Chạy bộ giảm cân: Cách tập thể dục và ăn uống để có kết quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập cardio lúc đói không phải là chiến lược hiệu quả nhất.

Chạy bộ có thực sự giúp bạn giảm cân?

Nó hữu ích, và đó là một thực tế đã được chứng minh. Trong một năm chạy bộ yên tĩnh nửa giờ bốn lần một tuần, bạn có thể giảm khoảng 3,3 kg mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Hơn nữa, chạy bộ giúp giảm cân và duy trì cân nặng tốt hơn so với đi bộ và tập trên xe đạp thể dục (điều này đúng với những người thừa cân béo phì).

Nhưng bất chấp hiệu quả đã được chứng minh, ngay cả việc tập thể dục thường xuyên cũng có thể khiến bạn không có kết quả nếu bạn không tính đến một số yếu tố quan trọng. Dưới đây chúng tôi sẽ thảo luận về cách chạy để giảm cân chắc chắn.

Nếu bạn có vấn đề với hệ tim mạch hoặc hệ cơ xương, hoặc nếu bạn rất thừa cân hoặc béo phì, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Cách chạy bộ để giảm cân

Bắt đầu dần dần

Nếu lần cuối cùng bạn chạy là vài năm trước, bạn không nên vội vàng bỏ gậy. Nhiệm vụ chính của bạn: để cơ thể dần quen với hoạt động thể chất, duy trì sức khỏe và mong muốn chạy.

Trong lần tập đầu tiên, hãy xen kẽ chạy nhẹ với đi bộ nhanh. Ví dụ, chạy trong ba phút, sau đó đi bộ trong hai phút tiếp theo và quay lại chạy.

Lặp lại chuỗi năm phút này sáu lần để có một buổi tập luyện tuyệt vời kéo dài nửa giờ sẽ khiến bất kỳ người mới bắt đầu nào mệt mỏi. Khi bạn đã quen, hãy giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy không dừng trong 30 phút.

Sau đó, hãy chúc mừng bản thân với một chiến thắng nhỏ, nhưng đừng thả lỏng.

Tăng cường độ

Chạy bộ, cho dù thoạt đầu có vẻ khó khăn như thế nào, cũng không tiêu tốn nhiều calo như chúng ta mong muốn. Ví dụ, 30 phút chạy với tốc độ 8 km / h chỉ đốt cháy khoảng 290 kcal cho một người nặng 70 kg.

Tiêu thụ năng lượng tăng theo tốc độ. Cùng một người trong nửa giờ chạy với tốc độ 10 km / h đã tiêu tốn 360 kcal, và nếu anh ta tăng tốc lên 12 km / h - khoảng 450 kcal.

Tạp chí Nghiên cứu Cochrane đề cập rằng tập thể dục cường độ cao làm tăng kết quả giảm cân 1,5 kg mỗi năm so với tập thể dục thoải mái hơn. Vì vậy, bạn nên căng thẳng hơn một chút trong quá trình tập luyện của mình.

Đặt mục tiêu kết thúc quãng đường chạy một km nhanh hơn một chút và xem điều đó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào. Nếu mọi việc suôn sẻ, hãy thử chạy thêm một chút với tốc độ bạn đã chọn vào lần sau.

Bạn cũng có thể tăng dần thời gian chạy của mình - điều này cũng sẽ có ảnh hưởng tốt đến việc tiêu hao năng lượng của bạn.

Chạy yên tĩnh xen kẽ với HIIT và chạy nước rút

Có một số phương pháp tập luyện chạy có hiệu quả để giảm cân:

• Chạy dài, yên tĩnhcùng một tốc độ. Theo quy luật, chúng kéo dài 30-60 phút và tất cả thời gian này bạn làm việc với nhịp tim thấp khoảng 130-140 nhịp mỗi phút.
• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng(HIIT). Đây là một phương pháp trong đó những khoảng thời gian ngắn chạy với tốc độ cao được xen kẽ với những khoảng thời gian hồi phục thoải mái hơn. Ví dụ: khi bạn chạy trong một phút với nhịp tim là 90% mức tối đa (khoảng 170 nhịp mỗi phút), sau đó chạy 30 giây - ở mức 60% mức tối đa (114 nhịp / phút) và lặp lại điều này trong 15- 20 phút.
• Khoảng thời gian chạy nước rút(LÀ). Đây là lúc bạn cố gắng hết sức trong một thời gian ngắn, và sau đó nghỉ ngơi. Ví dụ: chạy hết sức trong 30 giây, sau đó nghỉ 4 phút và lặp lại động tác này vài lần.

Có một số bằng chứng cho thấy tập luyện cách quãng phù hợp để giảm cân hơn là tập luyện tim mạch trong thời gian dài và yên tĩnh. Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông và phụ nữ chạy nhẹ nhàng 30-60 phút ba lần một tuần hoặc chạy nước rút 4-6 lần, mỗi lần 30 giây.

Sau sáu tuần, nhóm chạy nước rút giảm 12,6% lượng mỡ trong cơ thể, trong khi nhóm tập tim mạch yên tĩnh chỉ giảm được 5,8%.

Điều tương tự cũng được nhận thấy trong ba thí nghiệm khác, với sự tham gia của 23 và 49 phụ nữ trẻ khỏe mạnh: trong 6 và 15 tuần tập luyện, luyện tập cường độ cao giúp giảm mỡ nhiều hơn đáng kể so với tập cardio tĩnh lặng trong thời gian dài.

Nhưng một phân tích tổng hợp của 31 bài báo khoa học đã không xác nhận lợi thế của HIIT và chạy nước rút so với tim mạch bình tĩnh. Các nhà khoa học kết luận rằng cả hai lựa chọn đều tốt, nhưng sự khác biệt giữa chúng là không đáng kể.

Trong một đánh giá khác, 13 nghiên cứu cho thấy rằng cả chạy bộ yên tĩnh và các quãng thời gian cường độ cao đều giúp những người thừa cân giảm khoảng 8 pound mỡ thừa trong cơ thể. Đúng, người ta lưu ý rằng các khoảng thời gian dành ít hơn 40%.

Vì vậy, thực hiện hoàn toàn tất cả các buổi tập cách quãng chắc chắn là không đáng làm. Hơn nữa, chúng khá tiêu tốn năng lượng cho cơ thể và cần nhiều thời gian để phục hồi.

Tuy nhiên, với những triển vọng tốt cho việc giảm cân, bạn cũng không cần phải từ bỏ chúng. Hơn nữa, HIIT có độ bền bơm hoàn hảo. Và bạn có thể chạy càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực hiện các bài tập chạy khoảng 1-2 lần mỗi tuần kết hợp với tim mạch nhẹ nhàng và dài hạn.

Ví dụ về chạy nước rút cách quãng trong 60 phút:

• Khởi động: 20 phút chạy với tốc độ bình tĩnh.
• Nước rút: 1 phút chạy với nỗ lực tối đa, 2 phút đi bộ nhanh để hồi phục. Lặp lại 8 lần.
• Hạ nhiệt: 15 phút chạy bộ yên tĩnh.

Ví dụ về HIIT trong 20 phút:

• Khởi động: 5 phút chạy với tốc độ bình tĩnh
• Khoảng: Chạy 9 trong 10 cái, sau đó chạy nhẹ trong 90 giây. Lặp lại 4 - 6 lần.
• Hạ nhiệt: chạy bộ nhẹ trong 5 phút.

Điều chỉnh thời gian và cường độ dựa trên khả năng thể chất và cảm giác của bạn. Theo dõi tình trạng của bạn - nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy ngừng tập luyện.

Thêm các bài tập sức mạnh

Đối với tất cả các lợi ích của nó, chạy sẽ không làm tăng khối lượng cơ. Và nếu, ngoài việc tập thể dục, bạn giảm số lượng calo trong chế độ ăn uống, nó không có khả năng giúp bảo toàn cơ bắp.

Tập luyện sức mạnh được công nhận là chiến lược tốt nhất để bảo vệ chống lại sự mất cơ. Trong một thí nghiệm với 60 phụ nữ, họ phát hiện ra rằng chế độ ăn uống, kết hợp với rèn luyện sức mạnh, cho phép bạn duy trì và thậm chí tăng nhẹ khối lượng cơ. Mặt khác, nhịp tim yên tĩnh lại làm giảm đáng kể lượng cơ bắp.

Trong một thí nghiệm khác, những phụ nữ tập luyện sức mạnh kết hợp với cardio ngắt quãng giảm trung bình 1,3 kg chất béo và tăng khối lượng cơ. Nhưng những người tập cardio lâu, bình tĩnh mà không có sức mạnh, không giảm mỡ và không hình thành cơ bắp.

Duy trì cơ bắp không chỉ quan trọng đối với ngoại hình mà còn để duy trì sự trao đổi chất. Khối lượng của khối cơ liên quan trực tiếp đến việc tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Giảm cơ bắp sẽ giảm tiêu hao năng lượng một cách tự nhiên và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần vào những ngày nghỉ ngơi hoặc chạy bộ yên tĩnh.

Đồng thời, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục - các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn là đủ. Để xây dựng đôi chân của bạn, hãy thực hiện các động tác ngồi xổm, nhún nhảy, lắc lư và bật nhảy. Để tăng cường sức mạnh cho phần trên - chống đẩy trên sàn và chống đẩy trên thanh ngang, cho các cơ của cơ thể - thanh và vặn mình.

Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân từ 5-6 bài tập và thực hiện chúng trong 2-3 hiệp, 8-12 lần cho phần thân trên, 20 lần cho phần dưới và 20-25 lần cho cơ bụng.

Cách ăn cho người chạy bộ giảm cân

Dinh dưỡng là yếu tố chính có thể giúp bạn giảm cân hoặc ngược lại, phủ nhận mọi nỗ lực của bạn.

Cochrane Review lưu ý rằng nếu bạn kết hợp tập thể dục với chế độ ăn kiêng, bạn có thể giảm từ 3,4 đến 17,7 kg, trong khi nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng, con số này giảm xuống 0,5-4 kg trong cùng một thời gian.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân đáng kể, hãy nhớ chú ý đến khía cạnh này.

1. Tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng không quá lớn … Để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe, bạn nên giảm cân 0,5-1 kg mỗi tuần. Để mất nhiều như vậy, hãy tính toán lượng calo cần thiết bằng cách sử dụng và trừ 300-500 kcal từ giá trị kết quả.

Nếu bạn không muốn lưu giữ hồ sơ, hãy từ bỏ những thực phẩm có hàm lượng calo cao và đặc biệt không tốt cho sức khỏe: đường và đồ uống có đường, thức ăn nhanh, các sản phẩm bột chế biến, đồ uống có cồn.

2. Đừng tự thưởng cho những nỗ lực của bạn.… Trong một nghiên cứu nhỏ, 16 nam giới và phụ nữ đã dành 200–300 kcal trên máy chạy bộ. Đồng thời, bản thân họ cho rằng mình đã đốt cháy gấp 3-4 lần (khoảng 800 kcal). Và cuối cùng, sau khi chạy bộ, họ tự cho phép mình một bữa ăn, lượng calo trong đó khoảng 500 kcal.

Đặc biệt dễ dàng vượt quá định mức nếu bạn đã quen với việc thưởng cho mình đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt. Một chiếc bánh muffin chứa khoảng 370 kcal, một lát bánh pizza - khoảng 400 kcal.

Hãy nuông chiều bản thân sau khi chạy, và bạn sẽ loại bỏ tất cả những nỗ lực kéo dài nửa giờ trong năm phút.

3. Chỉ chạy khi bụng đói nếu nó phù hợp với bạn. Bạn thường nghe nói rằng chạy khi bụng đói sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một phân tích tổng hợp của các bài báo khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịn ăn làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, nhưng chỉ ở cường độ nhẹ đến trung bình. Khi xung tăng tốc lên 150–160 nhịp mỗi phút, sự khác biệt sẽ biến mất.

Nhưng ngay cả khi bạn tập thể dục với cường độ thấp, quá trình oxy hóa chất béo tăng lên không nhất thiết sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ trẻ đã kiểm tra xem tập thể dục khi bụng đói có thể giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn hay không. Sau một tháng tập luyện, tất cả phụ nữ đều giảm cân đáng kể, không có sự khác biệt giữa những người chạy lúc đói và những người ăn sáng trước.

Chạy khi bụng đói nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nếu không, đừng tự hành hạ bản thân, tin rằng điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Hãy nhớ rằng cường độ và mức độ thường xuyên của bài tập cũng như tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với thời gian bạn ăn.