ĐÀO TẠO: 7 bài tập cho vận động viên chạy bộ tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để chạy nhanh hơn, bạn không chỉ cần chạy bộ thường xuyên mà còn cần các bài tập khác để phát triển toàn bộ cơ thể, không chỉ chân: yoga, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tất nhiên là cả sức bền.

Hầu hết những người chạy bộ không thích tập luyện sức bền và thích tập càng lâu càng tốt, nhưng khi nói đến những mục tiêu nghiêm túc hơn, bạn phải tập trung lại và đưa yoga và rèn luyện sức mạnh vào chương trình của mình. Yoga làm cho cơ thể của chúng ta linh hoạt hơn, dây chằng - khỏe hơn và đồng thời đàn hồi. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và cho chúng ta thêm sức chịu đựng. Nói chung nếu bạn thực sự phát triển thì hãy phát triển hài hòa, nghĩa là chạy bộ thì nên bổ sung nhiều bài tập hấp dẫn! Ít nhất thì tôi không biết về một người chạy duy nhất đã đạt đến một cấp độ nhất định và chỉ dừng lại sau một lần chạy. Do đó, hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào việc rèn luyện sức bền cho người chạy. Để bắt đầu - bảy bài tập đơn giản và rất mạnh mẽ.

Vì vậy, rèn luyện sức bền tăng cường cơ bắp của chúng ta, giúp chúng ta khỏe hơn và nhanh hơn, đồng thời cũng cung cấp bảo hiểm bổ sung chống lại các chấn thương, vì mắt cá chân khỏe được căng ít thường xuyên hơn so với mắt cá không được tăng cường bằng các bài tập bổ sung.

Một mặt, là một vận động viên chạy, bạn phải tăng cường các cơ mà bạn sử dụng nhiều nhất: cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân. Mặt khác, bạn cần duy trì sự cân bằng và điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể, điều này có thể gây ra do quá căng thẳng lên các cơ và hoàn toàn phớt lờ những người khác, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến tình trạng của phần cơ và phần trên cơ thể của bạn.. Những bài tập luyện này cần được thực hiện nghiêm túc như chạy bộ, vì vậy tốt nhất bạn nên lên kế hoạch tập luyện với những ngày tăng cường sức mạnh.

Trước khi bắt đầu các bài tập dưới đây, hãy chắc chắn rằng bạn có một cơ địa đủ tốt, tức là đủ sức bền và kỹ năng. Nếu không tự tin vào khả năng của mình, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và thực hiện chúng dưới sự giám sát của người có chuyên môn. Tất nhiên, nếu bạn muốn đạt được kết quả thực sự cao, ít nhất là làm việc với một huấn luyện viên trước hoặc trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc thi cụ thể với những mục tiêu cụ thể là điều bắt buộc.

1. Ván

Tôi nghĩ mọi người đều biết quán bar là gì, nhưng để đề phòng, chúng ta sẽ lặp lại nó một lần nữa. Plank là một bài tập isometric và rất tốt để tăng cường sức mạnh của cơ bắp và cơ vai. Nó có thể khác nhau, và tùy thuộc vào giống của nó, có sự tập trung nhiều hơn vào một số cơ nhất định. Ví dụ, trong thanh bên, một tải trọng lớn được đặt vào cơ bụng xiên.

Các cơ của lõi bao gồm cơ xiên của bụng, cơ ngang bụng, cơ abdominis trực tràng, cơ mông vừa và nhỏ, cơ phụ, cơ mặt sau của đùi, cơ dưới đòn, cơ coracohumeral, và những người khác.

2. "Russian twist" (xoay người)

Bài tập Russian Twist liên quan đến một số lượng khá lớn các cơ, bao gồm cơ bụng, cơ xiên, lưng dưới và gân kheo.

3. Ngồi xổm với tư thế giơ hai tay lên

Bài tập này nhắm vào cơ tứ, gân kheo, cơ mông, vai và cốt lõi. Bạn có thể tập với tạ nếu muốn thêm căng thẳng.

Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng trọng lượng trực tiếp qua đầu của bạn và góc ở đầu gối của chân đưa về phía trước là 90 độ.

4. Air squats

Squats phải là thứ bắt buộc đối với một vận động viên chạy bộ. Và những bài squat này là một số bài dễ thực hiện nhất và một số bài hiệu quả nhất. Trong quá trình thực hiện, các cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gấp hông, cơ mông và cơ cốt lõi được đưa vào bài tập.

Trong khi squat, hãy đảm bảo rằng điểm cuối cùng của đùi song song với sàn và trong khi nâng, trọng tâm không phải là mũi chân mà là gót chân. Chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế rất nhỏ. Nếu trọng lượng được chuyển theo định kỳ vào tất, bạn có thể đặt bánh kếp hình quả tạ nhỏ bên dưới tất.

5. Deadlift trên một chân

Deadlift một chân là một bài tập lý tưởng để tăng cường cơ bắp ở đùi và mông, cũng như giúp phát triển cảm giác thăng bằng và cải thiện sự ổn định của bạn. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần trọng lượng.

6. "Súng lục"

Tôi nghĩ rằng mọi người đều nhớ các bài kiểm tra ở trường, và những bài squat này, luôn là một phần của chương trình giảng dạy ở trường. Nếu thực hiện đúng cách, chứng đầy hơi khó tiêu sẽ mạnh theo thói quen khiến việc đi lại sẽ khá đau đớn.;)

7. Nâng tạ bằng động tác xoay

Bài tập này có tác dụng tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể - lõi và vai của bạn.

Như bạn thấy, tất cả các bài tập này đều nhằm mục đích phát triển sức mạnh ở chân và phần trên cơ thể. Không có gì đặc biệt khó khăn về chúng, nhưng nếu bạn không tự tin vào khả năng của mình, thì tốt hơn là nên thực hiện chúng dưới sự giám sát của người huấn luyện hoặc nhờ anh ta sửa đổi chúng một chút (có thể có một số biến thể về chủ đề này) để họ đáp ứng các yêu cầu của bạn một cách lý tưởng và cuối cùng dẫn đến kết quả mong muốn.

Hãy tận hưởng quá trình đào tạo của bạn.;)