3 chương trình tập luyện hoàn hảo cho các bạn nữ trong phòng gym

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Giải pháp cho những ai muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp săn chắc hoặc chỉ có một thân hình cân đối.

Bài viết này tương tự như một phương thức khởi tạo. Nó mô tả ba bài tập sức mạnh, mỗi bài tập cho tất cả các nhóm cơ, tim mạch trên máy mô phỏng và hai vòng tuần hoàn. Cách bạn kết hợp chúng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Các chương trình đào tạo khác nhau như thế nào

1. Chương trình đào tạo dành cho các bạn nữ muốn giảm cân

Kết hợp rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tim mạch. Sau đó sẽ cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, và các bài tập sức mạnh sẽ làm tăng cơ bắp và giúp cơ thể gầy hơn trông mát mẻ hơn.

• Bao lâu để luyện tập. Dành thời gian cho 3 buổi tập sức mạnh và 2 buổi tập tim mạch mỗi tuần để đạt được mục tiêu của bạn. Loại thứ hai có thể là hai loại: 30-60 phút trên thiết bị hỗ trợ tim mạch, hoặc 20-30 phút tập luyện mạch cường độ cao, nếu bạn chưa sẵn sàng đến phòng tập thể dục năm lần một tuần.
• Bao nhiêu bài tập để làm. Trừ khi có ghi chú khác, hãy thực hiện 5 hiệp 6-12 lần.
• Làm thế nào để ăn. Tạo ra sự thâm hụt calo: Tiêu nhiều hơn mức bạn tiêu thụ.

2. Chương trình tập luyện dành cho các bạn nữ muốn tạo cơ bắp

Nếu bạn không có thêm cân, hãy loại bỏ cardio và tập trung vào tập luyện sức mạnh.

• Bao lâu để luyện tập. Lập kế hoạch 3 trong số các bài tập này mỗi tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi.
• Bao nhiêu bài tập để làm. Trừ khi có ghi chú khác, hãy thực hiện 5 hiệp 6-12 lần.
• Làm thế nào để ăn. Thêm nhiều thực phẩm giàu protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn hoặc mua bột protein. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tiêu thụ 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

3. Chương trình đào tạo dành cho các bạn nữ muốn có thân hình đẹp

Bạn cần rèn luyện cả tim mạch và sức mạnh. Đầu tiên sẽ giúp bạn trở nên bền bỉ hơn, bơm tim và hơi thở của bạn. Thứ hai sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn.

• Bao lâu để luyện tập. Dự kiến 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Cuối mỗi lần, hãy tập 15-20 phút trên thiết bị hỗ trợ tim mạch.
• Bao nhiêu bài tập để làm. Trừ khi có ghi chú khác, hãy thực hiện 3 hiệp 6-12 lần.
• Làm thế nào để ăn. Cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau và trái cây, và ít nhất 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc cơ xương khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập gym. Nếu bạn bị chấn thương cũ, các vấn đề về lưng, đau khớp, tốt hơn hết là bạn nên tìm một huấn luyện viên giỏi.

Tập luyện sức mạnh nào nên được

Bất kể chương trình nào, mỗi buổi tập sức mạnh đều bắt đầu bằng khởi động. Nó phải được thực hiện theo thứ tự sau:

1. Khởi động chung. Vặn các khớp tay, chân 10 lần mỗi chiều, thực hiện các động tác gập người và xoay cổ.
2. 5-10 phút cardio nhẹ. Máy tập nào thích hợp sẽ làm được: máy chạy bộ, máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp tập thể dục. Nếu mọi thứ bận rộn, hãy nhảy dây.

Ngoài ra, trước mỗi bài tập với khối lượng lớn, bạn cần khởi động thêm với khối lượng nhỏ. Điều này chuẩn bị cho các cơ mục tiêu hoạt động và giúp bạn an toàn không bị thương. Ví dụ, nếu bạn định ngồi xổm với tạ 50 kg, hãy thực hiện 5 lần với thanh tạ, sau đó 3 lần với 30 kg và 3 lần với 40 kg. Sau đó mới tiến hành tải chính.

Chọn trọng lượng làm việc để các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được thực hiện một cách khó khăn, nhưng không thay đổi kỹ thuật: giật, vặn lưng và uốn cong không cần thiết. Nếu chúng xuất hiện, hãy hạ tạ nhẹ hơn hoặc giảm số lần lặp lại.

Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp, 1-2 phút giữa các bài tập.

Tôi rèn luyện sức mạnh

Tiếng rắc trên báo chí

Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn, đặt tay sau đầu. Nâng cơ thể lên sao cho bả vai chạm sàn và lưng dưới vẫn bị ép. Không ấn tay vào đầu, ngón tay chỉ chạm vào sau đầu, động tác được thực hiện do lực căng của cơ bụng chứ không phải cổ.

Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần.

Hạ huyết áp

Đưa hai chân vào máy hạ huyết áp, đặt hai tay sau đầu. Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể và sau đó nâng cao. Ở trên cùng, hãy nhìn vào bức tường trước mặt bạn. Tránh các động tác giật và giật, thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và có kiểm soát.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Trong tương lai, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 20-25.

Back Squat

Đặt hai chân của bạn rộng hơn một chút so với vai đang duỗi thẳng của bạn, đưa hai bả vai lại với nhau và hơi xoay mũi chân sang hai bên. Hít xương chậu của bạn về phía sau, hơi uốn cong ở phần lưng dưới và bắt đầu ngồi xổm với một hơi thở. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.

Ngồi xuống cho đến khi hông của bạn song song với sàn nhà. Nếu gót chân của bạn không rời khỏi anh ấy, đầu gối của bạn không cong vào trong và lưng của bạn vẫn thẳng, hãy thử ngồi thấp hơn. Nếu đồng thời lưng được làm tròn, quay trở lại vị trí cũ, tức là một lần nữa làm cho hông song song với sàn.

Thở ra khỏi tư thế ngồi xổm.

Bắt đầu với mức tạ 15 hoặc 20 kg và dần dần tăng lên. Xem kỹ thuật mọi lúc.

Kéo khối vào ngực

Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân phẳng trên sàn. Nắm chặt tay cầm bằng cách nắm tay về phía trước (nhấn mạnh vào phía sau) hoặc ngược lại (nhấn mạnh vào bắp tay). Bạn có thể thay đổi chúng hàng tuần. Đưa hai bả vai lại gần nhau, hạ thấp vai và thẳng lưng. Khi bạn thở ra, kéo tay cầm cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Cơ thể không ngả về phía sau, hai vai hạ thấp, hai bả vai sát vào nhau.

Đặt tay cầm trở lại và lặp lại bài tập.

Barbell Pelvis Raises

Chuẩn bị thanh tạ, ngồi cạnh băng ghế và đặt thanh tạ lên chân. Dựa lưng vào băng ghế, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Dùng tay đỡ thanh tạ, đặt trên xương chậu. Xé nó khỏi sàn, phân phối trọng lượng giữa điểm tựa trên băng ghế và bàn chân của bạn trên sàn.

Do sức căng của cơ mông, đẩy xương chậu lên cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn trong khớp hông. Đi xuống và lặp lại.

Bàn ép

Nằm trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn. Với tay cầm thẳng rộng hơn vai, nắm lấy thanh tạ. Lấy nó ra khỏi giá, hạ nó xuống cho đến khi chạm vào ngực và ép nó trở lại.

Nhân giống tạ đứng

Đứng thẳng, nâng hai tay với tạ sang hai bên ngang vai và hạ thấp trở lại. Để khuỷu tay hơi cong để tránh làm khớp quá tải.

II rèn luyện sức mạnh

Đảo ngược crunches trên băng ghế dự bị

Nằm trên một chiếc ghế dài và lấy tay nắm lấy mép. Nâng cao chân của bạn và uốn cong ở đầu gối.

Nâng cao chân của bạn cao hơn nữa và nâng xương chậu khỏi băng ghế. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

Hạ huyết áp

Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Kỹ thuật được mô tả trong buổi tập sức mạnh đầu tiên.

Dumbbell lunges

Giữ tạ bằng tay dang rộng. Lao người về phía trước, chạm sàn bằng đầu gối của chân sau. Đảm bảo rằng đầu gối trước không nhô ra ngoài ngón chân.

Đứng lên và lao người bằng chân còn lại. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi đang di chuyển hoặc tại chỗ nếu phòng tập chật chội.

Nếu bạn muốn tăng thêm cơ bắp và cơ vai, hãy thử một lựa chọn khác: tạ trên cao.

Thực hiện hai hiệp cho mỗi tay.

Đặt một quả tạ vào một dây đai theo hướng nghiêng

Đặt tay trái và đầu gối của bạn trên một giá đỡ chẳng hạn như băng ghế hoặc hộp. Duỗi thẳng lưng, hạ thấp vai và cánh tay của bạn với một quả tạ, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau.

Kéo quả tạ lên đến thắt lưng của bạn và hạ xuống một lần nữa. Điều rất quan trọng là kéo chính xác đến thắt lưng, không chạm vào ngực, không nâng cao vai và không để xương bả vai tách ra. Nếu không, bạn sẽ chuyển trọng tâm từ tay sang các cơ ở lưng.

Barbell Deadlift

Đứng gần thanh với thanh trên dây giày. Ngồi xuống với xương chậu của bạn trở lại. Nắm thanh với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp hông, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Nuôi tạ nằm

Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn, nâng tạ trước mặt sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Trải các quả tạ ra xa nhau, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn để bảo vệ các khớp của bạn. Hướng lòng bàn tay của bạn ở điểm thấp nhất về phía trần nhà.

Đưa cánh tay của bạn lại gần nhau và lặp lại.

Chống đẩy ngược trên băng ghế

Tìm một điểm tựa: một cái hộp, một cái ghế dài, một chồng bậc thang. Quay lưng về phía cô ấy, đặt tay lên người cô ấy, duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện động tác chống đẩy ngược lại cho đến khi vai của bạn song song với sàn nhưng không hạ thấp xuống. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-15 lần.

III rèn luyện sức mạnh

Tiếng rắc trên báo chí

Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Kỹ thuật được mô tả trong buổi tập sức mạnh đầu tiên.

Hạ huyết áp

Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Kỹ thuật được mô tả trong buổi tập sức mạnh đầu tiên.

Dumbbell Sumo Squats

Nhặt một quả tạ hoặc quả tạ ấm. Đặt bàn chân của bạn sao cho chúng rộng gấp đôi vai của bạn và các ngón chân hướng ra hai bên. Hít xương chậu về phía sau, hơi uốn cong ở phần lưng dưới.

Thực hiện động tác ngồi xổm với đầu gối dang rộng sang hai bên. Không uốn cong lưng của bạn: nó phải phẳng và căng trong suốt bài tập.

Hàng của thanh đến đai theo hướng dốc

Lấy một thanh tạ có tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút, nghiêng người để song song với sàn. Uốn cong cánh tay của bạn, đưa bả vai của bạn lại với nhau và đưa đường đạn đến thắt lưng, sau đó hạ xuống. Không duỗi thẳng cho đến khi bạn kết thúc bài tập: thân người nên song song với sàn hoặc gần với nó.

Băng ghế dự bị từ ngực khi đứng

Nâng thanh tạ lên ngang ngực, đưa khuỷu tay về phía trước một chút, hạ thấp vai, hơi uốn cong lưng dưới. Từ vị trí này, ép đường đạn lên và đưa nó ra sau đầu.

Nhìn thẳng về phía trước mọi lúc. Khi thanh ngang qua khuôn mặt của bạn, bạn không cần phải nâng cằm lên. Thay vào đó, hãy kéo nó vào.

Romanian deadlift

Romanian deadlift khác với deadlift cổ điển ở chỗ bạn gập đầu gối tối thiểu và ở điểm thấp nhất không đặt thanh tạ xuống sàn mà đưa về giữa cẳng chân. Đồng thời, lưng vẫn thẳng trong toàn bộ bài tập.

Bắt cóc chéo chân

Quay mặt về phía mô phỏng, đeo một chiếc thắt lưng đặc biệt qua chân và gắn nó vào khối dưới. Thu chân về phía sau và ra sau.

Bài tập tim mạch nào nên được

Cardio trên trình mô phỏng

Nếu chỉ số khối cơ thể của bạn cao hơn bình thường, bạn không nên chạy trên máy chạy bộ: điều này sẽ gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn. Thay vào đó, hãy chọn đi bộ nhanh lên dốc (bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ), xe đạp đứng yên, hình elip, xe đạp bước hoặc xe đạp hơi.

Tập cardio ở cường độ trung bình để bạn có thể cầm cự mà không bị chậm lại. Điều chính là nâng cao nhịp tim của bạn và giữ nó ở mức này trong thời gian thích hợp.

Nếu bài tập cardio dài và đơn điệu khiến bạn cảm thấy nhàm chán, hãy thử đeo tai nghe. Nếu điều này không hữu ích, hãy chọn luyện tập cường độ cao với trọng lượng của riêng bạn. Chúng cũng thích hợp cho những người không thể đến phòng tập thể dục năm lần một tuần.

Bài tập vòng tròn

Luyện tập theo mạch là khi bạn thực hiện nhiều bài tập liên tiếp trên các nhóm cơ khác nhau, thường có hoặc không có thời gian nghỉ ngắn, sau đó bắt đầu lại. Tập luyện theo mạch rất tốt vì nó cho phép bạn rút ngắn thời gian nghỉ ngơi: một số cơ có thời gian phục hồi trong khi những cơ khác đang hoạt động và nhịp tim vẫn tăng, cũng như việc lãng phí calo.

Dưới đây là một ví dụ về bài tập thể dục theo mạch trọng lượng cơ thể. Bạn cần thực hiện 5 vòng mà không bị gián đoạn. Nếu bị nghẹt thở, hãy nghỉ 30 giây đến một phút và tiếp tục tập luyện.

Và một vòng tròn nữa. Thời gian này là khoảng thời gian, nghĩa là, với một khung thời gian rõ ràng. Bạn làm trong 30 giây rồi nghỉ với lượng tương tự. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành 6 vòng tròn.