4 cách để giảm căng thẳng và ngủ ngon

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Đồng thời, khi bạn ngủ không ngon giấc, bạn khó có thể suy nghĩ tỉnh táo và quản lý cuộc sống của mình, và điều này càng dẫn đến căng thẳng hơn. Tận dụng các mẹo của chúng tôi và cuối cùng phá vỡ vòng luẩn quẩn này!

Thiền chánh niệm

Bản chất của thiền chánh niệm là quan sát thân tâm và chấp nhận không phán xét mọi suy nghĩ và cảm giác. Quá trình này có tác động tích cực đến sức khỏe và cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … rằng thiền chánh niệm rất tốt để chống lại chứng mất ngủ, trầm cảm và mệt mỏi.

Và kỹ thuật này đơn giản hơn tưởng tượng:

• ngồi ở tư thế thoải mái;
• tập trung vào hơi thở;
• nếu suy nghĩ bắt đầu lang thang, hãy nghĩ lại về việc hít vào và thở ra.

Thở sâu

Độ sâu và nhịp thở ảnh hưởng đến huyết áp và nhịp tim. Những kỹ thuật này sẽ giúp bạn thở sâu hơn và bình tĩnh hơn:

• Thở bằng cơ hoành. Ngồi hoặc nằm xuống. Hít vào bằng mũi đếm mười. Trong trường hợp này, các cơ ở bụng nên di chuyển nhiều hơn chứ không phải ở ngực. Sau đó, vẫn đếm đến mười, giải phóng tất cả không khí từ bụng của bạn. Lặp lại chu kỳ 5-10 lần.
• Nhịp thở 4-7-8 … Kỹ thuật này được phát triển bởi Andrew Weil đặc biệt cho những bệnh nhân bị mất ngủ và lo lắng. Đặt đầu lưỡi sau răng trên. Thở ra tất cả không khí bằng miệng của bạn với âm thanh rít. Nhắm miệng lại và hít vào bằng mũi đếm bốn. Nín thở, đếm đến bảy. Thở ra một lần nữa với âm thanh nhỏ khi đếm đến tám. Lặp lại chu kỳ ba lần.

Nghe nhạc

Âm nhạc êm dịu, giúp chống lại căng thẳng, lo âu và mất ngủ. Và nó thậm chí còn tốt hơn Harmat L., Takács J., Bódizs R. hơn sách nói hoặc im lặng.

Một lựa chọn tốt là các sáng tác nhạc cụ êm đềm, tác phẩm kinh điển, nhạc jazz nhẹ, âm thanh thiên nhiên hoặc bất cứ thứ gì bạn yêu thích. Ví dụ, đối với tôi đây là microfunk từ St. Petersburg:

Nằm xuống, tắt đèn và tập trung vào nhịp điệu và giai điệu.

Các động tác thiền định

Có những động tác tương tự trong yoga và thái cực quyền. Tác dụng có lợi của chúng đối với giấc ngủ đã được xác nhận bởi Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. các nhà khoa học. Không quan trọng bạn chọn cái nào, nhưng bạn cần phải luyện tập thường xuyên, ít nhất ba lần một tuần.

Tai chi là một môn thể dục dụng cụ của Trung Quốc cổ đại kết hợp giữa chuyển động của chất lỏng và hít thở sâu. Các bài tập rất đơn giản, không yêu cầu thiết bị bổ sung và có thể được thực hiện cả một mình và một nhóm.

Yoga được biết là giúp chữa khỏi các bệnh khác nhau, cải thiện sức khỏe khi mang thai và giảm chứng mất ngủ. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên thử một trong các tùy chọn sau:

• Yogic ngủ khỏi căng thẳng.
• Yoga cho giấc ngủ ngon và thư thái.
• Một động tác thư giãn có thể được thực hiện trên giường.

Hãy thử các kỹ thuật khác nhau để tìm ra kỹ thuật phù hợp với bạn. Nhưng hãy nhớ rằng, kết quả sẽ không ngay lập tức. Vì vậy, đừng bỏ cuộc nếu bạn không nhận thấy nó sau lần thử đầu tiên.

Làm điều đó thường xuyên, và sau đó bạn có thể vượt qua mọi khó khăn trong cuộc sống mà không gặp căng thẳng không cần thiết.