5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện đơn giản cho kết quả đáng kinh ngạc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một khu phức hợp nhà ngắn khác từ Iya Zorina - hãy thử và nhận được gấp đôi lợi ích.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm hai phần: một trong 20 phút, còn lại là bốn. Đầu tiên sẽ tải đúng cách các cơ bắp, thứ hai - hệ thống tim mạch. Tất cả kết hợp với nhau sẽ giúp cơ thể của bạn được bơm hơi tốt hơn so với tập cardio chậm chạp hoặc đi bộ từ máy này sang máy khác trong phòng tập thể dục.

Phần đầu tiên được thực hiện ở định dạng EMOM (mỗi phút trên một phút). Điều này có nghĩa là bạn thực hiện bài tập đầu tiên từ đầu phút và nghỉ trong 60 giây còn lại. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo và thực hiện theo cách tương tự. Khi bạn hoàn thành mọi thứ, hãy bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối.

1. Burpee xoay người - 5 lần.
2. Nâng cao đầu gối bằng vai - 15 lần.
3. Nhảy sumo - 20 lần.
4. Nâng chân cong nằm sấp - 20 lần.

Làm thế nào để tập thể dục

Burpee với những cú xoay người

Bài tập đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng. Thực hiện liên tiếp hai lượt, sau đó là chống đẩy và bật nhảy. Để đơn giản hơn, bạn hãy lần lượt vượt qua giá đỡ khi đang nằm, không nên chống đẩy mà phải bật dậy ngay lập tức.

Nâng cao đầu gối bằng vai

Đảm bảo nâng khung xương chậu lên khỏi sàn: điều này sẽ cung cấp tải trọng cho phần dưới của máy ép. Cố gắng đưa đầu gối của bạn sang vai đối diện.

Nhảy Sumo

Dang rộng hai chân sao cho đầu gối nhìn sang hai bên, không cong lưng, có thể luồn tay vào thắt lưng hoặc giữ trước mặt.

Nâng chân cong khi nằm sấp

Đặt đầu của bạn trên cánh tay gấp lại. Cố gắng nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, nhưng đồng thời di chuyển nhẹ nhàng, không giật và lắc lư đột ngột.

Khi bạn đã hoàn thành năm vòng, hãy nghỉ ngơi cho đến khi phục hồi và chuyển sang phần thứ hai của phức hợp giao thức Tabata.

Cách thực hiện tabata

Nếu bạn có vấn đề với hệ tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các liệu trình phức hợp chuyên sâu.

Phần này chỉ mất bốn phút và cũng bao gồm bốn bài tập.

Bây giờ bạn thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó bạn nghỉ 10 giây. Các động tác này khá đơn giản, nhưng bạn nên thực hiện ở cường độ tối đa - càng nhanh càng tốt.

1. Đang chạy tại chỗ.
2. Burpee.
3. "Xe đạp".
4. Nhảy lên bờ biển.

Các bài tập Tabata khá đơn giản, vì vậy chúng tôi sẽ không mô tả chúng. Bạn có thể xem kỹ thuật trong video dưới đây. Ngoài ra còn có bộ đếm thời gian, vì vậy bạn có thể bật video (có cả âm thanh) và học với tôi.

Viết theo cách bạn thích đào tạo: có bất kỳ yếu tố khó khăn nào mà bạn không thể hoàn thành, bạn đã quản lý để cố gắng hết sức của mình trên tabata. Và thử các phức hợp khác của chúng tôi.

Và tôi