2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Các bài tập hiệu quả và chăm chỉ nhất thường bao gồm các phần đơn giản. Mục tiêu của họ là tìm ra ranh giới của hiệu suất sức mạnh và sức bền của các vận động viên. Bạn phải là một vận động viên được đào tạo bài bản và khỏe mạnh để hoàn thành các chế độ tập luyện mà chúng tôi đã mô tả.
Tách Litvinov
Tập hợp các bài tập được đặt theo tên của vận động viên ném búa Liên Xô Sergei Litvinov, người đã lập kỷ lục Olympic về ném đạn ở cự ly 84,8 mét. Bộ chỉ gồm 2 bài tập: squat với bao cát (bao cát) hoặc lon nước và chạy 100 m.
Cát và nước là những trọng lượng động cần sự ổn định hơn để giữ.
- Bag Squats - 8 đại diện
- Chạy nước rút một trăm mét.
Có bốn vòng tròn như vậy.
Sisyphean Sprint
Một bài tập được đặt theo tên của vua Cô-rinh-tô trong thần thoại Hy Lạp cổ đại, người đã lăn một tảng đá nặng lên dốc. Bài tập bao gồm chạy lên dốc: bạn cần tìm một ngọn đồi (càng cao càng tốt) và chạy nước rút đến đỉnh của nó. Lên đến điểm cao nhất, lập tức đi xuống - ở đó, dưới chân đồi, bạn đã có thể nghỉ ngơi.
Số lượng dốc như vậy phải được tính toán riêng lẻ, dựa trên mức độ thể chất, độ cao và độ dốc của đồi. Nếu sau hai lần chạy mà bạn vẫn còn hai điểm mạnh nữa thì bạn cần thêm tạ. Lựa chọn tốt nhất là một chiếc ba lô đựng sách hoặc cùng một loại cát.
Ngày đặc biệt
Tập luyện chân cho các chàng trai và cô gái là một ngày đặc biệt. Nó khó và đau đớn, nhưng nó hoạt động. Nếu bạn tập chân mỗi tuần một lần, bạn nên dành ra một ngày riêng để nghỉ thêm. Nhiệm vụ của chúng tôi là làm cho nó càng khó càng tốt. Hãy thử bộ ba này:
- Bấm chân - 10 lần
- Mở rộng chân ở khớp gối - 10 lần.
- Gập đầu gối - 10 lần
Đối với 95% vận động viên, một vòng tròn như vậy, được thực hiện không nghỉ giữa các bài tập, sẽ đủ để cảm thấy cơ bắp tràn đầy máu. Nhưng, một lần nữa, chúng tôi tập luyện chăm chỉ: nên có ba vòng tròn như vậy, và trong mỗi cách tiếp cận cuối cùng của mỗi bài tập, bạn cần thực hiện bộ ba lần thả.
Bạn hoàn thành hiệp cuối cùng, giảm 30% mức tạ đã tập và thực hiện thêm 10 lần nữa. Sau đó, không tạm dừng và nghỉ ngơi, hãy trừ đi 30% khác từ 70% gánh nặng còn lại và thực hiện lại bài tập 10 lần. Thuật toán có hiệu lực cho mỗi bài tập.
Nửa giờ deadlift
Trong bài tập này, bạn cần thực hiện như tiêu đề: deadlift với thanh tạ trong nửa giờ. Đầu tiên, bạn cần thực hiện 50-60% mức tạ tối đa mà bạn chỉ có thể thực hiện một lần lặp lại. Nhiệm vụ của bạn ở đây cực kỳ đơn giản - thực hiện số lần lặp lại tối đa trong số lần tiếp cận tối thiểu. Tốt nhất, bạn cần thực hiện 15 cách tiếp cận: làm liên tục trong một phút, sau đó nghỉ ngơi như cũ, và trong cách tiếp cận đầu tiên, bạn cần thực hiện ít nhất 30 lần lặp lại.
Tất cả các bài tập kết hợp được mô tả cho phép bạn thực hiện một khối lượng lớn công việc bất thường - các sợi cơ bị thương, các cơ chắc chắn sẽ bị tổn thương, nhưng sau một vài ngày, chúng sẽ cảm ơn bạn. Nó đáng được đào tạo về bất kỳ phương pháp nào được mô tả không quá một lần một đến hai tuần.
Đề xuất:
Tập luyện sức mạnh với máy tập mở rộng: bài tập cho tất cả các nhóm cơ
Nếu bạn không sử dụng tạ lớn, những bài tập với máy tập giãn nở cho tất cả các nhóm cơ này có thể thay thế tốt cho việc bạn tập luyện trong phòng gym
10 bài tập sức mạnh cho vận động viên chạy bộ từ những bậc thầy của môn thể thao điền kinh
Trong bài đăng này, bạn sẽ tìm thấy các bài tập sức mạnh cho người chạy bộ có thể thực hiện ngay cả khi không có tạ. Bạn cũng sẽ không cần đăng ký trình mô phỏng
Bài tập trong ngày: 3 bài tập đơn giản cho cánh tay và bờ vai hoàn hảo
Chúng tôi đã tìm thấy một cách tuyệt vời để thực hiện tất cả các lọn tóc, phần mở rộng và phần mở rộng của quả tạ trong thời gian ngắn nhất có thể và làm căng cánh tay và vai của bạn
Tập thể dục trong ngày: 5 bài tập đơn giản để giảm tác hại từ công việc ít vận động
Việc ít vận động sẽ làm hỏng tư thế, làm “tắc nghẽn” các cơ và nó cũng gây ra tiếng kêu lạo xạo ở các khớp. Chúng tôi đã tìm thấy một phức hợp sẽ giúp giảm bớt tình trạng
ĐÀO TẠO: 7 bài tập cho vận động viên chạy bộ tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn
Để chạy nhanh hơn, bạn không chỉ cần chạy bộ thường xuyên mà còn cần các bài tập khác để phát triển toàn bộ cơ thể, không chỉ chân: yoga, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tất nhiên là cả sức bền. Hầu hết những người chạy bộ không thích tập luyện sức bền và thích tập càng lâu càng tốt, nhưng khi nói đến những mục tiêu nghiêm túc hơn, bạn phải tập trung lại và đưa yoga và rèn luyện sức mạnh vào chương trình của mình.