Axit lactic là bạn của bạn, bất kể huấn luyện viên thể dục của bạn nói gì

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Axit lactic không làm “axit hóa” cơ bắp, mà tăng sức bền và bảo vệ não bộ.

Axit lactic và lactate là gì

Cơ thể chúng ta liên tục cần năng lượng cho các cơ quan hoạt động và co cơ. Carbohydrate đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Trong ruột, chúng được phân hủy thành glucose, sau đó đi vào máu và được vận chuyển đến các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ.

Trong tế bào chất của tế bào, quá trình đường phân xảy ra - quá trình oxy hóa glucose thành pyruvate (axit pyruvic) với sự hình thành ATP (adenosine triphosphate, nhiên liệu chính của cơ thể). Sau đó, do enzyme lactate dehydrogenase, pyruvate bị khử thành axit lactic, tức là mất ion hydro, có thể thêm ion natri (Na +) hoặc kali (K +) và biến thành muối axit lactic - lactat.

Như bạn có thể thấy, axit lactic và lactate không giống nhau. Nó tích tụ trong cơ bắp, nó là lactate được bài tiết và xử lý. Do đó, nói về axit lactic trong cơ bắp là không chính xác.

Cho đến năm 1970, lactate được coi là một sản phẩm phụ xuất hiện trong các cơ hoạt động do thiếu oxy. Tuy nhiên, nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã bác bỏ tuyên bố này. Ví dụ, Matthew J. Rogatzki vào năm 2015 đã phát hiện ra Lactate luôn là sản phẩm cuối cùng của quá trình đường phân, rằng quá trình đường phân luôn kết thúc bằng việc hình thành lactate.

Điều này cũng được khẳng định bởi George A. Brooks của Đại học California, người đã nghiên cứu axit lactic trong hơn 30 năm. Sự tích tụ của lactate chỉ cho thấy sự cân bằng giữa sản xuất và loại bỏ nó và không liên quan đến chuyển hóa hiếu khí hoặc kỵ khí.

Lactate luôn được hình thành trong quá trình đường phân, bất kể sự hiện diện hay thiếu oxy. Nó được sản xuất ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tại sao nhiều người không thích axit lactic

Lầm tưởng 1. Axit lactic gây đau cơ

Huyền thoại này từ lâu đã bị bác bỏ, nhưng một số huấn luyện viên thể dục vẫn đổ lỗi cho lactate gây đau cơ hoặc đau cơ chậm. Trên thực tế, mức lactate giảm đáng kể trong vòng vài phút sau khi bạn ngừng tập thể dục và phục hồi hoàn toàn khoảng một giờ sau khi tập thể dục.

Do đó, lactate không thể gây đau cơ 24-72 giờ sau khi tập thể dục theo bất kỳ cách nào. Bạn có thể đọc về những cơ chế nào khiến cơ của bạn bị đau sau khi tập luyện trong bài viết này.

Lầm tưởng 2. Axit lactic "axit hóa" các cơ và khiến chúng mệt mỏi

Có một niềm tin rộng rãi rằng mức độ lactate trong máu ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp. Tuy nhiên, trên thực tế, lactate không phải là nguyên nhân gây ra điều này, mà là các ion hydro, làm tăng tính axit của các mô. Khi cân bằng pH chuyển sang phía có tính axit, hiện tượng nhiễm axit sẽ xảy ra. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhiễm toan ảnh hưởng tiêu cực đến sự co cơ.

Bài báo khoa học Hóa sinh về nhiễm toan chuyển hóa do tập thể dục của Robert A. Robergs cho biết các ion hydro được giải phóng mỗi khi ATP bị phân hủy thành ADP (adenosine diphosphate) và phosphate vô cơ giải phóng năng lượng …

Khi bạn làm việc ở cường độ trung bình, các ion hydro được ti thể sử dụng cho quá trình phosphoryl hóa oxy hóa (quá trình khử ATP từ ADP). Khi cường độ tập luyện và nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên, quá trình phục hồi ATP xảy ra chủ yếu thông qua hệ thống glycolytic và phosphagenic. Điều này gây ra sự gia tăng giải phóng proton và hậu quả là nhiễm toan.

Trong những điều kiện này, sản xuất lactate tăng lên để bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ pyruvate và cung cấp NAD + cần thiết cho giai đoạn thứ hai của quá trình đường phân. Robergs cho rằng lactate giúp đối phó với tình trạng nhiễm toan vì nó có thể mang các ion hydro ra khỏi tế bào. Do đó, nếu không có sự gia tăng sản xuất lactate, tình trạng nhiễm toan và mỏi cơ sẽ xảy ra nhanh hơn nhiều.

Lactate không phải là nguyên nhân gây mỏi cơ khi tập luyện cường độ cao. Mệt mỏi gây ra tình trạng nhiễm toan - sự tích tụ của các ion hydro và sự thay đổi độ pH của cơ thể theo hướng có tính axit. Mặt khác, lactate có thể giúp chống lại tình trạng nhiễm toan.

Làm thế nào để lactate tốt cho sức khỏe và thể chất

Lactate là một nguồn năng lượng

Trong những năm 80 và 90, George Brooks đã chứng minh Axit Lactic không phải là chất độc của vận động viên, mà là nguồn năng lượng - Nếu bạn biết cách sử dụng, lactate đi từ tế bào cơ vào máu và được vận chuyển đến gan, nơi nó được phục hồi thành glucose. trong chu kỳ bệnh sởi. Sau đó, glucose được vận chuyển một lần nữa qua máu đến các cơ hoạt động và có thể được sử dụng để sản xuất năng lượng và được lưu trữ dưới dạng glycogen.

Hơn nữa, ngay cả cơ bắp cũng có thể sử dụng lactate làm nhiên liệu. Năm 1999, Brooks phát hiện ra rằng tập luyện sức bền làm giảm lượng lactate trong máu ngay cả khi các tế bào tiếp tục sản xuất cùng một lượng. Năm 2000, ông phát hiện ra rằng các vận động viên sức bền có sự gia tăng các phân tử mang lactate, giúp di chuyển nhanh chóng lactate từ tế bào chất của tế bào đến ty thể.

Trong các thí nghiệm tiếp theo, các nhà khoa học không chỉ tìm thấy protein mang bên trong ty thể mà còn cả enzyme lactate dehydrogenase, chất kích hoạt chuyển hóa lactate thành năng lượng.

Các nhà khoa học đã kết luận rằng lactate được vận chuyển đến ty thể và đốt cháy ở đó với sự tham gia của oxy để sản xuất năng lượng.

Lactate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Trong gan, nó được khử thành glucose, sau đó được tái sử dụng bởi các cơ hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Ngoài ra, lactate có thể được đốt cháy trực tiếp trong cơ bắp để lấy năng lượng.

Lactate tăng sức bền

Lactate giúp tăng tiêu thụ oxy, cũng có tác động tích cực đến sức bền. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy rằng lactate, không giống như glucose, làm tăng lượng oxy được hấp thụ bởi ty thể, cho phép chúng tạo ra nhiều năng lượng hơn.

Và vào năm 2014, người ta phát hiện ra rằng lactate làm giảm phản ứng với căng thẳng và tăng sản xuất các gen liên quan đến việc tạo ra các ty thể mới.

Lactate làm tăng lượng oxy bạn tiêu thụ để cơ thể bạn có thể xử lý căng thẳng lâu hơn.

Lactate bảo vệ não bộ

Lactate ngăn ngừa ngộ độc do L-glutamate gây ra. Đây là một tình trạng bệnh lý, trong đó do sự hoạt động quá mức của các tế bào thần kinh, các ty thể và màng của chúng bị tổn thương và tế bào chết đi. Độc tố có thể gây ra bệnh đa xơ cứng, đột quỵ, bệnh Alzheimer và các bệnh khác liên quan đến tổn thương mô thần kinh.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy lactate điều chỉnh hoạt động của tế bào thần kinh, bảo vệ não khỏi bị kích thích.

Ngoài ra, lactate cung cấp cho não một nguồn thực phẩm thay thế khi thiếu hụt glucose. Cùng năm 2013, các nhà khoa học phát hiện ra rằng sự gia tăng nhẹ lưu thông lactate cho phép não hoạt động bình thường trong điều kiện hạ đường huyết.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng glucose không đủ để cung cấp năng lượng trong quá trình hoạt động mạnh của khớp thần kinh, và lactate có thể là nguồn năng lượng hiệu quả hỗ trợ và tăng cường sự trao đổi chất của não.

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy lactate làm tăng lượng norepinephrine, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để cung cấp máu và khả năng tập trung cho não.

Lactate bảo vệ não khỏi bị kích thích, đóng vai trò như một nguồn năng lượng và cải thiện khả năng tập trung.

Lactate thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp

Lactate tạo điều kiện tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc bổ sung caffeine và lactate làm tăng sự phát triển cơ bắp ngay cả khi tập luyện cường độ thấp bằng cách kích hoạt các tế bào gốc và tín hiệu đồng hóa: tăng biểu hiện của myogenin và follistatin.

Ngay từ 20 năm trước, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sau khi đưa lactate vào cơ thể và tập thể dục (bơi lội) ở chuột đực, lượng testosterone trong huyết tương tăng lên. Ngoài ra, lượng hormone luteinizing tăng lên cũng thúc đẩy quá trình bài tiết testosterone. Và điều này, lại có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp.

Lactate làm tăng tiết hormone cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Làm thế nào để tăng lượng lactate

1. Ăn thứ gì đó giàu carbohydrate một giờ trước khi tập luyện: trái cây có đường, sô cô la, ngũ cốc. Hãy nhớ rằng, lactate được tạo ra khi glucose bị phân hủy.
2. Cố gắng cống hiến hết sức mình. Ví dụ, hãy thử tập chạy nước rút hoặc tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Thực hiện bài tập này hai lần một tuần bên cạnh hoạt động thường xuyên của bạn, và dần dần cơ thể bạn sẽ quen với việc sản xuất nhiều lactate hơn để tăng sức bền, phát triển cơ bắp và bảo vệ não bộ.