơ tay trong nước, cơ ngực và cơ vai được bật lên.

Bạn nên chọn bơi nếu:

• bạn có vấn đề về khớp và cột sống;
• bạn muốn giảm thiểu nguy cơ chấn thương;
• bạn muốn săn chắc tất cả các cơ trên cơ thể.

Bơi lội không phù hợp với bạn nếu:

• bạn không thoải mái khi ở trong nước;
• đi đến hồ bơi là xa và không thoải mái. Vẫn có nhiều phòng tập thể dục hơn bể bơi. Ngoài ra, có một số thời gian phiên nhất định trong các nhóm có thể không phù hợp với lịch trình của bạn.

Thể dục nhịp điệu

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người chán tập cardio một mình. Các bài học nhóm với âm nhạc, một loạt các chuyển động, căng thẳng vào các nhóm cơ khác nhau và đồng thời tất cả những lợi ích của việc tập luyện tim mạch.

Thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ nhanh, nhảy, kéo căng và các cơ khác nhau trên sàn. Thể dục nhịp điệu khiêu vũ có thể bao gồm các yếu tố của nhiều phong cách khiêu vũ - latin, mamba, hip-hop, zumba (đây chính xác là sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và khiêu vũ) và nhiều thể loại khác, theo quyết định của huấn luyện viên.

Một lĩnh vực thể dục phổ biến là thể dục nhịp điệu bước. Trong trường hợp này, các bài tập được thực hiện trên các độ cao - các bước. Về cơ bản, đây là bước đi và bước chủ động, kèm theo nghiêng người và chuyển động của cánh tay.

Thể dục nhịp điệu tốt cho bạn nếu:

• bạn thích các lớp học với âm nhạc nhịp nhàng;
• bạn muốn học nhóm;
• bạn cần phải tăng cường tất cả các cơ trong cơ thể của bạn;
• bạn muốn phát triển tính linh hoạt.

Bạn không nên tập thể dục nhịp điệu nếu:

• bạn bị giãn tĩnh mạch, các vấn đề về khớp hoặc cột sống;
• bạn muốn tăng dần tải, chỉ tập trung vào cảm xúc của bạn.

quyền anh

Gần như mọi trung tâm thể dục đều có bao đấm và đào tạo đấm bốc hoặc kickboxing. Môn thể thao này không chỉ mang lại hiệu quả tốt cho tim mạch mà còn giúp rèn luyện kỹ năng tự vệ, phát triển khả năng phối hợp và tốc độ phản ứng.

Nếu sợ hậu quả dưới dạng bầm dập, thì chỉ có thể tập trước bao đấm, tập đấm, dây chằng. Trong trường hợp này, bạn sẽ nhận được lượng tim cần thiết và thực hiện kỹ thuật, nhưng các kỹ năng tự vệ sẽ rất yếu và không có ích cho bạn trong tình huống thực tế.

Sparring sẽ giúp bạn bơm phản ứng và điều chỉnh kỹ thuật nhanh hơn nhiều. Bạn có thể nghe huấn luyện viên hàng trăm lần rằng bạn cần đưa tay lên cao và vẫn hạ xuống, nhưng nếu bạn bỏ lỡ một cú đấm do cánh tay buông xuống, bạn sẽ không cần lặp lại lần thứ hai.

Cơ nào hoạt động

Quyền anh phát triển cơ bắp vai do tải trọng khi đánh và liên tục giữ hai tay trước đầu để bảo vệ. Trong khi ra đòn, các cơ ở ngực cũng tham gia, và các động tác xoay và nghiêng bao gồm cả lực ép.

Trong quyền anh, đá bị cấm, nhưng vẫn có tải trọng ở hông, bắp chân và ống chân. Cú đánh bắt đầu bằng một cú xoay hông và đi qua toàn bộ cơ thể, kết thúc bằng cú ném ra khỏi cánh tay. Cú đánh bắt đầu từ vai yếu, toàn bộ cơ thể tham gia vào một chuyển động mạnh mẽ.

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn không đứng một chỗ mà di chuyển nhanh và nhún nhảy xung quanh bao đấm hoặc đối tác khiến cơ bắp chân luôn căng thẳng.

Bạn nên xem xét quyền anh nếu bạn muốn:

• để tăng tốc độ phản ứng và phối hợp;
• phát triển các kỹ năng tự vệ;
• tăng cường các cơ của vai và cốt lõi.

Quyền anh không phù hợp với bạn nếu bạn:

• sợ đau, bầm tím;
• bị thương ở đầu, có vấn đề về thị lực.

Cardiozone

Bất kỳ phòng tập thể dục nào cũng có ít nhất một khu vực tim mạch nhỏ. Chúng tôi sẽ phân tích các trình mô phỏng phổ biến nhất trong lĩnh vực này và các tiêu chí để bạn có thể chọn một mô phỏng phù hợp với mình.

máy chạy bộ

Nếu bạn thích chạy bộ, nhưng không muốn tập luyện ngoài trời trong điều kiện thời tiết xấu, bạn sẽ được tự động hướng đến máy chạy bộ. cung cấp tải trọng đa dạng hơn cho các cơ của chân, nhưng các bài tập trên đường chạy thoải mái hơn và không cần trang phục thể thao bổ sung trong thời gian giao mùa và mùa đông.

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trên máy chạy bộ so với trên xe đạp tập thể dục, máy tập chạy bộ và máy tập chèo thuyền. Khi so sánh máy chạy bộ với máy tập hình elip, không có sự nhất trí nào về việc cái nào giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Các chỉ số xấp xỉ bằng nhau.

Trên máy chạy bộ, bạn có thể tạo một bài tập tùy chỉnh hoặc chọn từ những bài đã có trên máy tính, tăng độ nghiêng và tốc độ, đặt các bài tập ngắt quãng cường độ cao hoặc chỉ đi bộ nếu bạn còn quá sớm để chạy.

Ưu điểm:

• tải trọng tự nhiên nhất đối với một người;
• lãng phí calo nhanh chóng;
• khả năng chọn một chương trình và tạo ra một bài tập luyện đa dạng.

Điểm trừ:

• tải xung kích lên bàn chân và đầu gối;
• một số người sợ “bay xa” khỏi đường chạy nên bám vào tay vịn vừa chạy, vừa thực hiện bài tập không chính xác.

Xe đạp tập thể dục

Đây là hình thức tập tim mạch an toàn và tốt nhất trong phòng tập thể dục và thường được khuyến khích để phục hồi chấn thương. So với việc chạy trên máy chạy bộ, khi tập trên xe đạp thể dục, áp lực lên các khớp là tối thiểu.

Tuy nhiên, chỉ có phần dưới của cơ thể hoạt động trên một chiếc xe đạp đứng yên, và cánh tay, vai và cơ thể bị tước đoạt ngay cả tải trọng không đáng kể đổ lên họ khi chạy, chưa kể đến các mô phỏng như hình elip và chèo thuyền.

Ưu điểm:

• Bảo vệ;
• tải nhẹ nhàng.

Điểm trừ:

• tiêu thụ ít calo;
• không tải lên vai, cánh tay và cơ thể.

Huấn luyện viên elip

Huấn luyện viên elip sẽ hấp dẫn những người không thích chạy, nhưng muốn đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Trình mô phỏng này, như trước đây, mô phỏng leo cầu thang hoặc trượt tuyết: chân bắt đầu bước đi, sau đó đi theo quỹ đạo của một hình elip và quay trở lại điểm trên cùng. Đôi tay cũng tham gia vào việc này. Bạn có thể di chuyển các tay vịn lớn, giúp giảm bớt căng thẳng cho chân và tăng sức căng ở lõi và cánh tay.

Không giống như chạy bộ, tập thể dục trên máy tập hình elip không tải các khớp của chân, vì không có tải trọng xung kích. Đồng thời, lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục với hình elip thậm chí có thể cao hơn so với khi chạy với tốc độ bình tĩnh.

Bằng cách điều chỉnh vị trí cốt lõi của bạn, bạn có thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ muốn tải cơ tứ đầu và cơ bắp chân thì bạn cần nghiêng người về phía trước, nắm lấy tay cầm nhỏ của mô phỏng, còn nếu muốn bơm cơ mông thì bạn cần ngả người ra sau và đạp như khi ngồi. cái ghế.

Một số huấn luyện viên hình elip có thể làm việc ở chế độ bước, khi chân không đi theo đường của hình elip và chuyển động giống như leo thang.

Ưu điểm:

• căng thẳng tối thiểu trên các khớp;
• tiêu thụ nhiều calo;
• khả năng bơm các cơ của chân, lưng, vai và cánh tay;
• khả năng điều chỉnh tải trọng cho một số nhóm cơ nhất định.

Điểm trừ:

lúc đầu cảm thấy khó chịu khi đi trên đó, bạn cần phải thích nghi

Stepper

Trình mô phỏng này mô phỏng việc leo cầu thang - một tải trọng khá tự nhiên và thường gặp trong cuộc sống hàng ngày.

Có một số loại bước:

1. Xe huấn luyện nhỏ gọn cổ điển không có tay vịn hoặc tùy chọn có hai loại tay vịn và màn hình.
2. Bước cân bằng với các dải kháng, nơi bạn xoay người từ bên này sang bên kia. Trên một mô phỏng như vậy, cả chân và tay đều tham gia vào chuyển động.
3. Bước xoay có tay cầm xoay cho phép bạn xoay hoàn toàn cơ thể từ bên này sang bên kia trong khi đi bộ.

Các nhóm cơ khác nhau được bơm tùy thuộc vào bộ mô phỏng. Bước cổ điển chủ yếu tác động vào các cơ của chân: bắp chân, hông và mông. Người tập với các dây đeo kháng lực cũng cung cấp thêm tải trọng lên cánh tay và cơ bụng, cũng như phát triển cảm giác thăng bằng. Ngoài chân, máy tập quay còn sử dụng các cơ của lưng, ngực và vai.

Ngay cả trên bước đơn giản nhất, bạn có thể điều chỉnh tải trọng lên các nhóm cơ nhất định bằng cách thay đổi vị trí của cơ thể. Nếu bạn giữ lưng thẳng, nhiều tải hơn sẽ dồn về phía trước đùi, nếu bạn nghiêng người về phía trước - vào mặt sau của đùi và mông.

Bước nhảy không phải là cỗ máy đốt cháy calo hiệu quả nhất, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Để giữ nhịp đập trong vùng aerobic, bạn sẽ phải duy trì cường độ nâng cao và các cơ có thể chưa sẵn sàng cho một tải trọng như vậy.

Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện trên bước, bạn nên thành thạo các thiết bị mô phỏng khác - máy tập hình elip, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ (ý tôi là đi bộ nhanh chứ không phải chạy).

Ưu điểm:

• căng thẳng nhẹ trên các khớp đầu gối;
• độ nhỏ gọn của trình mô phỏng; bạn có thể đặt nó ở nhà;
• bạn có thể điều chỉnh tải trọng trên các nhóm cơ nhất định bằng cách thay đổi kỹ thuật.

Điểm trừ:

• tải nặng lên khớp háng;
• bạn cần duy trì cường độ cao để xung duy trì trong vùng hiếu khí.

Máy chèo

Đúng như tên gọi, chiếc máy này mô phỏng hoạt động chèo thuyền. Bạn đặt chân lên bệ của bộ mô phỏng (cố định chân bằng dây buộc) và nắm lấy tay cầm. Ở tư thế này, cơ thể hơi nghiêng về phía trước và ấn đã ở trạng thái căng.

Tiếp theo, bạn đẩy khỏi bệ, trượt lại trên ghế di động và kéo tay cầm về phía bụng của bạn. Trong quá trình chống đẩy, cơ hông và mông căng lên (nếu bạn không căng chân đủ, tải trọng dồn vào lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương), và khi tay cầm kéo xuống bụng, cơ lưng và bắp tay được kích hoạt.

Trong khi hoàn thành cú đánh, khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, các cơ của cơ bụng, hông và mông hoạt động, và khi cánh tay đưa về phía trước, theo tay cầm, cơ tam đầu và cơ bụng được căng ra.

Tùy từng vị trí trên cơ thể mà máy tập chèo thuyền có thể tăng cường các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, một cách cầm thẳng trên tay cầm sẽ cung cấp sức căng lớn hơn cho cơ lưng và cơ tam đầu, và một cách cầm ngược lên bắp tay, cơ và vai.

Ưu điểm:

• trước hết, các cơ của lưng và vai được tăng cường;
• có thể điều chỉnh tải trọng lên các cơ khác nhau tùy thuộc vào vị trí của cơ thể.

Điểm trừ:

không đúng kỹ thuật có thể làm rách lưng hoặc chấn thương đầu gối của bạn

Nhảy dây

Không thể không nhắc đến dụng cụ thể thao này, dù không thể gọi là giả lập. Có rất nhiều kiểu nhảy: đổi chân, cuộn dây đôi, nhảy từ bên này sang bên kia, bằng một chân, v.v.

Nhảy dây rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo, nhưng bạn cần phải nhảy không quá 5-10 phút mà ít nhất là nửa tiếng.

Nếu lần cuối cùng bạn nhảy dây ở trường trong môn thể dục, rất có thể, nửa giờ nhảy không ngừng nghỉ sẽ có vẻ như là một kỷ lục không thực tế đối với bạn.

Ngay cả động tác nhảy hai chân thông thường nhất cũng cần luyện tập. Ví dụ, những người mới bắt đầu nhảy quá cao, trong khi để cuộn dây, bạn cần phải cách mặt sàn không quá ba cm. Nhảy quá cao làm phức tạp quá trình tập luyện, đến nỗi một người bị mệt trong một phút và không thể tiếp tục tập luyện.

Trong quá trình nhảy dây, tải trọng chủ yếu đổ vào cơ bắp chân, cơ hông và cơ mông ít bị căng hơn. Cũng tham gia vào việc nhảy là các cơ của cơ thể - trực tràng và cơ xiên của bụng, cơ vĩ, cơ duỗi của lưng.

Ưu điểm:

• một máy tập đơn giản và rẻ tiền không cần đến phòng tập;
• so với chạy, giảm thiểu căng thẳng cho khớp chân và cột sống.

Điểm trừ:

• để biến nhảy dây thành một bài tập aerobic lâu dài, bạn cần học cách nhảy;
• tải nặng lên cơ bắp chân hoàn toàn không phải là những gì họ thường muốn đạt được.

Như vậy, chúng tôi đã phân tích các loại tải chính cho tim mạch và thiết bị hỗ trợ tim mạch. Tôi hy vọng bạn đã tìm thấy bài tập của mình và sẽ sớm tập thử.