Nâng cấp: 5 phút tập luyện cho những người ngồi nhiều

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cuối cùng hãy làm hài lòng cơ thể của bạn.

Khu phức hợp nhỏ này sẽ giúp bạn không chỉ kéo căng cơ và tăng khả năng vận động của khớp mà còn làm ấm. Vì không có bài tập tĩnh ở đây, bạn có thể sử dụng nó như một bài khởi động trước khi tập luyện chính hoặc đơn giản là thực hiện nó sau cả ngày ngồi ở tư thế ngồi.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm năm giai đoạn:

1. Cúi người và ngồi xổm lên các ngón chân.
2. Chuyển động tròn với hông và đổi chân trong tư thế chùng chân.
3. Nâng cao khung chậu trong tư thế plank ngược và duỗi thẳng sang bên.
4. Tư thế rắn hổ mang và bọ cạp.
5. Nâng cao hai chân trong tư thế plank ngược.

Thực hiện mỗi bước trong một phút, sau đó chuyển sang bước tiếp theo. Vì các bài tập được thực hiện với tốc độ bình tĩnh, bạn sẽ không cần phải nghỉ ngơi.

Nếu bạn không chỉ muốn khởi động mà còn nạp vào các cơ nhiều hơn, bạn có thể tăng số vòng tròn lên ba hoặc năm vòng và nếu cần, hãy thêm 30-60 giây nghỉ giữa các vòng đó.

Làm thế nào để tập thể dục

1. Cúi người và ngồi xổm vào đôi tất

Bài tập sẽ kéo căng phần đùi sau và làm nóng chân, lưng, mông.

Khi cúi xuống, cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều và giữ cho lưng của bạn hoàn toàn thẳng. Cảm thấy các cơ ở mặt sau đùi của bạn căng ra và mỗi lần cố gắng hạ người xuống sao cho các ngón chân chạm sàn giữa hai chân.

Trong tư thế ngồi xổm, đảm bảo rằng đầu gối của bạn quay sang hai bên, lưng vẫn thẳng và gót chân không chạm sàn. Sau khi thoát ra khỏi tư thế gập người hoặc ngồi xổm, hãy kiễng chân và vươn cánh tay về phía trần nhà.

2. Chuyển động tròn của hông và đổi chân trong lunge

Tập thể dục sẽ làm nóng vùng hông và mông, tăng khả năng vận động của khớp háng.

Nâng cao đầu gối của bạn và di chuyển đầu gối sang một bên rồi quay lại, mô tả một vòng tròn rộng. Dành thời gian của bạn: để chuyển động chậm - nhưng bạn sẽ không làm rách cơ và mất thăng bằng.

Trong động tác nhún chân, cố gắng đi xuống thấp hơn, đổi chân bằng động tác xoạc chân mềm mại. Làm ba lần để sau khi nâng lên, bắt đầu một vòng tròn với đùi ở chi bên kia.

3. Nâng cao khung chậu trong tư thế plank ngược và duỗi người sang bên

Bài tập kích hoạt cơ mông, kéo căng cơ vai, lưng và hông.

Dùng ngón tay xoay bàn tay sang hai bên để không làm tổn thương vai khi nâng. Chú ý đến hoạt động của cơ mông: ép chúng ở điểm trên cùng để chịu tải tốt hơn.

Xen kẽ giữa động tác nâng khung chậu bình thường và động tác kéo căng bên. Cố gắng xoay ngực sang một bên và kéo bàn tay đang giơ ra sau đầu.

4. Tư thế rắn hổ mang và "bọ cạp"

Bài tập sẽ làm nóng các cơ vùng lưng và mông, tăng độ dẻo dai cho cột sống.

Trong khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, cố gắng uốn cong cột sống ngực nhiều hơn, hạ thấp vai và ưỡn ngực lên. Sau đó, thực hiện gập tóc hai bên. Cố gắng với bàn tay đối diện bằng mũi chân, nhưng không đu đưa ngực và vai sang hai bên.

5. Nâng cao chân trong ván ngược

Bài tập sẽ kéo căng phần sau của chân, căng cơ mông và cơ gấp hông.

Leo lên tấm ván ngược trong khi kéo một chân lên. Cố gắng không uốn cong đầu gối của chi đang nâng lên quá mức để có thể kéo giãn phần sau của đùi tốt hơn. Thay thế các bên mỗi lần.