Cách đào tạo khi đi công tác và đi nghỉ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không có vấn đề gì nếu bạn đi công tác, đi nghỉ hoặc nói chung là làm việc theo chế độ luân phiên và sống trong xe kéo trong một tháng: trong mọi trường hợp, bạn có thể duy trì sức mạnh và sức bền cho đến khi trở lại phòng tập thể dục yêu thích của mình. Một hacker trong cuộc sống sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện việc này, tùy thuộc vào các điều kiện hiện có.

Tập thể dục trong phòng khách sạn

Bạn đã đi nghỉ hoặc đi công tác và ổn định trong một phòng khách sạn nhỏ. Chỉ có một cái giường, một cái bàn đầu giường và một cái ghế. Không có xà ngang, không có phòng tập thể dục trong hoặc gần khách sạn.

1. Cardio

Tùy chọn cầu thang

• Chạy xuống và lên cầu thang: 5 lần.
• Nhảy bằng hai chân trên một bậc với tiếp đất trong tư thế ngồi xổm không hoàn toàn: 5 động tác nâng lên, hạ xuống - chỉ chạy lên cầu thang.
• Nhảy qua ba bước với một động tác kéo giãn: 3 lần lên, xuống - chỉ một bước.
• Nhảy theo kiểu vỗ đầu qua một bước: 5 bước lên, xuống - chạy.

Tùy chọn không có cầu thang

45 giây - tập "giậm nhảy", 15 giây - nghỉ ngơi

45 giây - tập leo núi, 15 giây - nghỉ ngơi

45 giây - burpee, 15 giây - nghỉ

45 giây - luân phiên hai chân trong động tác lắc lư, 15 giây - nghỉ

45 giây - chạy tại chỗ, 15 giây - nghỉ

Tập thể dục với cường độ trung bình 60–70% cường độ tối đa. Việc của bạn là nâng cao nhịp tim và khởi động, không để bị mệt.

2. Khối nguồn

Đẩy mạnh

3 hiệp 15 lần.

Trong thư viện bên dưới có một số kiểu chống đẩy đang được tiến hành và trong bài viết tại liên kết có 100 kiểu chống đẩy khác.

Chống đẩy cổ điển

Kim cương đẩy lên

Chống đẩy bằng một chân

Chống đẩy khi chuyển trọng lượng cơ thể sang một tay

Giơ tay ở tư thế nằm

Chống đẩy bằng tay

Chống đẩy ngược

3 hiệp 15 lần.

Đẩy ngược lên

Dumbbell Reverse Push-Up

Bài tập cho báo chí

3 hiệp 30 lần.

Bài tập cơ bụng với tạ

Nâng cơ thể trên máy ép

Nâng chân trên báo chí

Squats

3 hiệp 20 lần.

Split squat không trọng lượng

Ngồi xổm sâu

Nhảy xổm

Lunges

3 hiệp 20 lần.

Nhện lung tung

Lunges

Phổi trên đầu

Nhảy bằng cách đổi chân

Bài tập cho mông

3 hiệp 20 lần.

Ảnh: Julia

Cầu cơ bằng một chân

Nâng hông với sự hỗ trợ trên băng ghế

Tấm ván

Giữ trong 60 giây, 3 hiệp.

Ván cổ điển và ván bên

Plnee plank ở khuỷu tay

Plank một chân

3. Độ bền phức tạp

lựa chọn 1

Thực hiện 100 burpee cùng một lúc mà không dừng lại. Cố gắng giảm thời gian thực hiện mỗi lần.

Lựa chọn 2

Hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong 12 phút:

• 10 burpee;
• 10 cái lung trong vụ chìm tàu;
• 20 lần chống đẩy.

Tập thể dục ngoài trời

Nếu bên ngoài trời ấm, bạn có thể tìm một chiếc ghế dài, thanh ngang, thanh song song, thanh treo tường và đa dạng hóa các bài tập của mình với các yếu tố dưỡng sinh.

1. Cardio

Một km chạy dễ dàng. Nếu bạn không thích chạy, hãy tập các bài tập tim mạch ở trên hoặc tập trên cầu thang.

2. Phần nguồn

Dưới đây, bạn sẽ thấy một số video trong đó vận động viên nổi tiếng Al Kavadlo hiển thị các bài tập đang diễn ra. Chọn độ khó phù hợp với trình độ của bạn.

Đẩy mạnh

3 hiệp 15 lần.

Squats

3 hiệp 20 lần.

Kéo lên

3 hiệp 10 lần.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

3 hiệp 15 lần.

Bài tập cho báo chí

3 hiệp 15 lần.

Nâng đầu gối ngang ngực trên thanh ngang

Nâng chân lên thanh ngang

3. Phức tạp cho sự phát triển của sức bền

lựa chọn 1

Crossfit-complex "Sinti":

• 5 cái kéo lên;
• 10 cái chống đẩy;
• 15 lần ngồi xổm.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 20 phút.

Lựa chọn 2

Hoàn thành 5 vòng:

• 250 mét chạy;
• 5 gờ với thanh kéo lên (nếu bạn biết cách thoát ra trên thanh ngang, hãy thực hiện chúng);
• 10 nhảy trên băng ghế dự bị;
• 15 lần nhúng trên các thanh không đồng đều;
• Nâng chân 15 lên thanh ngang.

Tập thể dục trên bãi biển

Một kỳ nghỉ ở bãi biển không phải là lý do để bạn từ bỏ việc tập luyện. Cát tạo ra sự bất ổn định, vì vậy các bài tập thông thường trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là chạy và nhảy. Do đó, các bài tập luyện trên bãi biển của chúng tôi sẽ bao gồm các bài tập nhảy, chạy và tập tim mạch tối đa.

1. Cardio

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây:

• chạy tốc độ cao;
• một bên phi nước đại;
• phi nước đại về phía bên kia;
• chạy lại.

Nghỉ ngơi một chút và lặp lại một lần nữa.

2. Bài tập sức bền

Bearish thâm nhập

3 bộ 30 giây.

Video dưới đây cho thấy cách thực hiện xu hướng giảm giá.

Xe đạp

3 hiệp 15 lần.

Plank chống đẩy

3 bộ 30 giây.

Burpee nhảy xa

3 hiệp 20 lần.

Bạn đang thực hiện một động tác nhảy burpee bình thường, nhưng thay vì nhảy lên, bạn đang thực hiện một động tác nhảy xa. Hãy nhớ chạm vào cát với ngực và hông của bạn ở phía dưới: phạm vi chuyển động càng lớn, bạn sẽ hoạt động cơ bắp tốt hơn.

Nhảy xổm

3 hiệp 20 lần.

Ngồi xổm một chân kết hợp nhảy sang hai bên: 3 hiệp 20 lần.

3. Độ bền phức tạp

Làm tất cả các bài tập 10 lần, sau đó 9, 8, 7, và cứ tiếp tục như vậy cho đến một. Đừng nghỉ giữa các set.

• Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm.
• Đẩy mạnh.
• Bài tập "gấp" trên máy ép.

Thiết bị bạn có thể mang theo bên mình

Có những thiết bị nhẹ và nhỏ gọn, nếu không thay thế phòng tập thể dục của bạn, sẽ làm đa dạng và phức tạp hơn rất nhiều việc tập luyện của bạn.

Mở rộng băng

Dây cao su với độ dày khác nhau là một huấn luyện viên tuyệt vời cho các chuyến đi du lịch và công tác. Móc băng dính trên cửa hoặc tay nắm tủ và bạn đã có một phiên bản mini của dây đeo chéo. Ngoài ra, với sự trợ giúp của dụng cụ giãn nở, bạn có thể làm phức tạp nhiều bài tập khác: lunge, squats, chống đẩy.

Bạn sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn bài tập trong bài viết này. Nhân tiện, với trình mô phỏng đa năng này, bạn không chỉ có thể thực hiện các bài tập sức mạnh mà còn có thể kéo căng.

Bản lề

Một máy tập nhỏ gọn và rất hữu ích khác. Gắn các vòng dây vào thanh và bạn có thể bơm tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả cốt lõi của bạn và phát triển cảm giác thăng bằng. Bài viết về trình mô phỏng vòng lặp và một số bài tập với chúng. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập về lặp tại đây.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây giúp bơm toàn bộ cơ thể, kéo dài tuổi thọ và tuổi thanh xuân. Đồng thời, dây rất rẻ và trọng lượng nhỏ - lý tưởng cho các chuyến du lịch. Dưới đây là 50 bài tập dây thừng để tăng thêm gia vị cho quá trình tập luyện tim mạch của bạn.

Viết vào phần nhận xét cách bạn đào tạo trong các chuyến công tác và trong kỳ nghỉ.