"Một thói quen mỗi tuần" - cuốn sách về cách thay đổi bản thân và cuộc sống của bạn trong một năm

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể thực hiện những thay đổi lớn như thế nào? Thông qua những thay đổi nhỏ. Trong cuốn sách của Brett Blumenthal, bạn sẽ tìm thấy 52 lời khuyên để giúp bạn hình thành những thói quen lành mạnh mới. Lifehacker xuất bản một đoạn trích về thiền định cho những ai từ lâu đã muốn thử, nhưng không biết bắt đầu từ đâu.

Tuần 8. Thiền

Mỗi khoảnh khắc của cuộc sống đều tràn ngập niềm vui và hạnh phúc. Nếu bạn cẩn thận bạn sẽ thấy điều này. Teak Nat Khan

Ở từ "thiền", chúng ta hình dung cách các nhà sư Phật giáo trong một tu viện ẩn mình trong núi Tây Tạng cầu nguyện, lặp đi lặp lại câu cảm thán thiêng liêng "om" trong thiền định. Nhưng trên thực tế, việc thực hành thiền định hầu như có thể được tiếp cận và áp dụng ở mọi nơi. Thiền đã có từ vài nghìn năm trước và mang lại nhiều lợi ích cho con người, cả về tinh thần và thể chất. Những người làm được điều này thường bình tĩnh, bình an và cân bằng tinh thần ngay cả khi kết thúc buổi thiền.

Thông qua nghiên cứu về việc thực hành chánh niệm và sự phổ biến của yoga, việc thực hành thiền đã được phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới trong những thập kỷ gần đây. Những người làm được điều đó có thể sắp xếp mọi thứ theo thứ tự trong suy nghĩ của họ và mang lại sự rõ ràng và tập trung cho cuộc sống của họ. Họ mở ra những cơ hội mới, nhìn thế giới tích cực hơn, quản lý căng thẳng tốt hơn và đạt đến mức độ nhận thức bản thân sâu sắc hơn.

Thiền cũng có tác dụng tích cực đối với trí nhớ và học tập. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiền định thường xuyên kích hoạt sự hình thành các tế bào thần kinh mới trong hồi hải mã (Hồi hải mã là một phần của hệ thống limbic của não. Nó tham gia vào việc hình thành cảm xúc, chuyển kiến thức từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.. - Khoảng. Dịch.) Và các phần khác của não chịu trách nhiệm về trí nhớ và đào tạo, đồng thời cũng làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, được biểu hiện trong việc cải thiện quản lý căng thẳng. Thiền giúp làm dịu tâm trí và suy nghĩ rõ ràng, giúp tăng cường khả năng tập trung của chúng ta. Trong một thí nghiệm tại Đại học Washington, những người tham gia thiền định thường xuyên cho thấy khả năng chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác tốt hơn và tập trung trong thời gian dài. Họ đã có thể ghi nhớ nội dung các nhiệm vụ được giao một cách chính xác hơn so với những người chưa bao giờ ngồi thiền.

Thiền giúp hiểu rõ hơn về thực tế xung quanh, thoát khỏi những tổn thương về tinh thần, những suy nghĩ tiêu cực và trải nghiệm cuộc sống. Kết quả là, chúng ta có thể tìm thấy sự bình yên bên trong và đạt được nhận thức tích cực hơn về bản thân và cảm giác hạnh phúc.

Con đường dẫn đến thành công. Ngồi thiền 20 phút mỗi ngày

Có rất nhiều cách thực hành và cách thiền định. Nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những gì đơn giản nhất.

Hãy cam kết với chính mình

Để trải nghiệm những lợi ích của thiền, hãy cam kết tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn chưa quen với thiền, hãy bắt đầu với năm phút luyện tập hàng ngày. Dần dần đưa chúng lên đến 20 phút. Đừng lo lắng nếu nó mất vài tuần hoặc vài tháng.

Chọn nơi thích hợp để thiền

Chọn một vị trí thúc đẩy trạng thái tâm trí bình tĩnh và sáng suốt. Đây có thể là một không gian mở như công viên, một căn phòng yên tĩnh hoặc một góc của ngôi nhà. Bạn thậm chí có thể thực hành trên bãi biển. Vị trí không phải là quan trọng. Điều chính là không có gì làm phiền bạn ở một vị trí ngồi, tốt nhất là 20 phút. Cố gắng giữ cho tiếng ồn càng thấp càng tốt. Một số nghe nhạc trong khi thiền định. Nhưng cần phải rất êm đềm, âm nhạc nhịp nhàng, không có nhiều lời hoặc tiếng ồn lớn để làm bạn mất tập trung.

Chọn thời điểm thích hợp để thiền

Chọn một thời gian trong lịch trình của bạn khi bạn ít có khả năng bị phân tâm hoặc bị quấy rầy. Đối với nhiều người, đây là sáng sớm hoặc tối muộn. Nên theo dõi thời lượng của phiên làm việc bằng đồng hồ hoặc nhờ sự trợ giúp của các thiết bị khác.

Ở đúng tư thế

Khi ngồi thiền, điều rất quan trọng là cơ thể phải thoải mái. Bản thân quần áo và tư thế cần tạo điều kiện thuận lợi nhất. Tránh mặc quần áo chật và bó sát vì nóng hoặc lạnh. Trong thiền truyền thống, cái gọi là tư thế Ấn Độ thường được sử dụng: hai tay đặt trên đầu gối, thân thẳng, cổ thẳng. Việc sử dụng gối tựa đầu không được khuyến khích. Tư thế này giúp loại bỏ cơn buồn ngủ. Một số ngồi trên đệm trên sàn hoặc trên ghế tựa thẳng. Trong khi thiền, mắt của một người thường nhắm lại. Bạn có thể để chúng cởi mở, nhưng sự phân tâm có thể cản trở.

Đặt mục tiêu cho bản thân cho mỗi phiên

Bắt đầu mỗi buổi thiền bằng cách nhắc nhở bản thân tại sao bạn muốn làm điều này. Ví dụ: bạn muốn thư giãn và giảm căng thẳng, thoát khỏi cáu kỉnh hoặc tức giận, đầu óc tỉnh táo hơn, hoặc nhận thức rõ hơn về thực tế xung quanh.

Cố gắng tập trung

Một điều kiện thiết yếu để thiền thành công là sự tập trung cao độ. Suy nghĩ về cuộc sống của bạn và các vấn đề nên tránh. Đây là một số lời khuyên.

1. Tập trung vào hơi thở của bạn. Đây là một trong những phương pháp thiền phổ biến nhất. Nó cũng thuận tiện cho người mới bắt đầu vì thở là một chức năng tự nhiên của cơ thể. Việc hít vào phải bắt đầu sâu bằng bụng, nâng cơ hoành và nâng ngực lên một chút. Bụng phải tăng lên sau mỗi lần hít vào và hạ xuống sau mỗi lần thở ra. Tập trung vào cảm giác của bạn, lắng nghe hơi thở và thở ra của bạn. Quan sát cách không khí đi qua mũi, cổ họng và phổi của bạn. Khi bạn thở ra, hãy lưu ý cách nó rời khỏi các cơ quan này. Dưới đây là hai cách để bạn tập trung vào nhịp thở.

• Đếm đến năm. Khi bạn hít vào, từ từ đếm đến năm. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong một giây và cũng thở ra khi đếm từ một đến năm. Lặp lại bài tập cho đến cuối buổi.
• Đếm cho mỗi lần hít vào và thở ra. Đếm mỗi lần hít vào và thở ra. Đếm đến một trong hơi thở đầu tiên. Khi bạn thở ra, hãy đếm đến hai. Ở nhịp thở thứ hai, đếm đến ba, và ở nhịp thở ra, đếm đến bốn. Khi bạn đạt đến mười, hãy bắt đầu lại. Lặp lại bài tập cho đến cuối buổi.

2. Đọc thần chú. Đọc các câu thần chú trong sự tĩnh tâm và tĩnh lặng: một từ đặc biệt hoặc một tập hợp các từ, sự lặp đi lặp lại của chúng mang lại cảm giác bình yên và giác ngộ. Đồng thời, hơi thở nên duy trì sâu và nhịp nhàng. Đọc các câu thần chú trong suốt buổi thiền của bạn.

3. Thiền có hướng dẫn. Để chuẩn bị cho một cuộc thi, nhiều vận động viên đã tập thiền có hướng dẫn. Khi làm như vậy, họ tập trung vào một mục tiêu có ý thức. Ví dụ, một vận động viên marathon có thể hình dung chi tiết bản thân khi anh ta đi một quãng đường.

4. Tập trung vào một đối tượng. Nếu bạn đang thiền với đôi mắt mở to, tốt nhất là bạn nên tập trung ánh nhìn vào một đồ vật hoặc biểu tượng có ý nghĩa đối với bạn. Ví dụ, trên một bức tượng Phật, hoa, vườn, đại dương hoặc thánh giá. Nếu một đối tượng quan trọng không ở gần bạn, bạn có thể nhắm mắt lại và cố gắng hình dung nó trong trí tưởng tượng của mình. Tập trung vào đối tượng và hít thở sâu.

5. Tinh thần quét các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn. Tiến hành quét cơ thể của bạn, tập trung vào các cơ quan riêng lẻ. Theo dõi cẩn thận các cảm giác của bạn: đau, thư giãn, căng thẳng, sốt, sốt và tê. Bạn có thể học cách căng thẳng và sau đó thư giãn hoàn toàn các bộ phận khác nhau của cơ thể. Bắt đầu với các ngón tay của bạn. Chuyển dần sang tay, cẳng tay, vai,… Tiếp tục hít thở sâu.

Phân tán suy nghĩ

Đôi khi trong khi thiền, bạn có thể cảm thấy rằng những ý nghĩ không liên quan đang đến với bạn. Đừng lo lắng. Đánh dấu những suy nghĩ này cho bản thân, sau đó cố gắng tập trung vào hơi thở, câu thần chú hoặc bất cứ điều gì bạn thường tập trung khi thiền. Đừng chỉ trích hoặc lên án bản thân vì đã làm phân tán suy nghĩ của bạn một cách ngẫu nhiên. Hãy nghĩ về bản thân một cách yêu thương và cởi mở trong suốt phiên họp.

Lập kế hoạch thời lượng phiên của bạn một cách chính xác

Khi bắt đầu buổi thiền, hãy đặt mục tiêu cho bản thân là tiếp tục trong năm phút. Lặp lại điều này trong bảy ngày, sau đó tăng thời gian thiền lên 10 phút. Nếu bạn có thể đạt được 10 phút của các phiên từ ngày 8 đến ngày 14, hãy tăng thời gian lên 15 phút. Nếu bạn cố gắng duy trì thời lượng này trong tuần thứ ba, hãy chuyển sang 20 phút.

Học các phương pháp thiền định

Kỹ thuật được mô tả ở đây rất đơn giản và được sử dụng ở giai đoạn đào tạo ban đầu. Có rất nhiều phương pháp thực hành thiền bổ ích và hiệu quả khác được lựa chọn tùy thuộc vào phẩm chất cá nhân của hành giả. Ngày nay, thiền siêu việt, thiền chánh niệm, kundalini, khí công và thái cực quyền là phổ biến. Đọc trực tuyến về các cách thiền khác nhau và tìm các trung tâm gần nơi bạn có thể thực hành.

Tăng tần suất tập thể dục của bạn lên hai buổi mỗi ngày

Khi bạn đã quen với việc thiền 20 phút mỗi ngày, hãy cân nhắc tăng tần suất lên hai buổi mỗi ngày. Nhiều chuyên gia cho rằng đây là thời lượng và tần suất thiền tối ưu. Nhưng hãy nhớ, chất lượng là chìa khóa. Cố gắng đạt được nhận thức vào cuối mỗi phiên kéo dài 20 phút.

Ngồi thiền trong kỳ nghỉ

Hiện nay có rất nhiều trung tâm thiền và thư giãn tổ chức các chương trình hàng tuần hoặc hai ngày (cuối tuần) cho những người muốn cải thiện và đào sâu thực hành thiền của họ. Cố gắng sử dụng các chương trình như vậy ít nhất mỗi năm một lần để nâng cao kỹ năng của bạn.