Một cách giảm cân dễ dàng mà nhiều người thậm chí còn chưa nghĩ đến

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ăn kiêng, uống thuốc, các khóa học video … Nhưng thực tế, bạn rất dễ giảm cân nếu biết cách. Tôi đã giảm được 29 kg và thực hiện nó mà không cần nỗ lực chút nào. Tôi biết tôi đang nói về cái gì. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ một trong những bí mật của tôi.

Về bản thân

Đúng, 8 năm trước tôi béo hơn rất nhiều.

Bên trái tôi 20 tuổi, nặng 99 kg với chiều cao 173 cm, bên phải - hôm nay tôi nhẹ hơn 29 kg.

Tôi hầu như không tìm thấy ít nhất một số bức ảnh mà tôi đã "ở đỉnh cao". Tôi đã cố gắng tránh máy ảnh sau đó. Tôi nghĩ nhiều người đàn ông béo sẽ hiểu tôi bây giờ.

Tôi viết tất cả những điều này để cho thấy: TÔI BIẾT cảm giác béo là như thế nào.

Cách duy nhất để giảm béo

Bạn có biết chỉ có một cách để giảm mỡ? Nó chỉ có thể được đốt cháy bằng hoạt động thể chất. Không con cach nao khac.

Tất cả những người chà xát gì đó lên mình, tắm hơi, uống thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, hoặc đơn giản là bỏ đói đều thất bại.

90% chất béo của chúng ta được "đốt cháy" trong cơ bắp với sự hiện diện của oxy. Điều này phải được hiểu để không tạo ra ảo tưởng về chế độ ăn kiêng siêu tiếp theo. Bạn sẽ phải nâng điểm thứ năm của mình và di chuyển nó dọc theo tất cả các trục tọa độ. Hằng ngày.

"Bạn phải di chuyển để giảm cân" - đó là điều hiển nhiên? Đối với nhiều người, không.

Đi dạo?

- Đi dạo? Không, nghiêm túc, đi bộ ?!

- Aha!

- Bài viết hoặc là ngu đến mức không thể chê vào đâu được, hoặc là ngây thơ! Tôi chạy bộ vào buổi sáng, bơi lội, đi tập thể dục, và điều đó không giúp ích được gì, nhưng có phải chỉ là đi bộ?

Tôi đồng ý, "đi bộ" nghe có vẻ không nghiêm trọng. Đây là mức độ bạn cần phải sải bước?

Nhưng tôi đã thoát khỏi sự hoài nghi sau khi đọc cuốn sách "Chiến thắng trước trọng lượng" của Tiến sĩ Kovalkov. Tác giả cho rằng đi bộ là một thành phần quan trọng của việc giảm cân.

Bất cứ điều gì có thể được khẳng định, nhưng cuộc sống của tôi cũng đã xác nhận điều này.

Ý kiến của bác sĩ

Dưới đây tôi sẽ đưa ra một vài trích dẫn từ cuốn sách “Kỹ thuật của Tiến sĩ Kovalkov. Chiến thắng trọng lượng”.

90% tất cả chất béo trong cơ thể được oxy hóa hoặc đốt cháy trong cơ khi có lượng oxy dư thừa. Hơn nữa, quá trình oxy hóa chất béo như vậy có thể xảy ra ở cả cơ đang hoạt động và cơ ở trạng thái nghỉ ngơi, nhưng ở cơ đang hoạt động, quá trình oxy hóa chất béo tăng lên nhiều lần.

Với việc hạn chế vận động và hoạt động thể chất, khả năng oxy hóa chất béo của các cơ giảm mạnh.

Điều này đã được xác nhận bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan, họ phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên làm tăng khả năng xử lý axit béo của các mô cơ. Bạn càng vận động, cơ thể càng phát triển tích cực khả năng đốt cháy chất béo. Có nghĩa là, những người được đào tạo có thể oxy hóa một tỷ lệ lớn hơn các axit béo tự do ngay cả khi đi bộ bình thường.

Những người không quen với việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có khả năng kích hoạt các axit béo tốt hơn là oxy hóa chúng. Kết quả là, một phần đáng kể chất béo được chuyển hóa thành chất béo trung tính và lại lắng xuống lớp mỡ dưới da. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hầu hết các sợi chậm (có khả năng nhận năng lượng từ quá trình oxy hóa chất béo) đều tập trung ở các cơ lớn của chân.

Kết luận cho thấy chính nó: bạn có thể vẫy tay hàng giờ trong lớp học thể dục nhịp điệu và không giảm được một chút cân nào, nhưng bạn có thể đi bộ xuống phố hàng ngày, và mỡ sẽ tan chảy trước mắt bạn. Điều này là khá hợp lý! Bạn có đồng ý không?

Một nghiên cứu từ Đại học Loughborough ở Anh cho thấy chỉ một giờ đi bộ trên máy chạy bộ nhanh đã làm thay đổi mức độ của hai hormone điều chỉnh sự thèm ăn, ghrelin và peptide YY. Ghrelin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Peptide YY, ngược lại, làm giảm nó: nó được tạo ra trong ruột và đi vào não với máu, ngăn chặn trung tâm của cảm giác đói. Hóa ra là sau một giờ tập luyện trên máy chạy bộ, mức độ ghrelin trong máu giảm mạnh, và mức độ peptide YY tăng lên. Tất cả cùng dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn! Có nghĩa là, khi bạn tập thể dục nhịp điệu, bạn không muốn ăn.

Việc tập luyện sức mạnh cũng hoạt động theo hướng tương tự, nhưng ở mức độ thấp hơn, vì nó chỉ ảnh hưởng đến một trong những loại hormone này. Cô ấy giảm hàm lượng ghrelin, trong khi peptide YY vẫn ở mức cũ. Cảm giác thèm ăn giảm trong một thời gian ngắn, nhưng hiệu quả đã được ghi nhận bởi tất cả các vận động viên. Sau khi chạy trên máy chạy bộ, nó kéo dài khoảng một giờ và sau khi tập luyện sức mạnh - chỉ bằng một nửa.

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, carbohydrate được tiêu thụ trong cơ bắp và các sản phẩm phụ được hình thành (axeton, axit lactic) ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo. Thư giãn cơ bắp sau khi tải quá nhiều cũng ức chế chúng. Và điều rất quan trọng, việc tập luyện như vậy làm tăng cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.

Các nhà khoa học của Đại học Aristotle (Thessaloniki, Hy Lạp) đã chứng minh rằng đi bộ bình tĩnh giúp bạn giảm cân tốt hơn là chạy nhanh! Trong 3 tháng, họ theo dõi hai nhóm phụ nữ. Một số đang đi bộ, những người khác đang chạy. Tải trọng được tính toán để mọi người mất 370 kilocalories mỗi phiên. Kết quả là mỗi thành viên của nhóm đầu tiên giảm trung bình 3 kg, và nhóm thứ hai - ít hơn hai. Khi các nhà nghiên cứu giải thích kết quả này: "Những phụ nữ tập thể dục nặng hơn sẽ ăn nhiều hơn và dành thời gian rảnh rỗi của họ một cách thụ động." Họ đã mệt rồi.

Điểm mấu chốt rất đơn giản: sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nhưng ở chế độ tối ưu - không bị hụt hơi, đổ mồ hôi và bạo lực với bản thân. Đi bộ bình thường là lý tưởng theo nghĩa này. Những gì bạn đã làm hàng ngày trên đường đi làm hoặc đến cửa hàng. Tất nhiên, trong một giờ đi bộ, bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn nhiều so với trong cùng một thời gian chạy, nhưng chất béo sẽ được đốt cháy đồng thời, vì nó cung cấp năng lượng khi tải cường độ trung bình và thấp.

Và ngay cả khi bạn chỉ giảm 40 gram cùng một lúc, thì một số quá trình quan trọng hơn sẽ diễn ra cùng lúc:

• quá trình trao đổi chất sẽ chuyển sang tiêu thụ chất béo: công việc của các hormone đặc biệt (adrenaline và norepinephrine) được kích hoạt;
• tâm trạng sẽ được cải thiện, trương lực cơ sẽ tăng lên, do đó năng lượng sẽ được sử dụng trong suốt cả ngày;
• nhu cầu về sôcôla và tổng lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ giảm xuống. Cảm giác thèm ăn vặt triền miên và những bữa tối thịnh soạn sẽ dần biến mất.

Hãy tự cân nhắc: chất béo sẽ bị đốt cháy trong quá trình luyện tập và sẽ bị tiêu hao trong một thời gian dài sau đó. Kết quả là bạn sẽ ăn ít hơn - lợi ích là khá rõ ràng!

Tải trọng càng nhiều "diaphoretic" mà một người quyết định giảm cân, thì cơ hội thành công càng ít.

“Một người đi xe đạp trên Tour de France bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau năm phút. Đối với một người bình thường trong đào tạo - không sớm hơn mười lăm phút sau. Nhưng điều này được cung cấp là anh ta đi bộ, đạp xe hoặc tập thể dục nhịp điệu với tốc độ trung bình. Trong tình trạng tải cao bất thường, người chạy chưa qua đào tạo chủ yếu tiêu thụ carbohydrate. Và ngay khi năng lượng carbohydrate cạn kiệt, anh ta chỉ đơn giản là gục ngã mà không còn sức lực. Anh ta ngừng thở dốc, đau cơ, cảm giác "Vậy đó, tôi không thể chịu đựng được nữa!" Và anh ta thực sự không thể: cơ bắp vẫn chưa được đào tạo để lấy năng lượng từ chất béo với tốc độ như vậy. Và họ sử dụng carbohydrate rất kém hiệu quả - không đốt cháy các phân tử glucose, mà chỉ đơn giản là phá vỡ chúng. Trong trường hợp này, năng lượng được giải phóng ít hơn nhiều. Đó là lý do tại sao một người chưa qua đào tạo không thể chạy và bơi trong một giờ liên tục mà không dừng lại. Anh ấy chỉ đơn giản là không có nơi nào để lấy năng lượng cho việc này."

Andrey Voronov Tiến sĩ Khoa học Sinh học, nhà sinh lý học

Kết quả của sự bạo hành như vậy đối với bản thân là sự mệt mỏi vô cùng, buộc thời gian còn lại trong ngày phải nằm ngang. Cảm giác thèm ăn tăng lên: khi carbohydrate bị đốt cháy, lượng đường trong máu giảm xuống và cơ thể nhất quyết đòi ăn.

Kết quả là tâm trạng suy sụp xuất hiện: "Và tại sao tôi lại tự hành hạ mình như vậy, dù sao cũng chẳng có ích lợi gì!"

Việc tập luyện cường độ cao không những không giúp bạn giảm cân mà ngược lại còn cản trở quá trình này. Nếu nhịp tim của bạn lệch nhịp và bạn hụt hơi, thì bạn đã vượt qua ngưỡng hiếu khí (ngừng đốt cháy chất béo) và cơ thể bắt đầu hoạt động trong vùng kỵ khí ("ăn" cơ).

Hãy tưởng tượng một brazier và than hồng. Nếu bạn che chúng bằng một tấm bạt, ngăn chặn sự tiếp cận của oxy, than sẽ gần như bay ra ngoài, nhưng nếu bạn quạt chúng, một ngọn lửa sáng sẽ xuất hiện. Chính xác là các quá trình giống nhau được kích hoạt khi đi bộ. Rốt cuộc, bất kỳ quá trình đốt cháy nào cũng là một quá trình oxy hóa, và theo quy luật hóa học, nó chỉ có thể diễn ra khi có oxy.

Vì vậy, bất kỳ bài tập thể dục nào nên được thực hiện trong không khí trong lành hoặc ở một khu vực thông gió tốt, thường xuyên theo dõi nhịp thở của bạn. Oxy là cần thiết để đốt cháy chất béo, và phải có rất nhiều oxy trong không khí xung quanh!

Một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể con người là cơ chân. Trong quá trình làm việc, họ tiêu hao năng lượng tối đa và đồng thời họ cũng từ từ cảm thấy mệt mỏi. Lạ lùng thay, những cơ này lại phát triển mạnh nhất ở những người béo, vì họ phải gánh thêm hàng chục cân mỗi ngày. Vì vậy, hãy sử dụng nó! Sử dụng chân của bạn một cách tối đa.

Thật dễ dàng để bắt đầu đi bộ

Tất nhiên, tất cả các peptit YY và chất béo trung tính đều tuyệt vời, nhưng tôi cũng muốn nói bằng lời của mình tại sao đi bộ lại thú vị.

Nhìn: bắt đầu đi bộ thật dễ dàng. Bạn đi bộ, hít thở không khí - cơ thể đơn giản từ chối coi đó là một môn thể thao. Nhưng tất cả những người béo đều biết rằng việc ép mình dậy vào buổi sáng để chạy bộ là khó khăn như thế nào! Thân thủ thì thào: "Không dậy nổi… Đừng chạy… Vượt qua…"

Đây không phải là trường hợp đi bộ. Thật dễ chịu cho mọi người khi đi dạo. Và đơn giản: đứng dậy và đi. Không có biểu mẫu đặc biệt hoặc khoảng không quảng cáo là cần thiết. Lại miễn phí. Và đăng ký một trung tâm thể dục hoặc một hồ bơi hiện nay có giá bao nhiêu?

Ngại ngùng khi chơi thể thao

Tất nhiên, thật tuyệt khi chạy khi bạn đẹp trai và khỏe mạnh. Mọi người nhìn bạn với sự tán thành và ghen tị. Các bà mẹ nói với con cái của họ: "Nhìn kìa, một chú tốt, nó chạy và chơi thể thao."

Điều gì xảy ra nếu một người đàn ông béo đang chạy?

Cười khúc khích! Họ chỉ tay về phía anh ấy và pha trò như "Voi chạy đến hố tưới nước".

Hình ảnh này ngay lập tức xuất hiện trong đầu của một người đầy đủ:

Bạn đã bao giờ nhìn thấy những cô gái trẻ béo trong hồ bơi chưa? Không? Và tại sao? Họ cần nó. Và bởi vì điều cuối cùng họ muốn là phơi bày tất cả các nếp gấp của mình để trưng bày trước công chúng.

Và ở đây chúng ta lại thấy vẻ đẹp của việc đi bộ. Bạn đi bộ dọc theo vỉa hè, không ai để ý đến bạn. Bạn đi đâu? Ai quan tâm? Có thể để làm việc hoặc đến cửa hàng. Bạn chơi thể thao, nhưng không ai nhìn thấy nó.

Đó là những gì bạn cần!

Không tổn hại

Cuộc sống hacker là nơi có nhiều người chạy trốn sinh sống. Bản thân tôi là một fan hâm mộ lớn của môn thể thao này.

Nhưng chạy không phải dành cho tất cả mọi người. Bây giờ tôi thậm chí bỏ ngoặc tất cả mọi thứ mà bác sĩ đã viết ở trên.

Nếu bạn thừa cân từ 30 kg trở lên, việc chạy bộ sẽ rất khó khăn và nguy hiểm. Tất cả các hệ thống cơ thể bắt đầu hoạt động dưới sự căng thẳng khủng khiếp. Thương tật hay bệnh tật là điều không thể tránh khỏi.

Tôi có bốn người bạn bị thừa cân nghiêm trọng. Tất cả họ đều có phần bận tâm về điều này và đôi khi rụt rè cố gắng tham gia các hoạt động thể thao. Sự lựa chọn của họ? Chạy, quần vợt và bóng đá.

Kết quả là hai người trong số họ bị chấn thương đầu gối nặng (một người phải lắp một số cấu trúc kim loại) và sẽ không bao giờ có thể chơi các môn thể thao năng động được nữa. Người thứ ba có cùng một vấn đề bây giờ. Hy vọng mọi thứ đều suôn sẻ.

Đây không phải là sự ngẫu nhiên. Bạn không thể chỉ nắm lấy nó và bắt đầu tích cực luyện tập. Do đó, mỗi khi tôi nhắc lại với người bạn béo thứ tư của mình: “Seryoga, bạn không cần quần vợt. Bỏ ít nhất 20 kg. Hãy giết đầu gối của bạn. Anh ấy đang nghe tôi nói …

Và đi bộ không có những nhược điểm này.

Ai cũng có thể làm được: mọi người ở mọi lứa tuổi, với bất kỳ mức độ béo phì nào. Hãy để nó chậm lại, hãy để nó khập khiễng.

Đi bộ là môn thể thao lý tưởng cho người có thân hình mập mạp. Nó sẽ rất thuận tiện để bạn điều chỉnh tải bằng cách giảm tốc độ hoặc tăng tốc độ. Có những ngày tôi đi bộ 8 tiếng đồng hồ. Và bạn biết những gì? Ngày hôm sau tôi cảm thấy mình giống như một "quả dưa chuột". Không có gì đau.

Ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Sau các hoạt động thể chất tích cực - cảm giác thèm ăn như sói. Và người đó bắt đầu ngấu nghiến mọi thứ mà anh ta đã bỏ ra. Với việc đi bộ, tôi không quan sát thấy điều này (và bác sĩ xác nhận).

"Tôi không có thời gian để đi bộ"

“Tôi là người đi làm, tôi có hai con, lấy đâu ra nhiều thời gian như vậy? Tôi dễ dàng dậy sớm hơn, trong khi mọi người đã ngủ, và chạy vài vòng quanh sân vận động. Hãy để những người nghỉ hưu có nhiều thời gian rảnh rỗi đi dạo."

Yêu thích phản đối - không có thời gian vì công việc.

Nhưng đi bộ có một lợi thế duy nhất so với các môn thể thao khác: bạn có thể làm việc cùng một lúc!

Tôi hoàn thành tới 20% tất cả các nhiệm vụ khi đang di chuyển. Gần đây tôi đã viết về điều này một cách chi tiết ở đây, tôi sẽ không lặp lại chính mình. Vì vậy, sẽ chẳng có gì xảy ra với sự mạo hiểm này nếu nó không có cơ hội vừa làm vừa đi bộ. Nhân tiện, bài viết này được viết theo cách đó.

Chế độ ăn uống cân bằng

Thật ngây thơ khi nghĩ rằng chỉ có đi bộ mới kéo được "hà mã" ra khỏi "đầm lầy" của nó. Nếu bạn không chú ý đến chế độ ăn uống của mình, sẽ không có gì xảy ra. Cá nhân tôi không phải là người ủng hộ nhiệt tình cho bất kỳ hướng đi nào như chế độ ăn thực phẩm thô, ăn chay hay các bữa ăn riêng biệt. Tôi nghĩ rằng bất kỳ hệ thống hợp lý nào được cân bằng sẽ làm được:

• cho protein, chất béo và carbohydrate;
• vitamin và các khoáng chất;
• khối lượng nước và chất xơ thực vật;
• thời gian lấy và lượng thức ăn.

Tôi khuyên bạn nên bỏ qua tất cả các loại chế độ ăn kiêng, đó chỉ là một ví dụ của chế độ ăn uống không cân bằng. Chúng chỉ có thể mang lại hiệu quả tạm thời hoặc gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.

Rất nhiều sách viết về dinh dưỡng hợp lý nhưng chỉ có rất ít người đọc. Mọi người đều cần một công thức. Ví dụ: "thực phẩm màu đỏ được ăn vào ngày chẵn và thực phẩm màu xanh lá cây vào ngày lẻ."

Tổng hợp

Bao gồm hoạt động nhẹ trong lịch trình hàng ngày của bạn.

Để lại một số công việc, giống như tôi, trong khi đi bộ. Hoặc chỉ cần đi dạo. Có được một con chó.

Những hoạt động như vậy là phù hợp cho tất cả mọi người. Vừa dày vừa rất dày. Cả già lẫn trẻ.

Đi bộ nhẹ nhàng sẽ lấy đi hết kg này đến kg khác, cho đến sau một thời gian bạn thấy mình thon gọn, vóc dáng cân đối và khỏe khoắn.

Chà, tôi đã thuyết phục được bạn chưa? Không? Điều gì đang ngăn cản bạn?

Tôi mong chờ lời nhận xét của bạn. Viết!