10 bài tập sức mạnh cho vận động viên chạy bộ từ những bậc thầy của môn thể thao điền kinh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn thậm chí không phải mua tạ hoặc thẻ thành viên phòng tập thể dục.

Cách rèn luyện sức bền giúp bạn chạy tốt hơn

Các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện các bài tập để phát triển sức mạnh. Trước hết, những tải trọng này làm tăng, hiệu suất chạy - khả năng làm việc với ít ôxy và chi phí năng lượng hơn, do đó, chạy nhanh hơn và lâu hơn. Ngoài ra, các bài tập bổ sung rèn luyện hệ thần kinh cơ. Cơ bắp phản ứng nhanh hơn với các lệnh của não, co cứng và mạch lạc hơn, điều này cũng giúp bạn chạy tốt hơn.

Theo quy định, tập luyện sức bền được hiểu là tập luyện với tạ tự do, nhưng không được lôi vận động viên nghiệp dư vào phòng tập. May mắn thay, bạn có thể đạt được tải trọng bạn cần mà không cần tạ và đòn tạ. Dưới đây, chúng tôi chỉ cho bạn 10 bài tập sức mạnh cơ thể tuyệt vời có thể giúp bạn tập thể dục đôi chân và cải thiện khả năng chạy bộ của bạn.

Bài tập để làm gì

Các bài tập hiệu quả nhất là những bài tập gần nhất với tính chuyên biệt của môn chạy, liên quan đến các nhóm cơ hoạt động chính và tôn trọng vectơ tác dụng lực.

Nói cách khác, việc rèn luyện sức bền phải tham gia vào các cơ ở chân và cốt lõi của bạn, là những cơ hoạt động nhiều nhất trong khi chạy. Cũng cần đưa các bài tập bật nhảy vào tập luyện, nhằm rèn luyện sức mạnh bùng nổ của đôi chân - khả năng tác dụng lực tối đa trong thời gian tối thiểu.

1. Loại bỏ hông khỏi lunge

Bài tập này tải các cơ bắp đùi và cẳng chân, bơm cảm giác thăng bằng. Thực hiện với cường độ mạnh, đồng thời đưa đùi về phía trước, nâng mũi chân lên để tiếp tục tải các cơ của cẳng chân. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.

2. Nhấn hông từ băng ghế trên một chân

Bài tập này có tác dụng tốt cho cơ mông và hông, phát triển cảm giác thăng bằng. Các lề đường hoặc băng ghế càng thấp thì càng khó thực hiện.

Cố gắng giữ lưng thẳng và không nằm trên băng ghế mà nhẹ nhàng hạ xuống. Điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho các cơ gập hông. Thực hiện 10-15 lần nâng với mỗi chân.

3. Ngồi xổm trên một chân

Bài tập này giúp tăng tối đa các cơ đùi, phát triển cảm giác thăng bằng và khi thực hiện ở mức tối đa sẽ giúp tăng khả năng vận động.

Đảm bảo rằng đầu gối phía trước của chân đứng không nhô ra ngoài quá nhiều so với mũi chân, ngồi xổm hết cỡ (hết mức duỗi được) và chống tay. Thực hiện 10 lần squat, đổi chân và lặp lại.

4. Đường đạn của chân

Động tác này chịu tải tốt lên các cơ mở rộng bàn chân (bắp chân và lòng bàn chân), tăng cường sức mạnh cho dây chằng mắt cá chân.

Đảm bảo rằng ngón chân và đầu gối của chân lao động hướng về phía trước, và trong quá trình nâng, khớp mắt cá chân đi thẳng lên mà không quay vào trong hoặc quay ra ngoài. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

5. Cầu mông trên một chân

Bài tập này hoạt động các cơ ở mặt sau của đùi và mông. Nâng và hạ khung xương chậu nhẹ nhàng, để tăng thêm tải trọng, căng cơ mông ở đầu bài tập. Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên chân.

6. Khoảng cách thấp

Sau bài tập này, các cơ quads - cơ ở mặt trước của đùi - sẽ bị đốt cháy. Thực hiện động tác gập bụng, chống tay, không chạm sàn với đầu gối đang đứng để không bị trúng đích.

Cố gắng không thoát ra khỏi tư thế ngồi xổm khi đổi chân; điều này sẽ khiến các cơ không được thư giãn trong bất kỳ giai đoạn nào của bài tập. Thực hiện tổng cộng 20 ca trong một set.

7. Nhảy lên lề đường

Bài tập xây dựng sức mạnh bùng nổ ở chân và củng cố dây chằng mắt cá chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Tìm một độ cao ổn định khoảng 30-50 cm từ sàn nhà. Dần dần, bạn có thể tăng độ cao để đỡ di chuyển và bơm sức nổ tốt hơn. Hoàn thành 20 lần nhảy trong một bộ.

8. Nhảy ra khỏi nửa tư thế ngồi xổm

Một bài tập sức mạnh bùng nổ khác. Hạ xuống một nửa phạm vi - ngay trên song song của hông của bạn với sàn - và nhảy lên. Trong khi ngồi xổm, giữ gót chân của bạn trên sàn, giữ lưng thẳng. Thực hiện 20 lần nhảy.

9. Raznozhka trên băng ghế dự bị

Hơi di chuyển thân về phía trước, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, kèm theo động tác với cánh tay để duy trì cường độ. Bài tập được thực hiện bằng nửa ngón chân - không hạ người bằng gót chân. Thực hiện tổng cộng 20 lần cho cả hai chân.

10. Squats Statodynamic

Di chuyển trong một phạm vi giới hạn, nán lại một chút ở điểm dưới cùng. Không duỗi thẳng cho đến khi kết thúc bài tập - điều này sẽ khiến cơ đùi luôn trong tình trạng căng thẳng.

Giữ lưng thẳng và giữ gót chân trên sàn. Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc trước mặt vì như vậy sẽ thuận tiện hơn. Thực hiện 20 lần squat mỗi hiệp.

Ngoài ra, đừng quên các bài tập phát triển cơ bụng và lưng. Chọn 1-2 tùy chọn và thêm chúng vào mỗi bài tập sức mạnh. Thay đổi chuyển động của bạn định kỳ để tải đều tất cả các cơ cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để tích hợp đào tạo sức mạnh vào kế hoạch của bạn

Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, vào những ngày nghỉ ngơi hoặc trước khi chạy.

Artyom Kuftyrev

Tập luyện sức mạnh và sức mạnh thuần túy nên được thực hiện mới. Do đó, nếu bạn kết hợp nó với chạy, thì phần chạy được thực hiện tốt nhất sau khi đóng điện.

Artyom khuyên nên chọn 3-5 bài tập, đầu tiên thực hiện chúng theo hai cách tiếp cận, sau đó nâng dần lên 4-5. Bạn nên nghỉ ít nhất 2-3 phút giữa mỗi lần tiếp cận.

Khoảng một tháng trước khi thi đấu, bạn nên cắt giảm việc tập luyện sức mạnh của mình. Chỉ thực hiện các bài tập bụng và 1-2 động tác lắc bụng, ngồi xổm và sải bước để duy trì âm sắc chung.

Danh sách kiểm tra đào tạo sức mạnh:

• 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần (tách biệt trước hoặc trước khi chạy).
• 5 bài tập cho chân, 1-2 - cho báo chí và lưng.
• 1-2 cách tiếp cận, sau đó 4-5 cách tiếp cận.
• Nghỉ giữa các hiệp - 2-3 phút.