Thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn tích cực tập luyện, ăn uống đúng cách, nhưng không thấy kết quả. Có lẽ lỗi là do thiếu ngủ.

Tác động của thiếu ngủ

Thiếu ngủ thực sự có thể ngăn bạn đạt được thành tích thể thao mong muốn. Tóm lại, điều này có thể được giải thích như sau.

Cơ bắp không phát triển trong quá trình tập thể dục, nhưng khi nghỉ ngơi sau khi gắng sức mạnh.

Trong khi bạn ngủ, cơ thể khôi phục sự cân bằng hóa học của các tế bào cơ, loại bỏ các chất thải ra khỏi tế bào và bổ sung dự trữ glycogen. Tế bào thích nghi với tác động kích thích của vận động, cơ bắp phát triển.

Vào ban đêm, 70% giá trị hàng ngày của melatonin được sản xuất - một loại hormone ngủ có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng, tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ thể. Thiếu ngủ, cũng như ngủ trong phòng ồn ào hoặc sáng sủa, làm giảm đáng kể việc sản xuất hormone này.

Không dành đủ thời gian để ngủ sau khi tập thể dục có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng và kích hoạt sản xuất cortisol. Bạn giảm ít chất béo hơn và nhiều cơ hơn. Cortisol làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Trong cơ thể thích nghi với những tình huống căng thẳng, việc sản xuất hormone ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng lên, và mức độ leptin ngăn chặn sự thèm ăn, giảm. Kết quả là bạn ngày càng thèm ăn ngọt và béo. Bạn bắt đầu ăn nhiều hơn và nhiều hơn và một lần nữa chuyển mình ra khỏi mục tiêu. Và do mức độ cortisol tăng lên, bạn thức dậy với cảm giác choáng ngợp và mệt mỏi.

Cũng thiếu ngủ:

• Làm giảm khả năng tập trung. Bạn phải cẩn thận trong khi tập thể thao, bất kể chính xác là bạn đang làm gì. Nếu bạn là một võ sĩ quyền anh, nó sẽ bay đến bạn do sự chú ý bị phân tán. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu bỏ lỡ các chi tiết của kỹ thuật thực hiện các bài tập và thường làm mọi thứ một cách cẩu thả.
• Làm suy yếu khả năng miễn dịch của bạn. Chúng tôi kiên trì phớt lờ sự thật này. Nhưng căn bệnh này không chỉ lấy đi sức lực và thời gian của chúng ta mà còn ném chúng ta lại trong quá trình luyện tập.
• Bạn đang hiển thị kết quả thấp hơn.

Làm thế nào để bù đắp cho việc thiếu ngủ

Mẹo rõ ràng nhất là nghỉ ngơi nhiều hơn. Nhưng nếu bạn vẫn không thể ngủ đủ giấc, và bạn cần tăng hiệu ứng đồng hóa thì sao?

1. Tạo môi trường phù hợp

Chất lượng giấc ngủ thường quan trọng hơn số lượng. Và chắc chắn, chất lượng được đặt lên hàng đầu khi bạn không có đủ thời gian để ngủ.

Chỉ có thể có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn trong một căn phòng tối và yên tĩnh. Đối với cư dân của các thành phố lớn, việc tạo điều kiện như vậy ngày càng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, hãy cố gắng bảo vệ bản thân khỏi bất kỳ tiếng ồn nào trong khi ngủ, hãy thử nút tai.

Ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và ánh sáng. Hai giờ trước khi nghỉ ngơi, hãy đặt điện thoại di động của bạn sang một bên và cố gắng không sử dụng các thiết bị. Làm mờ đèn ở nhà trong một giờ. Mặt nạ ngủ có thể phù hợp với bạn.

2. Sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng

Các chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và tăng tác dụng đồng hóa của giấc ngủ. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể khôi phục lại sự cân bằng mất cân bằng của các hormone trong cơ thể và cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng.

Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn có thể bổ sung ZMA (kẽm, magiê, vitamin B6; làm tăng nồng độ testosterone, giúp giấc ngủ mạnh và sâu hơn), GABA (axit gamma-aminobutyric) hoặc melatonin (hấp thụ nhanh chóng, khởi động lại đồng hồ sinh học). Để tăng hiệu quả đồng hóa, hãy sử dụng glutamine, BCAA (giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ).

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.

3. Nằm xuống và đứng dậy cùng một lúc

Tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt. Điều này sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh, và cơ thể sẽ phân bổ nguồn lực một cách độc lập trong khi ngủ.

4. Uống

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một nửa lượng nước cho phép hàng ngày vào buổi sáng. Uống đủ nước cũng sẽ giúp bạn tràn đầy sức lực và năng lượng.

5. Đào tạo càng sớm càng tốt

Nếu bạn không thể tập thể dục vào buổi sáng, hãy cố gắng tập càng sớm càng tốt vào buổi tối. Tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn có nguy cơ không ngủ đủ giấc và do đó, lại gây hại cho cơ bắp của bạn.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của chúng ta quá nhiều nên không thể bỏ qua. Ngủ và tập thể dục hợp lý.