Cách lập kế hoạch bữa ăn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Như bạn đã biết, báo chí được rèn trong nhà bếp. Thực hiện các bài tập cụ thể chỉ là một nửa của trận chiến. 50% còn lại là những gì bạn ăn. Vậy cơ bắp khỏe mạnh có ích gì nếu chúng ẩn dưới một lớp mỡ? Vấn đề ngược lại không kém phần phổ biến - kiệt sức. Kết quả là, tất cả các ý định tốt đều bị giảm xuống vô ích, và cùng với đó là kết quả có xu hướng bằng không. Do đó, hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể biến chế độ ăn uống thông thường của mình thành một chế độ ăn uống đúng đắn hơn và không từ bỏ công việc kinh doanh này sau tuần đầu tiên.;)

Ngồi ăn kiêng là một việc rất khó khăn cả về thể chất lẫn tinh thần, và những lợi ích từ chúng thường rất ngắn hạn. Để một thói quen hữu ích có được chỗ đứng, bạn không thể ngay lập tức lao vào trận chiến và quét sạch mọi thứ không có ích, nhưng đã quá yêu quý và quen thuộc: bạn sẽ vẫn buông thả và mê đắm tất cả những thứ xấu xa. Ngoài ra, hãy nhớ rằng không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều phù hợp với một số môn thể thao. Ví dụ, điều tương tự không phù hợp với những người tập luyện cường độ cao, ba môn phối hợp, hoặc chạy cự ly trung bình và đường dài, vì tất cả các hoạt động này tiêu thụ rất nhiều carbohydrate.

Trước khi quyết định một thực đơn cụ thể, bạn không chỉ nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng mà còn phải thu thập thêm thông tin về quá trình chế độ ăn kiêng dựa trên cơ sở nào và liệu nó có thể kết hợp với việc tập luyện của bạn hay không.

Vì vậy, Anna Robertson, một huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng từ Biodynamic Wellness (California), đưa ra một phương pháp khá đơn giản và phổ biến đối với nhiều người về cách thích ứng với chế độ ăn uống hàng ngày cho những người tham gia chạy bộ hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác có nạp đủ số lượng tim mạch (thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu bước, quãng thời gian và đào tạo chức năng) và không bao gồm xây dựng cơ bắp.

Tùy chọn menu cho một ngày

Bữa ăn sáng

Ví dụ: bữa sáng thông thường của bạn bao gồm một tách cà phê với kem và đường (tùy chọn), cũng như một bát bột yến mạch với 2% sữa.

Anna khuyên nên thay thế đường bằng chất làm ngọt tự nhiên - mật ong hoặc xi-rô cây phong. Đối với bữa sáng thứ hai, cô cung cấp món trứng tráng nhiều trứng nấu trong dầu dừa - một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời.

Bữa ăn tối

Gợi ý của Anna là một món salad với protein và rau cộng với một lát bánh mì nguyên hạt nướng.

Ăn nhẹ trước khi chạy (tập luyện)

Anna khuyên bạn nên ưu tiên thức ăn tự nhiên, chúng sẽ luôn có giá trị sinh học. Ví dụ, cái gọi là Trail Mix, một hỗn hợp của các loại hạt và trái cây khô, là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời để nhanh chóng phục hồi năng lượng đã mất. Đối với các cuộc chạy dài hơn (10 km trở lên), một quả táo với bơ hạnh nhân (hoặc bơ hạt khác) là phù hợp. Một bữa ăn nhẹ như thế này sẽ cung cấp cho bạn chất béo và carbs phù hợp.

Trong thời gian dài

Chất điện giải thích hợp để bổ sung chất lỏng và khoáng chất và không cần phải mua ở các cửa hàng chuyên khoa. Ví dụ, uống nước với một chút muối biển có thể giúp bổ sung chất lỏng và khoáng chất bị thiếu hụt. Nếu bạn không thực sự muốn uống nước ấm có muối, bạn có thể thêm một chút nước cam quýt hoặc nước ép nam việt quất vào đó.

Ăn nhẹ sau khi chạy hoặc tập luyện

Tăng lượng protein của bạn trong vòng 30 phút sau khi chạy. Đối với những người đã chạy 10 km, nó có thể là cùng một quả táo với bơ hạt hoặc pho mát kem (Philadelphia, mascarpone). Món ăn nhẹ này sẽ giúp bổ sung các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, đồng thời sự kết hợp của trái cây và chất béo sẽ làm tăng lượng đường glucose trong máu, cung cấp năng lượng cho tế bào. Đối với những người đã chạy nhiều hơn, bạn cần một sự củng cố ấn tượng hơn, nó sẽ cung cấp protein, carbohydrate và chất béo. Một lựa chọn là món salad trứng hoặc cá ngừ được phục vụ trên một lát bánh mì nguyên hạt nướng.

Bữa ăn tối

Bữa tối phải luôn có protein, carbohydrate và chất béo. Cơ thể chúng ta hấp thụ protein động vật tốt hơn nhiều so với protein thực vật (xin lỗi người ăn chay), vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng. Chất béo lành mạnh: dầu dừa, dầu ô liu hoặc dầu bơ. Một ví dụ về một bữa ăn đầy đủ là gạo lứt, quinoa hoặc khoai lang cộng với thịt (bất cứ thứ gì bạn thích) và rau hấp. Bạn cũng có thể mua một ly rượu vang trắng ướp lạnh.

"Sau bữa tối" hoặc Nếu bạn thực sự muốn ăn sau 18:00

Nếu rất đói, hãy ăn trái cây hoặc quả mọng. Quả mọng chứa đầy chất chống oxy hóa và vitamin theo đúng nghĩa đen, chúng giúp loại bỏ các gốc tự do và hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể. Và người chạy 10 km trở lên xứng đáng nhận được một thanh sô cô la (tốt nhất là sô cô la đen với 75% ca cao).

Lên kế hoạch ăn uống

Lập kế hoạch ăn uống rất dễ dàng, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch tập luyện trong tuần và có thể tính toán sơ bộ lượng calo tiêu thụ của bạn trong quá trình tập luyện. Ví dụ, trong quá trình chuẩn bị cho Ironman 70.3 (một nửa), chồng tôi đã đi trung bình 70 km (đôi khi 50 km, đôi khi cả 100 km) trong các buổi tập của anh ấy. Kết quả là anh ấy đã tiêu khoảng 1.500 kcal, và tôi biết rằng vào ngày này bạn cần thực phẩm đa dạng hơn so với những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày có bể bơi.

Do đó, biết được lịch tập luyện, mức tiêu thụ năng lượng và mục tiêu (giảm cân, tăng cân hay giữ nguyên mức cân nặng), bạn có thể yên tâm bắt đầu lập kế hoạch.

Kế hoạch bữa ăn hàng tuần hoàn toàn không liên quan đến việc chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày. Có nhiều món ăn giữ được mùi vị rất tốt trong 2-3 ngày. Phô mai Cottage, trái cây khô, trái cây, quả mọng và rau không cần nấu chín.

1. Lập kế hoạch ăn uống trong tuần. Ngồi xuống và suy nghĩ về những gì bạn muốn nấu hoặc nếm thử. Ước tính bạn sẽ mất bao lâu để nấu và chọn những tùy chọn tốt nhất.
2. Tìm kiếm công thức nấu ăn mới. Thực phẩm đa dạng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe, vì bằng cách này, cơ thể bạn nhận được ngày càng nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Đối với điều này, có những trình tổng hợp công thức đặc biệt, nơi bạn có thể tìm thấy hầu hết mọi thứ! Ví dụ - cộng với Pinterest. Chúng ta cũng nên đề cập đến trang web với những bức ảnh vô cùng đẹp và công thức nấu các món chay ngon.
3. Cố gắng ăn cùng một bữa không quá hai lần một tuần. Chúng ta đã nói về sự đa dạng rồi! Nó không nhất thiết phải là một cái gì đó hoàn toàn mới; những sửa đổi đơn giản hơn là khá phù hợp.
4. Cố gắng chuẩn bị các bữa ăn mà bạn có thể ăn vào ngày hôm sau. Điều này áp dụng cho ngũ cốc và súp. Tùy chọn đầu tiên phù hợp với mục số 3 và tùy chọn thứ hai có thể được sử dụng làm cơ sở cho các món ăn khác nhau, thay đổi bổ sung.
5. Đếm lượng calo. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần biết “lối vào” và “lối ra”. Ngoài ra còn có khá nhiều dịch vụ web và ứng dụng di động khác nhau để tính toán lượng calo.
6. Bạn nên luôn có những lựa chọn thay thế. Điều này xảy ra trong trường hợp một người nào đó trong gia đình bạn đã ăn một bữa ăn đã chuẩn bị sẵn hoặc bạn không thể đến được bữa ăn đã chuẩn bị sẵn do bận rộn hoặc vì những lý do khác.

Ngoài ra, hãy xem các ví dụ khác nhau, từ bột yến mạch đơn giản đến bữa sáng đầy đủ cho người đi xe đạp bao gồm mì ống, cà phê, bánh mì nướng với mứt, giăm bông và trứng, trái cây khô và nước trái cây tươi.

Đặt mục tiêu phù hợp, theo dõi chế độ ăn uống của bạn và cố gắng làm cho nó đa dạng và lành mạnh nhất có thể!

Ứng dụng di động để tìm công thức nấu ăn

Yummly

Thức ăn

Bếp xanh

Ứng dụng di động đếm calo

MyFitnessPal