Khoảng thời gian chạy siêu ngắn 30-20-10

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà khoa học Đan Mạch đã đề xuất một chiến thuật dành cho người chạy dựa trên cơ chế luyện tập cách quãng. Bạn có thể cải thiện tốc độ và tâm trạng của mình bằng cách giảm thời gian tập luyện hàng ngày xuống còn 30 phút. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác, hãy đọc bài viết này.

Khái niệm này phù hợp nhất cho những người chuẩn bị cho một cuộc chạy 5K. Nhưng nói chung, kỹ thuật này có thể áp dụng cho tất cả những ai bao gồm các bài chạy ngắn trong quá trình tập luyện của họ.

chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, nhưng kết quả cho thấy trong vòng một tuần các vận động viên đã cải thiện thành tích của họ ở các cự ly 1, 5 và 5 km với một buổi tập chỉ kéo dài 30 phút.

Đây thực chất là một biến thể của việc luyện tập cách quãng.

Mỗi phút được chia thành ba phần:

• 30 giây chạy ở tốc độ thấp;
• 20 giây chạy ở tốc độ trung bình;
• 10 giây chạy ở tốc độ tối đa.

Theo sơ đồ này, bạn nên chạy trong 5 phút, sau đó nghỉ hai phút (chạy bộ hoặc chạy bộ nhẹ).

Trong một lần tập luyện, bạn có thể hoàn thành 3-4 lần chạy bộ ngắt quãng trong 5 phút và 2 phút nghỉ ngơi.

Trông khá đơn giản, phải không? Và phải mất một ít thời gian. Thêm vào đó, cách tiếp cận này phù hợp với người chạy trong bất kỳ bài tập nào, vì nó chỉ cung cấp một tỷ lệ về tốc độ - hãy chọn những tốc độ thoải mái hơn cho cá nhân bạn.

Ngoài việc tăng hiệu suất, thử nghiệm cũng cho thấy sự giảm các chỉ số như cholesterol và huyết áp tâm thu, điều này không được quan sát thấy ở những người chạy nhóm đối chứng tiếp tục luyện tập thường xuyên.

Điều quan trọng là những người tham gia thử nghiệm đã nhận thấy sự gia tăng. Thật dễ tin, vì bạn chỉ phải chạy tốc độ cao ở đây trong 10 giây. Thử nó!

Khái niệm chạy 10-20-30 có thể tăng hiệu suất trong thời gian ngắn hơn