20 phút Bark Tabata

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

20 phút là nhiều hay ít? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào chính xác bạn chi tiêu vào việc gì và bạn quản lý để làm gì trong thời gian này. Ví dụ: chúng tôi tin rằng 20 phút cho một bài tập cốt lõi trong khoảng thời gian tuyệt vời sẽ khiến bạn cảm thấy mọi cơ bắp đều như ý, miễn là phù hợp với lịch trình làm việc bận rộn của bạn!

Tabata bao gồm năm bài tập đơn giản kết hợp với nhau mang lại hiệu quả kỳ diệu và thậm chí giúp bạn đạt được cơ bụng sâu nhất.

Mỗi bài tập thực hiện trong 4 phút. Thời gian được chia thành các hiệp: 20 giây làm việc chăm chỉ và 10 giây nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập số 1. "Cái kéo"

Nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, đặt dưới xương chậu.
Duỗi chân về phía trước và nâng cao 15 cm so với mặt sàn.
Bắt đầu dang hai chân duỗi thẳng sang hai bên và trở lại vị trí ban đầu (hai chân duỗi thẳng so với mặt sàn).
Trong quá trình thực hiện, hãy đảm bảo rằng chân của bạn liên tục duỗi thẳng, và lưng dưới không chạm sàn. Như vậy, bạn hoàn toàn tập trung vào phần bụng dưới trong công việc.

Bài tập số 2. Động tác plank, đi lên từ phần còn lại của cẳng tay

Đứng trong tư thế plank với trọng tâm là cẳng tay. Khuỷu tay đặt tốt dưới vai. Cơ thể nằm trên một đường thẳng không bị lệch ở phần lưng dưới. Cơ bụng căng, rốn căng về phía cột sống.
Từ vị trí này, luân phiên duỗi thẳng tay, chuyển sang tư thế chống đẩy.
Sau đó hạ thấp người trở lại tư thế plank cẳng tay, luân phiên uốn cong cánh tay của bạn.
Nhớ luân phiên các cánh tay của bạn. Nếu bạn đã lên xuống bằng tay phải, thì lần lặp lại tiếp theo nên bắt đầu bằng tay trái.

Trong khi lái xe, hãy đảm bảo rằng cơ thể không lắc lư từ bên này sang bên kia và xương chậu không mở ra. Hông phải liên tục "nhìn" xuống sàn.

Bài tập số 3. Nâng cao chân

Nằm ngửa. Hai tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống và nằm dưới xương chậu. Chân thẳng và hơi nâng cao.
Đưa đầu gối lên ngang ngực và đẩy hai chân duỗi thẳng lên, mũi chân vươn lên với gót chân hướng lên trần nhà.
Ở tư thế này, chân phải vuông góc với sàn. Cố gắng đẩy chúng lên bằng cơ bụng của bạn.
Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách kéo đầu gối vào ngực và lặp lại bài tập.

Bài tập số 4. "Leo núi"

Đứng trong tư thế plank với trọng tâm là hai tay duỗi thẳng. Cổ tay đặt cố định trên sàn dưới vai. Cơ thể duỗi thẳng theo đường thẳng, lưng không bị chảy xệ vùng lưng dưới.
Bắt đầu luân phiên kéo đầu gối của bạn càng gần cánh tay càng tốt (cao hơn, gần bằng vai).
Khi luân phiên hai chân, cố gắng không nâng xương chậu lên và không cong lưng dưới.

Một lựa chọn khó hơn: luân phiên hai chân với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể hơi cong cánh tay, khuỷu tay hướng ra sau, như thể bạn chuẩn bị chống đẩy cho cơ tam đầu.

Bài tập số 5. "Tiếng Nga giòn giã"

Ngồi trên sàn với hai chân co lại và khỏi sàn. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau.
Lấy thêm trọng lượng ở cánh tay và giữ nó ở thắt lưng của bạn.
Thực hiện động tác vặn người sang một bên, chuyển trọng lượng ở đó vào tay và nghiêng người về phía sau nhiều hơn, sau đó vặn người sang bên kia. Trong quá trình chuyển trọng lượng, cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng bổ sung dưới dạng một quả tạ, bánh kếp hoặc trò trượt ván. Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.