Làm thế nào để đối phó với một đêm không ngủ và ngày hôm sau nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ai thích đi ngủ? Không ai. Nhưng bạn phải. Cả đêm, bạn có thể tìm kiếm vé cho kỳ thi, hoàn thành dự án, chờ lên chuyến bay bị hoãn ở sân bay. Điều này phải được trải nghiệm. Làm thế nào - đọc trong bài viết này.

Không ai phủ nhận rằng ngay cả một sự thiếu hụt nhỏ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Tâm trạng xấu đi, não bộ hoạt động chậm hơn, quá trình trao đổi chất bị gián đoạn, nguy cơ béo phì và tiểu đường tăng cao. Thật không may, không có tinh thần chiến đấu nào giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn nếu bạn không ngủ đủ giấc. Ngay cả những chất kích thích như cà phê sẽ không khiến bạn suy nghĩ tốt hơn.

Nhưng bạn có thể chuẩn bị tinh thần cho việc thức đêm nhiều nhất có thể. Làm thế nào để tỉnh táo và sống sót qua đêm rời giường và hồi phục càng sớm càng tốt? Vì thế…

Làm thế nào để vượt qua một đêm mất ngủ

1. Cố gắng ngủ đủ giấc cho tương lai

Không phải lúc nào bạn cũng có thể lên kế hoạch cho một đêm không ngủ, nhưng nếu bạn đoán rằng bạn sẽ phải chịu đựng, hãy chuẩn bị cho cơ thể để chịu tải. Nếu bạn đã ngủ một chút, và sau đó không ngủ chút nào, tác động tiêu cực của một chế độ như vậy sẽ chỉ tích tụ lại.

Nhưng nếu bạn thường tuân thủ chế độ và nghỉ ngơi trong phạm vi bình thường, từ bảy đến chín giờ, thì một đêm mất ngủ sẽ không đau. Và nếu bạn ngủ lâu hơn trong vài ngày trước cuộc chạy marathon đêm, thì hậu quả đối với cơ thể sẽ rất ít.

2. Chợp mắt một chút

Vâng, bài viết chỉ nói về cách giữ tỉnh táo. Nhưng đôi khi 20 phút vẫn tốt hơn là không có gì. Nếu bạn có thể nghỉ ngơi một chút, tốt hơn là nên ưu tiên cho một giấc ngủ ngắn.

Hai vấn đề. Đầu tiên là nguy cơ ngủ lâu hơn. Thứ hai, cũng nghiêm trọng không kém, là không có khả năng đi vào giấc ngủ. Chà, làm sao để gián đoạn trong 20 phút nếu đầu bạn chỉ toàn việc nhà, công việc, vé máy bay? Nằm trên sàn trong tư thế yoga Shavasana. Ngay cả khi bạn không phải là người yêu thích thiền định và những thứ khác, chỉ cần nằm xuống một mặt phẳng cứng, dang rộng tay và chân sang hai bên, đặt báo thức (20 phút!), Sau đó lần lượt thư giãn các cơ của bạn, bắt đầu từ các ngón chân đến đỉnh đầu. Một cách có ý thức, buộc bản thân phải được giải phóng hoàn toàn. Sẽ mất hai phút để thư giãn như vậy. 18 người khác bạn sẽ ngủ, hoặc ít nhất là chỉ nghỉ ngơi.

Nếu có thể, hãy ngủ một giấc hoặc một tiếng rưỡi. Điều này sẽ giúp bạn thức dậy sau giấc ngủ REM và cảm thấy sảng khoái.

3. Bật đèn

Chúng ta cần bóng tối để sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ. Nếu bạn không muốn chìm vào giấc ngủ, hãy bổ sung ánh sáng. Ví dụ, một nguồn sáng đặt gần mắt (đèn bàn, màn hình) sẽ kích hoạt não bộ.

4. Thông gió

Chúng ta ngủ ngon hơn khi phòng mát, tức là nhiệt độ được giữ ở mức khoảng 18 ° C. Nếu bạn muốn vui vẻ, căn phòng không được ấm cũng không được lạnh. 23-24 ° C là nhiệt độ mà bạn sẽ không buồn ngủ.

5. Tắm nước mát

Đôi khi ý nghĩ bị dội nước lạnh làm bạn tỉnh giấc. Nó là cần thiết, nó là cần thiết để rửa (ít nhất) nếu một vòi hoa sen tiếp thêm sinh lực gây hoảng sợ. Hành động của phương pháp này là ngắn hạn: sẽ có đủ phí trong nửa giờ hoặc một giờ, sau đó bạn sẽ phải làm thủ tục lại. Nhưng hãy nhớ rằng cô ấy đang có.

Thay sữa rửa mặt và tắm bằng kem hoặc kem que. Không nhiều hơn một lần một đêm, để không xung đột với đoạn tiếp theo.

6. Tránh đồ ngọt thay vì đồ ăn bình thường

Kẹo sẽ đáp ứng với sự mệt mỏi không thể cưỡng lại trong vài giờ. Đồ ngọt sẽ không giúp giữ lại năng lượng: đường sẽ làm tăng mạnh mức năng lượng, và sau đó các lực sẽ rời bỏ bạn đột ngột như vậy.

Tốt hơn bạn nên ăn những thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài. Ví dụ, thức ăn nhẹ giàu protein. Đó là loại thức ăn gì? Quả hạch. Trứng. Một lần nữa điên rồ. Ăn nó với rau và trái cây.

Đừng đặt bất cứ thứ gì nặng nề và nhiều dầu mỡ trên đĩa của bạn, tạm thời quên đi món chân gà rán và bánh mì kẹp thịt. Và thay vì ăn một bữa no, hãy ăn nhẹ thành nhiều phần nhỏ suốt đêm để giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.

7. Uống cà phê nhưng với lượng nhỏ

Tất nhiên, cà phê là một chất kích thích, nhưng không nên vượt quá liều lượng caffeine.

Một vài lít cà phê cũng giống như một vài tách, nó không chỉ là số lượng. Điều chính là không uống toàn bộ liều lượng cà phê cùng một lúc.

Khi có một đêm không ngủ phía trước, bạn cần phải tập trung vào nhiệm vụ. Uống nhiều hơn hai cốc cùng một lúc sẽ khiến hệ thần kinh bị kích thích quá mức và mất tập trung.

Do đó, khi bắt đầu thấy mệt, hãy từ từ uống một hai cốc, tốt hơn hết là bạn nên vừa nhai một thứ gì đó vừa làm. Sau đó, sau bốn giờ, bạn có thể đi uống cà phê bổ sung.

Khi bạn đã đạt đến hạn ngạch cà phê (bốn tách một ngày), hãy chuyển sang nước. Với việc cung cấp đủ chất lỏng cho cơ thể, từng tế bào sẽ hoạt động tốt hơn, và việc tập trung vào công việc cũng dễ dàng hơn rất nhiều.

Ngoài ra còn có các biện pháp dân gian để vui vẻ. Ví dụ, cồn của eleutherococcus hoặc nhân sâm. Thêm chúng vào trà (với liều lượng điều trị!), Chúng là thuốc bổ tự nhiên sẽ giúp kích hoạt não và làm cho nó hoạt động.

8. Tốt hơn để nhai

Nhai kẹo cao su làm tăng hoạt động và thậm chí có thể cải thiện hiệu suất của não. Hãy tự giúp mình và chọn kẹo cao su bạc hà. Bạc hà thúc đẩy hoạt động của não và hương thơm của nó giúp cải thiện trí nhớ.

Nhân tiện, về mùi. Tinh dầu quýt, chanh, cam, hương thảo cũng tiếp thêm sinh lực. Không thích hương vị và dầu - chỉ cần nắm bắt giấc ngủ của bạn với cam, hoặc tốt hơn - một món tráng miệng bằng trái cây với cam quýt và bạc hà.

9. Đứng dậy và đi bộ

Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 45 phút để đi bộ ngắn. Nếu bạn uống nhiều, như đã khuyên ở trên, thì bạn sẽ phải liên tục đi vệ sinh, vì vậy hãy sử dụng thời gian nghỉ bắt buộc để đi bộ nhiều hơn một chút.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn làm việc cả đêm trên máy tính. Thỉnh thoảng, hãy làm bài tập nổi tiếng: rời mắt khỏi màn hình và tập trung vào một điểm ở xa.

Thay vì khởi động một chút, hãy mát-xa. Mát-xa toàn thân sẽ giúp bạn không bị ảnh hưởng, nhưng các điểm riêng lẻ sẽ tốt hơn để kéo giãn. Cổ, tai, đầu, ngón tay - khôi phục lưu thông máu ở những vùng này giúp suy nghĩ và cử động dễ dàng hơn.

10. Chọn một bản nhạc nền đang hoạt động

Lưu lại những âm thanh thiên nhiên, câu thần chú, bài hát ru và nhạc lãng mạn cho đến ngày hôm sau. Các bản nhạc quá đơn điệu, thậm chí là những bản nhạc sắc nét và ồn ào, cũng sẽ không giúp giữ được sự vui vẻ. Tạo một danh sách phát động mà bạn cảm thấy muốn nhảy theo. Ba giờ sáng qua tổng kết sẽ không có thời gian giải trí, hắn cũng ngủ không được.

11. Làm cho nó bất tiện

Ngồi trên ghế không thoải mái. Giữ thẳng lưng, đính kèm các tiện ích và đặt lời nhắc. Chỉ cần không có ghế, ghế sofa và gối mềm. Ghế đẩu, sàn phẳng - đây là những nơi làm việc của bạn. Giữ cho cơ thể săn chắc để não của bạn cũng không bị thư giãn.

12. Tìm những ấn tượng sống động

Khi tấm màn buồn ngủ che mắt, bạn cần đánh thức mình bằng một quả bom cảm xúc. Nói chuyện với người có quan điểm rõ ràng là đối lập với bạn và về chủ đề nhạy cảm nhất (bạn có thể sắp xếp một cuộc thảo luận trong phần bình luận). Mở một liên kết đến một tài nguyên mà bạn thực sự ghét. Nhiệm vụ không phải là bỏ đi và không phải chứng minh cho đối phương thấy rằng bạn đúng bằng mọi cách, mà chỉ đơn giản là uống một liều adrenaline và mở to mắt hơn.

Làm thế nào để tồn tại ngày hôm sau

Mọi nỗ lực tăng cường sinh lực một cách giả tạo chỉ có thể là một biện pháp tạm thời.

Bạn không nạp thêm tài nguyên cho mình khi đổ năng lượng vào bình. Bạn chỉ đơn giản là giúp cơ thể đốt cháy nhiên liệu của chính nó bằng cách làm việc hai hoặc ba ca liên tục.

Do đó, hãy dốc toàn bộ sức lực để hồi phục.

1. Không lái xe

Nghiên cứu cho thấy rằng một người lái xe buồn ngủ không tốt hơn một người lái xe say rượu. Vì vậy, nếu bạn có một đêm mất ngủ trong lịch trình của mình, hãy nhờ người đưa bạn đi làm hoặc đi phương tiện công cộng. Cho đến khi bạn ngủ ít nhất bốn giờ liên tục - không lái xe.

2. Kiên nhẫn đến tối

Nếu bạn không muốn phá hủy chế độ sinh hoạt bình thường thì không nên đi ngủ vào ban ngày. Nếu không, bạn có nguy cơ chìm vào giấc ngủ và chỉ mở mắt vào buổi tối. Và sau đó sẽ khó khăn hơn nhiều để trở lại lịch trình bình thường. Nếu bạn ngủ, thì vào ban đêm: 20, 60, 90 phút. Không hơn.

3. Để cà phê sau

Khi tay bạn với lấy một lon cà phê và nước tăng lực, hãy chống lại. Ngay cả khi bạn uống cà phê sáu giờ trước khi đi ngủ, caffeine sẽ cản trở việc nghỉ ngơi. Vào buổi sáng, bạn cần uống một vài tách, nhưng sau 4 giờ chiều, hãy kết thúc với những chuyến đi đến máy pha cà phê. Nếu không, bất chấp những cuộc phiêu lưu hàng đêm của bạn, bạn sẽ ngủ không ngon.

4. Từ bỏ đa nhiệm

Tốt hơn nên chọn hai nhiệm vụ và thực hiện chúng cùng một lúc. Khi bạn cảm thấy rằng bạn không còn hiểu những gì bạn đang làm, hãy nghỉ ngơi và sau đó ngồi xuống một nhiệm vụ khác. Đừng làm chúng cùng một lúc - bộ não của bạn không thể làm việc đó đủ nhanh. Nhưng anh ấy cũng không thể bận rộn với công việc thường ngày. Những hành động tương tự sẽ kéo bạn vào giấc ngủ và một nhiệm vụ mới sẽ kích hoạt quá trình suy nghĩ của bạn. Hãy để bản thân có thể vận động để giữ cho những suy nghĩ của bạn ở trạng thái tốt.

5. Tiếp tục uống và ăn rau

Vâng, vâng, vâng, uống nước! Chúng tôi biết rằng đây là lời khuyên phổ biến nhất khi nói đến sức khỏe. Vâng, hãy làm theo nó cuối cùng.:)

Nếu chúng ta không ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ bị thu hút bởi thức ăn có hàm lượng calo cao và ăn thường xuyên hơn bình thường, mặc dù hoạt động thể chất bị giảm. Do đó, nhân tiện, thiếu ngủ thường xuyên với chỉ số khối cơ thể cao.

Ăn uống đúng cách đặc biệt quan trọng khi bạn không thực hiện tốt phần còn lại của chế độ ăn uống của mình.

Cách giải quyết là nghiền nát rau và trái cây, các chất dinh dưỡng, vitamin và chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ các tế bào cho đến khi bạn có thể cung cấp cho chúng phục hồi bình thường.

6. Cần phải làm ít nhất một số bài tập

Thà kéo sắt vào ngày khác, cũng như chạy quãng đường nhiều km. Nhưng chúng sẽ giúp vượt qua một ngày khó khăn và phân tán giấc ngủ. Chà, sau những hoạt động thể chất nhẹ nhàng, kể cả một bộ não làm việc quá sức cũng sẽ ngủ ngon hơn.

7. Ăn ít. Và đừng uống

Một bộ não mệt mỏi sẽ khao khát những thú vui, và cách dễ nhất để có được chúng là ăn. Mối nguy hiểm của việc ăn quá nhiều đã được biết đến từ lâu, vì vậy bạn sẽ chỉ cảm thấy mệt mỏi vô cùng nếu ăn thêm một miếng.

Và lời khuyên từ nắp: không uống bất cứ thứ gì có cồn. Thiếu ngủ + rượu bia = tai họa.

Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng rượu nói chung có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, vì vậy nếu bạn muốn phục hồi sức khỏe sau cuộc hành trình vào đêm hôm qua thì ngay cả một ly rượu cũng là thừa.

8. Phá vỡ thời gian biểu của bạn và ngủ nhiều hơn

Ngay cả khi bạn bị thiếu ngủ kinh niên, bạn có thể cải thiện tình trạng của mình bằng cách ngủ 10 giờ liên tục. Giấc ngủ này sẽ giúp bạn lấy lại các kỹ năng vận động, và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều vào buổi sáng.

Kết quả

Vì vậy, nếu bạn cần phải sống sót qua một đêm không ngủ, hãy nhớ rằng cơ thể sẽ không được ngây ngất. Điều này có nghĩa là trong các lĩnh vực khác, bạn cần phải chăm sóc sức khỏe của mình: dinh dưỡng hợp lý, đủ lượng chất lỏng (và không uống rượu), cả vào ban đêm và ngày hôm sau. Lập kế hoạch để có cơ hội phục hồi và nghỉ làm.

Tất nhiên sẽ không có chuyện gì xảy ra với bạn từ một đêm như vậy. Tối đa - bạn sẽ khó chịu trong vài ngày.

Nhưng thiếu ngủ kinh niên ảnh hưởng đến sức khỏe thì lại là chuyện khác.