Cách thay đổi bản thân và cuộc sống của bạn chỉ với vài phút rảnh rỗi mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mỗi người trong chúng ta đều muốn trở nên tốt hơn, nhưng không làm được gì nhiều cho điều này, cho rằng chúng ta bất lực vì thiếu thời gian rảnh. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng chỉ cần bỏ ra vài phút mỗi ngày là bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng về lâu dài.

Giá trị của những nỗ lực nhỏ hướng tới mục tiêu lớn được chứng minh qua câu chuyện của Belle Beth Cooper, chuyên gia về nội dung chính tại Buffer và là người đồng sáng lập nền tảng phân tích Exist. Theo quy tắc "làm một chút, nhưng thường xuyên" trong năm, cô đã có thể đạt được những kết quả ấn tượng:

• chỉ dành 5 phút mỗi ngày để học tiếng Pháp, Belle đã học đọc, viết và nói thông thạo tiếng Pháp;
• đọc từng trang một trước khi đi ngủ, cô ấy đã đọc số sách gấp 5 lần bình thường trong một năm.

Bí mật của sự thành công này nằm ở những nghi lễ nhỏ hàng ngày được thực hiện trong một thời gian dài, từ đó những kết quả tuyệt vời đó được cộng thêm. Điều này cũng được chứng minh qua nghiên cứu của một nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford (B. J. Fogg).

Bất kỳ thói quen tốt nhỏ nào sớm hay muộn cũng sẽ thay đổi cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn, nếu bạn tuân theo bốn nguyên tắc chính.

1. Bắt đầu nhỏ và lặp lại một hành động nhỏ hàng ngày

Nguyên nhân chính dẫn đến việc không đạt được các mục tiêu toàn cầu là do yêu cầu quá cao đối với bản thân. Có một hố sâu ngăn cách giữa điểm xuất phát và kết quả bạn muốn đạt được. Vì vậy, cách tiếp cận đúng là rất quan trọng trong việc hình thành thói quen.

Blogger tự lực James Clear gọi cách tiếp cận này là Quy tắc ba điều: Nhắc nhở, Quy trình và Phần thưởng.

Ba chữ R liên kết chặt chẽ với nhau, cái này nối tiếp cái kia. R đầu tiên là tín hiệu hoạt động như một bộ kích hoạt để kích hoạt R thứ hai, hành động thực tế cần thiết dẫn đến R thứ ba, tức là kết quả mong muốn. Một ví dụ đơn giản và mang tính minh họa từ cuộc sống: đèn xanh của đèn giao thông bật lên, chúng ta đi qua ngã tư và đến gần đích của mình.

Ngay từ đầu, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc lặp lại các thói quen của bạn thường xuyên hơn là hiệu quả của chúng. Nói cách khác, số lượng trước, sau đó đến chất lượng. Ví dụ, bạn muốn bảo vệ răng của mình khỏi bị sâu và, ngoài việc đánh răng thông thường với kem đánh răng và bàn chải, bạn sẽ tập cho mình cách sử dụng chỉ nha khoa. Nếu bạn bắt đầu dùng chỉ nha khoa tất cả các răng của mình cùng một lúc, sẽ mất khoảng 10 phút - bạn sẽ kéo dài tối đa một tuần. Nhưng nếu trong tuần đầu tiên bạn bắt đầu chải một chiếc răng, sau một tuần bạn chải hai chiếc, rồi đến ba chiếc, v.v., thì kết quả sẽ tự đến.

Bắt đầu từ việc nhỏ giống như bạn có siêu năng lực.

Đây là cách Belle Cooper sử dụng siêu năng lực này để đạt được mục tiêu của mình.

Đọc: một trang trước khi đi ngủ

Mặc dù Belle có thể đọc nhiều hơn, nhưng bàn thắng này rất quan trọng, vì dù chỉ một trang đã được coi là một chiến thắng. Sau đó, khi thói quen đã được hình thành, Belle hẹn giờ trong 15 phút và đọc trong thời gian này, mặc dù kết quả là khoảng nửa giờ đọc vào buổi tối và số lượng tương tự vào hầu hết các ngày vào buổi sáng.

Bắt đầu với một trang, cô ấy đã đọc 22 cuốn sách vào năm 2014 và con số khổng lồ là 33 cuốn vào năm 2015. Con số này gần gấp năm lần so với bảy cuốn sách khiêm tốn được đọc trong năm 2013!

Tiếng Pháp: một buổi học mỗi sáng

Belle đã cố gắng học tiếng Pháp trước đây, nhưng nỗ lực của cô ấy không thành công. Sau khi cô quyết tâm cải thiện tiếng Pháp của mình, một thói quen nghi lễ hàng ngày mới đã xuất hiện trong lịch trình của cô - tham gia một buổi học ở Duolingo cùng với cà phê buổi sáng.

Một buổi học chỉ mất 5 phút. Đó là một cam kết nhỏ dễ thực hiện khi ngồi ăn sáng. Cuối cùng, Belle bắt đầu học hai, ba, và đôi khi thậm chí bốn hoặc năm bài học, nếu quá trình này khiến cô thích thú.

Làm nhiều nhất có thể, nhưng không ít hơn một.

Theo ước tính của Duolingo, Belle hiện biết 41% từ tiếng Pháp. Một thành tích ấn tượng nếu xét về sự đầu tư thời gian, phải không?

2. Tập trung vào một thói quen

Kinh nghiệm của nhân vật nữ chính của chúng ta đã chỉ ra rằng những nỗ lực để làm quen với một số thói quen cùng một lúc sẽ thất bại. Dù đam mê của bạn là gì, không có đủ nhiệt tình cho tất cả mọi thứ cùng một lúc. Đây cũng chính là sự đa nhiệm khét tiếng: bộ não của chúng ta đơn giản là không thể tập trung vào nhiều việc cùng một lúc. Belle đã có thói quen học tiếng Pháp khi việc đọc sách trước khi đi ngủ trở thành nghi thức hàng ngày của cô. Từ tất cả những điều này, có thể suy ra quy tắc sau:

Hãy tập cho mình thói quen này và chỉ chuyển sang thói quen khác sau khi bạn đã đưa người đầu tiên đến với chủ nghĩa tự động.

Đôi khi phải mất nhiều thời gian để củng cố các thói quen. Tất cả chúng ta đều biết về quy tắc 21 ngày, nhưng nó không áp dụng cho tất cả mọi người và không phải lúc nào cũng vậy. Belle đã mất khoảng bốn tháng để tập cho mình dậy lúc sáu giờ sáng. Có một thói quen mới mà theo đó, phải mất 66 ngày để hình thành thói quen. Có lẽ nó gần với sự thật hơn, nhưng nói chung, giai đoạn nghiện hoàn toàn là của từng cá nhân và phần lớn phụ thuộc vào mức độ bạn muốn thay đổi hành vi của mình. Thức dậy lúc sáu giờ sáng chứ không phải chín giờ, sẽ phải học lâu hơn một chút so với thức dậy lúc bảy giờ thay vì tám giờ.

3. Xóa bỏ các rào cản và giữ mọi thứ bạn cần luôn trong tầm tay

Một thứ gì đó liên tục cản trở việc hoàn thành nghĩa vụ đối với bản thân, vì vậy nhiệm vụ của chúng ta là loại bỏ “thứ gì đó” và phá vỡ vòng luẩn quẩn. Nếu bạn có mọi thứ bạn cần, việc hoàn thành kế hoạch của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều. Khi có điện thoại thông minh trong tay, bạn không cần phải cố gắng học tiếng Pháp trong ứng dụng di động, và khi cuốn sách ở cạnh giường, tay bạn sẽ tự nắm lấy nó trước khi đi ngủ.

Nhà báo xã hội học và tác giả Malcolm Gladwell gọi đây là một khoảnh khắc đầu nguồn. Một thay đổi nhỏ và nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho quá trình. Những lời bào chữa cho việc không làm những gì bạn đã lên kế hoạch luôn được tìm ra cho đến một thời điểm nhất định, sau đó bạn sẽ dễ dàng làm hơn là không làm.

Một ví dụ điển hình của điều này là việc tiêm phòng uốn ván tại Đại học Yale vào những năm 1970. Dù ban lãnh đạo có cố gắng giáo dục và đe dọa các học sinh có nguy cơ mắc bệnh như thế nào đi chăng nữa thì tỷ lệ cử tri đi tiêm chủng vẫn không đáng kể. Hãy tưởng tượng sự ngạc nhiên của ban quản lý khi, sau khi thêm một điểm tiêm chủng vào bản đồ khuôn viên trường, cho biết giờ làm việc, số học sinh đi học đã tăng từ 3 lên 28%!

Thủ thuật này cũng có thể được sử dụng để củng cố thói quen. Belle đã tự mình thử nó, và nó thực sự hiệu quả. Năm nay, cô gái sẽ dành nhiều thời gian hơn cho việc chơi piano. Trước đây, nó không hoạt động tốt lắm. Nhưng sau khi cô chuyển dụng cụ đến gần nhà bếp, mọi thứ trở nên tốt hơn nhiều, vì Belle có cơ hội tập thể dục trong khi chờ thức ăn được nấu chín. Mục tiêu thứ hai mà Cooper đặt ra cho mình là chạy bộ vào buổi sáng. Cô ấy nhận thấy rằng việc thay một bộ đồ thể thao sẽ giúp bạn tự vận động và chạy bộ dễ dàng hơn. Vì vậy, tôi bắt đầu đặt nó cạnh giường và đeo nó vào buổi sáng, cho đến khi những lời bào chữa tiếp theo chín trong đầu tôi.

4. Xây dựng thói quen mới từ những thói quen hiện có

Những thói quen mới không nhất thiết phải được tạo ra từ đầu. Chúng có thể dễ dàng phát triển từ những cái hiện có, sử dụng những cái cũ làm kích hoạt cho những cái mới. Chúng ta thực hiện rất nhiều hành động lặp đi lặp lại mà không hề nghĩ đến nó. Đồng thời, ngày qua ngày, chúng ta đánh răng trước khi ngủ, thức dậy vào buổi sáng và đi pha cà phê - đây cũng là một số thói quen.

Vấn đề là thêm những cái mới mà chúng ta cần vào chuỗi hành động hiện có. Belle đã đan một bài học tiếng Pháp vào chuỗi cà phê buổi sáng và có thể dành một ít thời gian cho việc học của mình mỗi ngày mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Với việc đọc sách trước khi đi ngủ, cô ấy cũng làm như vậy, buộc thói quen mới vào việc kích hoạt “đi ngủ”.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các hoạt động được liên kết là một trong những cách hiệu quả nhất để củng cố các thói quen mới và có thể giúp đảm bảo rằng chúng luôn đúng trong tương lai. Chìa khóa thành công là xây dựng thói quen bằng cách đặt những viên gạch trên nền tảng hiện có, thay vì xây dựng mọi thứ lại từ đầu.

Những thay đổi lớn không chỉ xảy ra. Để đạt được bất kỳ mục tiêu nào, bạn cần phải hướng tới nó. Cho dù nhỏ và không chắc chắn, nhưng chắc chắn sẽ tiến từng bước gần hơn với kết quả. Ngay cả những nỗ lực nhỏ nhoi, nếu được áp dụng liên tục, sớm muộn gì cũng sẽ dẫn đến những thành tựu to lớn.