Chế độ ăn kiêng của vận động viên: ăn gì và ăn khi nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để thành công trong thể thao, điều quan trọng không chỉ là tập luyện. Thức ăn là một yếu tố quan trọng khác, tầm quan trọng mà nhiều người thường đánh giá thấp. Trong bài viết này, Lifehacker sẽ cho bạn biết những sản phẩm nào phải có trong thực đơn của người chạy, đồng thời giúp bạn biết mình cần ăn gì, khi nào và với số lượng bao nhiêu.

Khuyến nghị chung

Điều đầu tiên cần nhớ đối với tất cả các vận động viên mới tập là họ không cần hạn chế thức ăn. Bạn cần sức mạnh để tập thể dục, vì vậy hãy ăn no. Nhiệm vụ duy nhất là lựa chọn những thực phẩm phù hợp giúp bạn quên đi cảm giác đói trong thời gian dài và nạp đầy năng lượng cho bạn.

Tỷ lệ tối ưu của protein, chất béo và carbohydrate trong khẩu phần ăn của một vận động viên chạy nghiệp dư là 1: 1: 4. Nó chỉ ra rằng 80 gam carbohydrate nên chiếm 20 gam protein và chất béo. Hơi khác so với các chế độ ăn kiêng truyền thống ngay từ đầu đã quy định carbohydrate ra khỏi thực đơn của họ, phải không? Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập thể dục, thì bạn nên sử dụng carbohydrate chậm. Không có gì ngạc nhiên khi bữa tối với mì ống đã trở thành một phần không thể thiếu trong các cuộc đua phổ biến. Vì vậy, vào ngày 19 tháng 9, Barilla sẽ tổ chức Bữa tiệc Pasta tại EXPO của cuộc thi Marathon Moscow, nơi tất cả những người tham gia cuộc đua sẽ được tiếp thêm sức mạnh trước sự kiện chạy chính trong năm.

Nào, hãy cùng xem những loại thực phẩm quen thuộc nào sẽ giúp bạn không chỉ chạy nhanh hơn mà còn cảm thấy tuyệt vời hơn.

Trái bơ

Polyphenol, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn là những thứ mà loại trái cây xanh này rất giàu có, một lợi ích thực sự cho những ai muốn giữ sức khỏe càng lâu càng tốt. Chạy bộ là một căng thẳng nghiêm trọng đối với hệ thống tim mạch của chúng ta, vì vậy điều quan trọng là tiêu thụ các loại thực phẩm sẽ giúp cô ấy đối phó với tất cả những điều này. Quả bơ vừa vặn. Nó giúp tăng nồng độ lipoprotein mật độ cao trong máu, loại cholesterol rất “tốt” giúp chúng ta tránh khỏi sự hình thành các cục máu đông và tắc nghẽn mạch máu. Chúng tôi làm nước sốt bơ, thêm chúng vào món salad và đặt chúng trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Cholesterol xấu không có cơ hội.

Chuối

Món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi ra mắt. Chuối không chỉ là carbohydrate thiết yếu mà còn là kali, thứ mà người chạy bộ mất đi khi đổ mồ hôi. Kali rất quan trọng để tăng cường cơ tim, hoạt động bình thường của thận và não, nó làm giảm khả năng co giật và giúp chống lại cảm giác suy nhược và mệt mỏi. Vì vậy, nếu bạn đang kiệt sức, hãy ăn chuối - trước, sau hoặc thậm chí trong khi tập luyện. Ngoài ra, chúng được coi là thực phẩm khá an toàn trong điều kiện có thể xảy ra các vấn đề tiêu hóa, vì vậy cuộc chạy sẽ diễn ra không có bất ngờ.

Cây họ đậu

Đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và thường được thay thế cho thịt trong chế độ ăn uống. Các loại đậu cung cấp cho bạn đủ chất xơ và sắt, chúng tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm giác no lâu. Chỉ có điều là bạn không nên ăn chúng trước khi tập, một phần tinh bột sẽ không được hấp thụ ở ruột non khiến quá trình hình thành khí sẽ tăng lên.

Cá béo

Nó là chất béo, mặc dù điều này mâu thuẫn với tập hợp các truyền thuyết và huyền thoại về dinh dưỡng hợp lý. Chất béo trong công cuộc chinh phục những đỉnh cao thể thao mới không đâu vào đâu, vì vậy cần tập trung vào những nguồn tốt nhất của những chất này. Chúng tôi quan tâm đến chất béo không bão hòa, giúp bình thường hóa lượng cholesterol và insulin trong máu. Cá vược, cá hồi, cá ngừ và cá hồi chum sẽ cung cấp cho người chạy đủ lượng axit béo omega-3 và omega-6, với hầu hết các loại vitamin và một lượng protein tương đối. Bữa tối cá nướng kèm với salad rau củ quả là một lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, hệ cơ xương và hệ thần kinh.

Sữa chua

Không có chất phụ gia, lý tưởng là tiếng Hy Lạp. Sữa chua chứa canxi và protein cùng với carbohydrate và ít chất béo. Protein cần cho sự phát triển của cơ bắp, còn canxi giúp hệ cơ xương chắc khỏe hơn, có trong thành phần các sản phẩm sữa lên men sẽ được hấp thu tốt hơn, huống hồ là nhờ lợi khuẩn. Một ly sữa chua vào buổi sáng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng hoặc thậm chí là một món ăn riêng nếu bạn thêm một số loại hạt, quả mọng hoặc đơn giản là trộn nó với granola làm từ bột yến mạch.

Mật ong

Một trong những bước khó nhất để ăn uống đúng cách là từ bỏ đồ ngọt. Nếu bạn không bị dị ứng với mật ong, mật ong là một chất thay thế tuyệt vời cho đường. Người ta thường chấp nhận rằng mật ong chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng trên thực tế mọi thứ không hoàn toàn đúng. Trong các nguyên tố vi lượng, có nhiều sắt nhất, các chỉ tiêu còn lại đều ở mức rất khiêm tốn. Tuy nhiên, họ đánh giá cao anh ấy không phải vì điều đó. Mật ong là một nguồn cung cấp cacbohydrat hầu như được hấp thụ hoàn toàn, như một loại nhiên liệu cho cơ thể chúng ta. Bạn có thể thêm nó vào trà ấm hoặc đơn giản là phết lên bánh mì nướng ngũ cốc - nhân tiện, một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ.

Cháo bột yến mạch

Từ thời thơ ấu, món cháo quen thuộc sẽ khiến cơ thể chúng ta thích thú với vitamin A, B1, B2, B6, E và PP, cũng như sắt, magiê và mangan. Như mọi khi, khi nói đến ngũ cốc, bạn nên chọn các tùy chọn với mức xử lý tối thiểu. Ngũ cốc, ngũ cốc ăn liền chỉ cần trụng nước sôi là có thể về nhà. Chúng tôi ủng hộ các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ được tiêu hóa chậm và không làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Do đó, chúng tôi nấu cháo vào buổi sáng, thêm một chút mật ong, quả mọng hoặc các loại hạt và lấy bữa sáng cho tất cả các bữa sáng.

Quả hạch

Người ta thường chấp nhận rằng chúng béo lên từ chúng. Trong trường hợp của hạt muối để uống bia, điều này đúng, nhưng hầu như không ai nghiêm túc mong đợi để cải thiện sức khỏe của họ theo cách này. Mặt khác, các loại hạt là người bạn tốt nhất của người chạy bộ, vì chúng là chất xơ, axit béo không bão hòa đa, vitamin E và nhiều nguyên tố vi lượng khác, rất khó kiếm được từ các nguồn khác. Thêm chúng vào bột yến mạch buổi sáng của bạn hoặc mang theo một ít chúng để làm mới bản thân tại nơi làm việc. Nếu bạn chán ngấy các loại hạt, hãy chuyển sang sữa hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng - kết hợp với táo hoặc chuối sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.

Dán

Đúng vậy, món mì mà những người đang giảm cân từ chối (và hoàn toàn vô ích, nhân tiện), sẽ chỉ có lợi cho người chạy. Do hàm lượng carbohydrate cao, mì ống được coi là nhiên liệu lý tưởng cho cơ thể chuẩn bị trải qua căng thẳng nghiêm trọng. Đúng, điều này chỉ áp dụng cho mì ống làm từ lúa mì cứng chất lượng cao, vì vậy khi mua, hãy chú ý đến thành phần. Các nhà sản xuất có lương tâm công khai nói rằng sản phẩm của họ được làm từ loại lúa mì nào. Nguyên liệu thô tối ưu là Semola Di Grano Duro - bột mì (chính xác hơn là loại ngũ cốc nhỏ nhất) được làm từ hạt lúa mì của loài Triticum durum. Nó chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin B. Ngoài ra, mì như vậy không bị sôi quá và không bị dính vào nhau.

Cách đảm bảo để chọn mì ống ngon là mua sản phẩm từ các nhà sản xuất Ý. Rốt cuộc, chính ở đất nước này, họ biết rất nhiều về món mì ngon. Do đó, nếu bạn muốn làm hài lòng bản thân với những món ăn thực sự ngon và lành mạnh, hãy ưu tiên mì Ý làm từ lúa mì cứng, chẳng hạn như spaghetti, farfalle hoặc Barilla conciglioni. Đối với bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối - chỉ có vậy. Ưu điểm chính của mì ống là nhiều lựa chọn nấu ăn. Bạn có thể tìm hiểu các công thức nấu ăn mới trên các trang Facebook, VKontakte hoặc Odnoklassniki của Barilla.

Bánh mì nguyên cám

Một đối tác mì ống có tội khác mà không có tội lỗi là bánh mì. Nó có thể và nên có trong thực đơn hàng ngày của Á hậu. Rõ ràng đây không phải là giấy phép cho việc gói bánh không ngừng nghỉ, nó chỉ dành riêng cho bánh mì nguyên hạt. Carbohydrate chậm, vitamin (E và B), và nhiều chất xơ là tất cả những lợi ích. Một vài lát bánh mì này mỗi ngày sẽ giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và sạc pin bên trong của bạn trong một thời gian dài.

Chúng tôi đã nói về điều này nhiều lần, nhưng chúng tôi sẵn sàng nhắc lại một lần nữa: chế độ ăn kiêng là một từ cần được loại bỏ khỏi vốn từ vựng của chúng tôi một lần và mãi mãi. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, theo định nghĩa của nó, chỉ là tạm thời, chế độ ăn kiêng sẽ tồn tại với bạn trong nhiều năm. Chọn thức ăn phù hợp và chạy, chạy, chạy.:)