Đào tạo nâng cao: làm thế nào và tại sao để phát triển ý thức về vị trí

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể chạm vào mũi khi nhắm mắt và thực hiện các động tác phối hợp khác. Điều này có thể thực hiện được là nhờ vào sự nhận thức - cảm giác của cơ thể một người trong không gian. Lifehacker cho biết lý do tại sao phải phát triển cảm giác này và cách thực hiện.

Proprioception là gì

Cơ, khớp, da và các mô liên kết của chúng ta có chứa các thụ thể thần kinh - proprioceptor. Chúng phản ứng với bất kỳ thay đổi nào về vị trí cơ thể và gửi tín hiệu đến não, từ đó gửi các lệnh đến các cơ. Điều này thường xảy ra nhanh đến mức nó giống như một phản xạ.

Nhờ các proprioceptors, chúng tôi có:

• cảm giác về vị trí, nhờ đó chúng ta cảm nhận được vị trí của các khớp và cách cơ thể chúng ta nằm trong không gian;
• ý thức về chuyển động, nhờ đó chúng ta biết cách các khớp của chúng ta di chuyển, khi chúng ta tự di chuyển và khi có vật gì đó di chuyển chúng ta;
• ý thức về sức mạnh, nhờ đó chúng tôi biết mình cần phải căng thẳng như thế nào để ở đúng vị trí.

Tại sao cần phải đào tạo về khả năng tiếp thu

Huấn luyện khả năng tiếp thu bao gồm một loạt các bài tập trong một môi trường không ổn định giúp tăng cường các tín hiệu tiếp thu từ các bộ phận ngoại vi của cơ thể, đặc biệt là các chi.

Mục tiêu chính là Lợi ích của việc tập luyện thuận lợi trong việc phục hồi sau bong gân đầu gối - cơ sở lý thuyết. đào tạo như vậy là để cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và khớp.

Đây là nơi đào tạo về kỹ năng nhận thức có thể giúp bạn.

• Phục hồi hoàn toàn sau chấn thương: lấy lại khả năng vận động và kiểm soát cơ ở chi bị thương.
• Giảm nguy cơ chấn thương. Cải thiện khả năng kiểm soát cơ trong quá trình tập luyện và duy trì sự phân bổ tải trọng trên tất cả các nhóm cơ, tránh những vùng bị cô lập.
• Cải thiện hiệu suất của bạn trong thể thao. Phát triển cảm giác thăng bằng và kiểm soát tuyệt đối chuyển động.

Phân tích tính hiệu quả của việc tập luyện theo hướng cải thiện chức năng vận động: một đánh giá có hệ thống. 51 nghiên cứu về lợi ích của việc luyện tập theo đúng sở thích đã chỉ ra rằng nó thực sự giúp cải thiện "cảm giác cơ bắp". 29 trong số 51 nghiên cứu đã báo cáo sự cải thiện 20% trong chức năng nhận thức của những người tham gia.

Nghiên cứu sáu năm về đào tạo phòng tránh thương tích và phòng chống thương tích trong đội bóng rổ nam chuyên nghiệp: Nghiên cứu triển vọng kéo dài 6 năm. Ảnh hưởng của việc tập luyện đúng cách đối với việc ngăn ngừa chấn thương ở các cầu thủ bóng rổ cho thấy rằng các bài tập trên một giá đỡ không ổn định giúp giảm 81% số lần bong gân ở khớp mắt cá chân và 64,5% ở khớp gối, giảm 77,8% đau ở lưng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát giả mạo lên 72,2%.

Một nghiên cứu khác, Liệu đào tạo theo phương pháp chủ động có thể cải thiện việc học vận động không? đã chỉ ra rằng việc rèn luyện khả năng nhận thức có thể cải thiện đáng kể chức năng vận động-cảm giác của cơ thể - khả năng cảm nhận và phản ứng với những thay đổi trong cơ thể.

Làm thế nào để đào tạo

Trong nghiên cứu nói trên với những người chơi bóng rổ, những người tham gia được huấn luyện trên một trạm cảm biến tư thế - một bảng bập bênh đặc biệt được kết nối với máy tính.

Thay vì một nhà ga đặc biệt, bạn có thể sử dụng những gì có trong phòng tập thể dục: thiết bị mô phỏng Bosu hoặc bảng cân bằng, và nếu bạn định tập luyện ở nhà, chỉ cần thực hiện các bài tập trong điều kiện không ổn định, chẳng hạn như bằng một chân.

Trên một chân nhắm mắt

Bài tập này có hiệu quả để phát triển khả năng kiểm soát cảm thụ, vì bạn loại bỏ một trong ba hệ thống chịu trách nhiệm cân bằng - thị giác, chỉ để lại cơ quan cảm giác (proprioceptors) và tiền đình.

Đầu tiên, bạn chỉ cần nâng một chân lên thấp và nhắm mắt giữ thăng bằng, sau đó thực hiện tư thế cây yoga hoặc các bài tập cân bằng tĩnh khác. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây cho mỗi bên chân. Đi ba bộ.

Trên một chân trên Bosu

Đứng trên Bosu, tìm vị trí cân bằng và cố gắng nhấc một chân lên. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập bên cạnh một bức tường hoặc nhờ người khác hỗ trợ trong trường hợp bạn không giữ được thăng bằng.

Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Nghỉ ngơi một chút và thực hiện thêm hai hiệp nữa của bài tập này.

Tung bóng cho Bosu

Bài tập này được thực hiện theo cặp. Bạn và đối tác của bạn đứng trên bục Bosu và ném một quả cầu thuốc hoặc quả cầu thuốc cho nhau. Nếu không có đồng đội, bạn có thể thay thế bài tập bằng ném bóng vào tường. Thực hiện ba hiệp 20 lần.

"Pistol" trên Bosu

Nếu bạn đã được huấn luyện tốt, bạn có thể thử squat một chân trên mặt mềm của Bosu. Trong khi ngồi xổm, cố gắng xoay đầu gối của chân hỗ trợ ra ngoài, duỗi thẳng tay về phía trước: điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.

Đào tạo bảng cân bằng

Nếu phòng tập thể dục của bạn có bảng cân bằng, đừng bỏ qua nó - đây là một chiếc máy tập luyện thích hợp tuyệt vời. Học cách đứng lên nhẹ nhàng và gọn gàng, sau đó tự do giữ thăng bằng bằng cách lăn khối trụ dưới ván. Sẽ tốt hơn nếu lúc đầu bạn có một cái gì đó (hoặc ai đó) để giữ trong trường hợp bị ngã.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy nhiều bài tập thăng bằng hơn nữa, và đây là một số bài tập thăng bằng tốt với Bosu và bóng chày.

Bao nhiêu để làm

Huấn luyện kỹ năng có thể mất từ 5 đến 20 phút. Chọn ba đến bốn bài tập và kết hợp chúng vào quá trình tập luyện của bạn khi kết thúc phần khởi động.

Trong một phân tích tổng hợp của 51 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã lưu ý tầm quan trọng của thời lượng tập thể dục. Hiệu quả lớn nhất để cải thiện khả năng nhận thức và vận động được cung cấp bằng cách đào tạo trong sáu tuần hoặc hơn.

Do đó, hãy tạo thói quen rèn luyện khả năng nhạy bén và sau một tháng rưỡi đến hai tháng, bạn sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.