5 vòng tròn của địa ngục: tập thể dục mạnh mẽ và kéo dài mát mẻ khi kết thúc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Video đầy đủ về một bài tập luyện sát thủ khác của Iya Zorina. Kiểm tra xem bạn đã sẵn sàng cho việc này chưa.

Cách tập luyện

Hẹn giờ và tập luyện trong 40 giây, nghỉ 20 giây còn lại và chuyển sang bước tiếp theo. Nếu bạn không có thời gian để khôi phục, hãy thử phiên bản đơn giản hóa: 30 giây làm việc và thời gian nghỉ ngơi tương tự. Để tránh bị phân tâm, hãy tải xuống ứng dụng Hẹn giờ tập luyện giữa các khoảng thời gian.

Làm tất cả các bài tập trong danh sách, và sau đó bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn. Bạn sẽ mất 25 phút và bạn sẽ dành thêm 5 phút để rèn luyện tính linh hoạt.

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

• Chạy tại chỗ và nâng hông cao.
• Chống đẩy với nâng cao cánh tay lên thắt lưng.
• Di chuyển chân khi ngồi.
• Nhảy lung tung.
• Swinging bar.

Ở cuối video, có một sự cố nhẹ trong năm phút. Thực hiện một lần sau khi hoàn thành năm vòng tập luyện cốt lõi của bạn. Hít thở sâu, tập trung vào cơ thể và nhớ vui vẻ.

Nếu một số bài tập có vẻ quá khó đối với bạn, hãy thay thế chúng bằng các lựa chọn đơn giản hơn. Đọc bên dưới làm thế nào để làm điều này.

Làm thế nào để tập thể dục

Chạy tại chỗ và nâng hông cao

Xen kẽ bốn bước của một bài chạy thông thường tại chỗ và bốn bước với động tác nâng hông cao. Thực hiện toàn bộ động tác chạy bằng nửa ngón chân, không được khuỵu gót. Làm việc bằng tay, duy trì nhịp độ cao.

Nếu chạy bộ với động tác nâng hông cao khiến bạn thở hổn hển, hãy chạy bộ thường xuyên tại chỗ.

Chống đẩy với nâng cao cánh tay lên thắt lưng

Thực hiện động tác chống đẩy thông thường, nâng một cánh tay lên và kéo lên ngang lưng. Giữ một giây, sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập. Thay phiên các cánh tay của bạn mỗi lần. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy thực hiện động tác chống đẩy đầu gối.

Di chuyển chân khi ngồi

Di chuyển chân thẳng của bạn từ bên này sang bên kia, như thể đang uốn cong quanh một chướng ngại vật. Chống hai tay xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng lưng hết mức có thể. Nếu khó, hãy dùng kéo.

Nhảy lung tung

Khoanh tay trước mặt và thực hiện động tác lắc lư. Không chạm đầu gối xuống sàn để tránh va đập. Để đơn giản, hãy thực hiện động tác nhảy lung tung nửa cự ly mà không cần đi sâu.

Swing bar

Đứng trong tư thế plank trên cẳng tay, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Đung đưa tới và lui ở biên độ tối đa. Để mọi thứ đơn giản, hãy plank thường xuyên, không lắc lư.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Ngồi xổm và xoay người sang một bên

Co đầu gối sang hai bên, ấn gót chân xuống sàn và giữ thẳng lưng. Đưa tay về phía trần nhà, cố gắng xoay người sang một bên hết mức có thể, nhưng không được cong lưng.

Giữ tư thế trong vài giây để có cảm giác căng và sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện hai lần cho mỗi bên với bốn nhịp thở ở mỗi vị trí.

Nếu bạn không thể ngồi xổm sâu: gót chân chùng xuống hoặc lưng uốn cong, hãy ngồi xổm đến độ sâu mà bạn có thể duy trì kỹ thuật chính xác. Bạn có thể bám vào quầy hoặc tay nắm cửa để giữ thăng bằng.

Squat bật trên sàn

Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, sau đó xoay thân sang một bên và đặt đầu gối trên sàn, một đầu ở phía trước cơ thể, đầu còn lại ở phía sau. Cúi người về phía trước và thực hiện bốn chu kỳ thở ở tư thế này.

Sau đó đứng dậy, trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại ở bên kia. Thực hiện hai lần mỗi hướng.

Tư thế em bé

Đưa xương chậu về phía sau và ngồi trên gót chân của bạn. Đặt bụng trên đầu gối và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong tám nhịp thở.