Cách tập cho người mới bắt đầu tập gym mà không cần huấn luyện viên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tuyển tập các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau dành cho những người mới đến phòng tập và quyết định tập mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên.

Ấm lên

Việc tập luyện mà không khởi động sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập. Nó cũng giúp bạn hình thành những thói quen xấu.

Khởi động là một phần thiết yếu trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể dễ dàng vận động cơ bắp của mình bằng cách làm theo một quy trình đơn giản:

1. Sử dụng con lăn massage … Các con lăn này giúp làm nóng các cơ của toàn bộ cơ thể. Ở đây Lifehacker đã nói chi tiết những công cụ này là gì và cách sử dụng chúng.
2. Tập cardio trong năm phút: Đi bộ lên dốc với tốc độ nhanh, tập thể dục trên máy tập hình elip hoặc xe đạp tĩnh. Nếu bạn thừa cân, đừng chạy bộ - hãy chăm sóc đầu gối của bạn.
3. Đảm bảo khởi động khớp và kéo giãn động lực.… Ở đây bạn sẽ tìm thấy một đoạn video về một màn khởi động tốt.

Sau đó, bạn sẽ được khởi động đủ để bắt đầu hoạt động của mình.

Cách tạo một chương trình đào tạo

Khi đến với phòng tập, bạn nên có một kế hoạch hành động rõ ràng: bạn sẽ tập những bài gì, tập những nhóm cơ nào.

Có một số lượng lớn các chương trình đào tạo, nhưng những người mới bắt đầu không có huấn luyện viên không nên thử các lựa chọn khó. Để bắt đầu, tốt hơn là bạn nên giới hạn bản thân trong việc nghiên cứu tuần tự tất cả các cơ.

Có điều kiện hãy chia cơ thể thành nhiều nhóm cơ: bắp tay, cơ tam đầu, vai, ngực, lưng, mông, hông và cơ bụng. Nếu bạn định tập hai lần một tuần, hãy chia đều các nhóm cơ. Ví dụ: tập bắp tay, lưng, hông và cơ bụng trong lần tập đầu tiên và tập cơ ba đầu, ngực, vai và mông trong lần tập thứ hai.

Dưới đây là một số bài tập với máy và tạ cho các nhóm cơ khác nhau.

Bài tập cho chân và mông

Bấm chân trong trình mô phỏng

Với trình mô phỏng này, bạn có thể chuyển trọng tâm sang các nhóm cơ khác nhau bằng cách thay đổi vị trí của chân trên nền tảng:

1. Chân ở trên cùng của bệ - tập trung vào cơ mông và gân kheo.
2. Chân ở dưới cùng của nền tảng - tập trung vào quads.
3. Tư thế chân thu hẹp - làm nổi bật phần đùi bên ngoài.
4. Dáng chân rộng - làm nổi bật phần đùi trong.

Đây là video về kỹ thuật bài tập:

Bắt cóc chân trong giả lập

Bài tập này có tác dụng rất tốt cho vùng mông. Thu chân về phía sau cho đến khi cẳng chân song song với sàn, nhưng không mở rộng hoàn toàn đầu gối. Để cơ bắp hoạt động tốt hơn, hãy từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Squats

Đây là một bài tập cơ bản với một số lượng lớn các biến thể: rộng hoặc đơn chân, tạ đòn hoặc tạ, nâng cao hoặc nhảy. Ở đây, Lifehacker đi vào chi tiết về kỹ thuật thực hiện squats, và trong bài viết này có một số lựa chọn cho squats và các bài tập khác cho hông.

Lunges

Một bài tập khác với rất nhiều biến thể. Có thể thực hiện động tác lắc phổi với sức nặng của chính bạn, với tạ đòn hoặc tạ đòn, di chuyển quanh hội trường hoặc tại chỗ.

Trong khi thực hiện động tác hạ cánh, hãy đảm bảo rằng đầu gối phía trước của chân đứng nằm chính xác trên gót chân. Bằng cách nghiêng người về phía trước một chút, bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần mông.

Deadlift

Bài tập cơ bản này không chỉ có tác dụng đối với cơ hông và mông mà còn cho cơ kéo dài của lưng và bán kính. Bắt đầu với deadlift cổ điển, nhưng không mang quá nhiều trọng lượng.

Đây là video về kỹ thuật bài tập:

Khám phá các bài tập hông và mông khác để đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn.

Bài tập lưng

Hạ huyết áp

Bài tập này tăng cường các cơ kéo dài lưng. Nó khởi động và chuẩn bị cho bạn một bài tập cơ bản quan trọng - deadlift.

Nếu bạn muốn tập đặc biệt cho các cơ ở lưng chứ không phải ở chân, hãy bắt đầu thực hiện bài tập từ vị trí mà cơ thể nằm trên một đường thẳng bằng máy mô phỏng. Sau đó nâng lưng lên bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau và đưa cánh tay về phía sau. Giữ vị trí này trong 3-5 giây.

Hàng của khối dưới đến dạ dày

Điểm mấu chốt trong bài tập này: bạn cần kéo khối không phải bằng tay mà bằng lưng. Trong khi kéo, cố định lưng của bạn và đưa hai bả vai lại với nhau. Video giới thiệu kỹ thuật và tính năng của bài tập:

Hàng của khối trên đến ngực

Bài tập này cũng giúp xây dựng cơ lưng hiệu quả. Video dưới đây giải thích kỹ thuật thực hiện và các lỗi chính:

Bài tập cho ngực

Bàn ép

Bài tập cơ bản này sử dụng cơ pec, cơ tam đầu và cơ delta của bạn. Điểm nhấn có thể được thay đổi bằng cách thay đổi cách cầm vợt: băng ghế dự bị với cách cầm vợt hẹp tải nhiều cơ tam đầu hơn, và bài tập rộng - ngực. Ngoài ra, lực nhấn vào ngực sẽ thay đổi nếu bạn cầm thanh tạ ngược lại, nghĩa là với lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Video giải thích kỹ thuật thực hiện bài tập:

Bài tập cơ thể

Máy này cho phép bạn thực hiện các bài tập chỉ tác động đến cơ ngực. Không uốn cong cánh tay của bạn hoàn toàn ở các điểm cực, thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng.

Nhúng trên các thanh không bằng phẳng có uốn cong về phía trước

Nếu bạn vẫn chưa thể chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng mà không có sự trợ giúp, hãy sử dụng dụng cụ giãn nở hoặc một loại máy đặc biệt để hỗ trợ. Nghiêng thân về phía trước để tập trung vào ngực.

Kỹ thuật thực hiện bài tập có thể được xem trong video:

Trong bài viết này, bạn có thể tìm thấy các bài tập ngực bằng hình ảnh.

Bài tập cơ tam đầu

Chống đẩy băng ghế ngược

Cố gắng không xòe khuỷu tay sang hai bên. Nếu khả năng vận động của vai cho phép, hãy hạ người xuống cho đến khi góc của khuỷu tay là 90 độ.

Mở rộng cánh tay trên khối

Bài tập này có thể được thực hiện với tay cầm bình thường hoặc dây thừng. Lưng thẳng, khuỷu tay gần thân và không di chuyển.

Bài tập cho bắp tay

Thanh tạ đứng

Đây là bài tập cơ bản giúp bạn tập bắp tay hiệu quả. Đây là video về kỹ thuật bài tập:

Nâng tạ

Không giống như bài tập trước, khi nâng tạ, bạn phải xoay hai tay, vì như vậy sẽ tạo thêm lực căng cho bắp tay. Ở phía dưới, hai bàn tay phải nhìn vào nhau, và trong quá trình vươn lên, hãy quay về phía cơ thể.

Bài tập vai

Băng ghế dự bị từ ngực khi đứng

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện động tác kéo căng vai: cầm một chiếc gậy hoặc dụng cụ mở rộng và di chuyển cánh tay thẳng ra sau lưng vài lần, sau đó lại tiến về phía trước. Không uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi duỗi thẳng. Đặt cánh tay càng gần thì hiệu quả kéo căng càng cao.

Trong khi bấm, đưa thanh tạ ra sau đầu. Nếu cô ấy ở phía trước, nó sẽ gây ra rất nhiều căng thẳng cho phần lưng dưới.

Nâng tạ qua hai bên

Khi thực hiện bài tập, khuỷu tay nên hơi cong. Không nâng cao cánh tay của bạn cao hơn vai - điều này có thể gây ra hiện tượng cản trở (viêm dây quấn cổ tay quay).

Nhân giống tạ ngồi

Cơ thể nghiêng về phía trước, lưng thẳng. Động tác tay tương tự như bài tập trước.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy phân tích về các kỹ thuật thực hiện các bài tập vai khác.

Bài tập cho báo chí

Chân quỳ trên đồi

Bằng cách đặt chân lên một bệ nâng cao, bạn sẽ loại bỏ được những căng thẳng không cần thiết lên các cơ Iliopsoas và gây hại cho lưng dưới. Nếu bạn muốn bài tập khó hơn, hãy nhặt một quả bóng thuốc.

Nằm trên một giá đỡ không ổn định

Xà đơn hoạt động hoàn hảo tất cả các cơ của cốt lõi. Để làm phức tạp hơn, bạn có thể đặt chân của mình trên một giá đỡ không ổn định: trong vòng lặp hoặc trên quả bóng lăn, như thể hiện trong ảnh.

Treo chân cao lên

Ở phiên bản đơn giản hơn, bạn chỉ cần kéo đầu gối vào ngực.

Nếu điều này dễ dàng, hãy thử nâng cao chân thẳng của bạn lên thanh tạ.

Cách chọn trọng lượng và số lần lặp lại phù hợp

Với mức tạ như vậy bạn có thể thực hiện bài tập từ 5-8 lần. Các lần lặp lại cuối cùng nên được thực hiện với nỗ lực. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện tất cả tám lần, thì trọng lượng đã chọn là quá nhỏ đối với bạn.

Thực hiện ba hiệp 5-10 lần. Nghỉ giữa các hiệp nên 1-2 phút, giữa các bài tập - 2-3 phút.

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập không có trọng lượng, bạn cần thực hiện nhiều lần hơn để tải các cơ đúng cách. Đối với các bài tập này, thực hiện ba hiệp 20 lần.

Sau khi tập luyện

Sau khi tập, nhớ kéo căng: bạn cần thả lỏng các cơ đã hoạt động. Trong bài viết này, bạn có thể tìm thấy các bài tập để kéo căng các nhóm cơ khác nhau và tại đây bạn có thể tìm thấy các bài tập với dây kháng lực.

Ngay từ những buổi tập đầu tiên, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Trong bài viết này, bạn sẽ biết được những gì nên ăn trước và sau khi tập luyện để đẩy nhanh tiến độ và không gây hại cho cơ thể.

Đừng ngần ngại, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và vui chơi.