5 vòng tròn của địa ngục: luyện tập sẽ làm săn chắc các cơ của toàn bộ cơ thể

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tuần này, Iya Zorina đã chuẩn bị cho các bạn bài chống đẩy ếch, leo núi và chống đẩy cua thú vị.

Những gì là cần thiết

Hẹn giờ, tấm thảm.

Cách tập luyện

Để bắt đầu, hãy khởi động: làm nóng tất cả các khớp tay và chân, uốn cong người về phía trước và sang hai bên. Nếu bạn thực hiện phần phức tạp sau buổi tập chính, bạn có thể bỏ qua điểm này.

Thực hiện tất cả các bài tập trong danh sách một số lần nhất định mà không cần nghỉ ngơi. Khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong một phút và bắt đầu lại. Nếu vẫn chưa lấy lại được hơi thở, bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn một chút - 1, 5–2 phút. Thực hiện 3-5 vòng tròn, được hướng dẫn bởi nhà nước.

• Jumping Jacks với bàn tay nắm chặt trước mặt - 20 lần.
• Một loạt các bước chống đẩy và vươn vai trong "cua" - 6 lần.
• Nhảy với chân ra sau - 5 lần cho mỗi lần.
• Vận động viên chạy - 20 lần.
• "Người leo núi" từ bên này sang bên kia - 20 lần.
• "Kéo" trong khi ngồi - 20 lần.
• Chống đẩy "con ếch" với nhảy lên - 10 lần.

Làm thế nào để tập thể dục

Jumping Jacks với bàn tay khép lại trước mặt bạn

Tập thể dục sẽ làm nóng cơ thể tốt và nâng cao mạch. Nhảy với một tốc độ.

Một loạt các bước chống đẩy và vươn vai trong "cua"

Trong quá trình chống đẩy, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không hướng ra ngoài sang hai bên, chạm sàn và ngực ở điểm thấp nhất. Trong "cua" duỗi ra sau tốt, kéo dài bên của bạn. Nếu bạn không biết cách chống đẩy, chỉ cần đến điểm dừng trong khi nằm xuống và quay trở lại.

Nhảy lùi

Nhảy cao hơn, nghiêng người về phía trước với lưng thẳng. Nếu bạn bị mất thăng bằng, hãy đặt chân xuống sàn.

Người chạy lunge

Không hạ đầu gối sau chân đứng của bạn xuống sàn, giữ cho chân căng. Bạn cần thực hiện động tác vung tay 20 lần, sau đó đổi chân và lặp lại tương tự. Di chuyển cánh tay của bạn một cách mạnh mẽ, như thể bạn đang chạy nước rút.

"Người leo núi" từ bên này sang bên kia

Bài tập này sẽ cần nhiều không gian trống hơn, nếu không bạn sẽ dùng chân đá vào đồ đạc. Cố gắng không hất mạnh xương chậu lên trong khi nhảy.

Kéo ngồi

Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn trong suốt bài tập.

Ếch chống đẩy với nhảy lên

Đối với chống đẩy, hãy giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Nếu bạn không thể chống đẩy toàn bộ, hãy thực hiện một nửa.

Chà, mất bao lâu để kết thúc vòng tròn? Bạn đã hồi phục sau một phút hay nghỉ ngơi nhiều hơn? Viết về ấn tượng của bạn trong phần nhận xét và thử các bài tập khác.