Cách làm cho buổi tập luyện ngoài trời vào mùa đông của bạn an toàn và thú vị hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cách ăn mặc và tập luyện đúng cách trong mùa lạnh để không bị ốm.

Tại sao phải tập luyện bên ngoài khi trời lạnh

Tăng năng suất

Lạnh thúc đẩy sự phát triển của các cấu trúc hiếu khí trong cơ. Điều này làm tăng tốc độ chạy và hiệu quả sử dụng oxy.

Khả năng miễn dịch tăng lên

Do cơ thể bị hạ nhiệt, sự bài tiết cortisol tăng lên và giảm khả năng miễn dịch, điều này khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và vi rút. Tuy nhiên, bạn có thể quen với cái lạnh và chịu đựng nó mà không để lại hậu quả tiêu cực.

Một nghiên cứu của Nhật Bản trên chuột đã chỉ ra rằng tập thể dục trong lạnh ngăn chặn việc sản xuất corticosterone (một chất tương tự của cortisol ở người) để đối phó với căng thẳng lạnh. Trong quá trình luyện tập, cơ thể cứng lại và ít phản ứng hơn với việc hạ thân nhiệt. Khi bạn đã quen với việc tập thể dục trong thời tiết lạnh, bạn sẽ không bị cảm lạnh thường xuyên vào mùa đông.

Tăng chất thải calo và đốt cháy chất béo

Lạnh làm tăng lượng chất béo nâu, một loại mô mỡ đặc biệt sử dụng calo để làm nóng cơ thể. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng thường xuyên ngủ trong phòng lạnh (19 ° C) trong một tháng làm tăng khối lượng tế bào mỡ nâu lên 42% và hoạt động trao đổi chất của chúng lên 10%.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ở nhiệt độ 10 ° C hai giờ mỗi ngày làm tăng hoạt động của chất béo nâu lên 45%. Ngoài ra, các nhà khoa học đã ghi nhận lượng glucose tăng lên. Do đó, tập thể dục trong trời lạnh sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ và giảm cân nhanh hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lạnh làm tăng tiêu thụ calo chỉ ở cường độ tập luyện thấp và khi cơ thể bạn ấm lên, nó sẽ ngừng tiêu hao thêm năng lượng cho quá trình sinh nhiệt. Vì vậy, bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn, chẳng hạn như khi đi bộ đến địa điểm tập luyện và thực hiện các bài tập khởi động.

Tập luyện vào mùa đông có thể thực sự hữu ích và hiệu quả, nhưng để làm cho nó thú vị và an toàn, hãy tuân theo một số quy tắc.

7 quy tắc huấn luyện mùa đông

Ăn mặc đúng cách

Để tập luyện trong điều kiện lạnh giá, nên mặc nhiều lớp quần áo tổng hợp. Chất liệu cotton sẽ không có tác dụng vì khi chạy bộ sẽ bị ướt mồ hôi, lâu khô và làm mát cơ thể.

Ví dụ về quần áo phù hợp tùy thuộc vào nhiệt độ:

• Từ 5 đến –1 ° С - áo phông dài tay bằng chất liệu tổng hợp, quần bó, áo khoác lông cừu. Nếu trời có gió và mưa, bạn có thể mặc một chiếc áo gió nhẹ thay vì áo khoác lông cừu.
• Từ –1 đến –5 ° С - áo phông dài tay, quần bó ấm hoặc quần thường, quần tây, áo khoác lông cừu và áo khoác nhẹ. Bạn có thể thay lớp đầu tiên bằng một bộ quần áo lót giữ nhiệt.
• Dưới –6 ° С - lớp đầu tiên: áo phông dài tay và quần bó; lớp thứ hai: áo khoác và quần bằng lông cừu; lớp thứ ba: áo khoác nhẹ. Lớp đầu tiên có thể được thay thế bằng đồ lót giữ nhiệt thông thường (từ 2.500 rúp) hoặc nén (từ 17.000 rúp).

Khi nói đến giày dép, hãy chọn một huấn luyện viên mùa đông có gai tốt và phần trên Gore-Tex sẽ giúp chân bạn luôn khô ráo, ngay cả khi bạn đang chạy trên tuyết.

Ngoài ra, để chạy bộ thoải mái và an toàn, bạn chắc chắn sẽ cần:

• Mũ tổng hợp nhẹ thấm mồ hôi.
• Tất liền mạch. Những người chạy thường mang vớ nén dài để làm nóng cơ bắp chân và bảo vệ mắt cá chân khỏi bị thương.
• Găng tay. Găng tay lông cừu nhẹ giúp không khí lạnh thoát ra ngoài và giữ cho lòng bàn tay của bạn luôn khô ráo. Đối với các bài tập đạp xe và xà ngang, cần đeo găng tay có đệm chống trượt ở lòng bàn tay.
• Khăn tay. Ngay cả ở những người hoàn toàn khỏe mạnh, trong thời gian bị cảm lạnh, nó bắt đầu chảy từ mũi. Do đó, hãy lấy một chiếc khăn tay - nó sẽ rất hữu ích.

Làm ấm tốt

Trong thời tiết lạnh, việc làm ấm cơ sẽ khó hơn. Làm ấm đặc biệt kỹ lưỡng để tránh bị thương và khó chịu. Tốt nhất là - trước khi đi ra ngoài.

Dành 5-10 phút để khởi động khớp và kéo giãn cơ, tập một số bài tập: chạy tại chỗ, Nhảy dây, squat trên không, bật nhảy.

Chọn tuyến đường của bạn một cách cẩn thận

Nên chọn trước đường đi và đi kiểm tra những khu vực trơn trượt, nhiều gió. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn sẽ chạy trong bóng tối. Bạn không nên chạy, và càng không nên đi bộ trên khu vực có gió vào cuối buổi tập - gió nhanh chóng làm mất nhiệt, bạn có thể dễ bị cảm lạnh.

Luyện tập khi trời sáng

Vào mùa đông, tốt hơn là nên tập luyện vào ban ngày - nhiệt độ không khí ấm hơn, bạn không phải chạy trong bóng tối. Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian khi trời sáng, hãy mua quần áo có gương phản xạ để bạn có thể được nhìn thấy trong bóng tối.

Bắt đầu dần dần

Bạn không nên bắt đầu tập luyện lâu ngay lập tức. Để cơ thể quen với việc vận động trong giá lạnh. Bắt đầu với 10 phút và dần dần lên đến 40–45 phút.

Đừng làm quá lên

Mùa đông không thích hợp để luyện tập cách quãng và phát triển tốc độ. Trong quá trình tập, hãy cố gắng thở bằng mũi, nếu bạn bắt đầu bị nghẹt thở, hãy giảm tốc độ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm.

Tổ chức Tim mạch Vương quốc Anh nhắc nhở bạn rằng trong thời tiết lạnh giá, tim của bạn phải làm việc nhiều để giữ ấm cho cơ thể, do đó nhịp tim và huyết áp của bạn có thể tăng lên ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nếu bạn có vấn đề về tim, tốt hơn nên chuyển các bài tập của bạn đến một phòng tập thể dục ấm áp.

Kết thúc ấm áp

Tính toán lộ trình sao cho nó kết thúc ngay bên ngoài nhà của bạn và bạn có thể ngay lập tức đi vào chỗ ấm, thay quần áo ướt và kéo giãn thật tốt.