Bài tập chạy khoảng thời gian cho người mới bắt đầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Huấn luyện cách quãng là một sự thay thế tuyệt vời cho các buổi tập dài. Đặc biệt nếu bạn không bao giờ có nhiều thời gian rảnh. Giống như rèn luyện sức bền, tập chạy cách quãng sẽ không tốn nhiều thời gian (khoảng 30 - 35 phút) và đồng thời đáp ứng đầy đủ các chức năng cần thiết của nó: giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, cải thiện quá trình trao đổi chất và củng cố hệ tim mạch của bạn..

Một điểm cộng khác - nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và nhờ sự thay đổi tốc độ, nó sẽ không có vẻ đơn điệu (đôi khi nó thực sự quan trọng!).

Vì vậy, đây là một vài lựa chọn cho các bài tập chạy ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu và những người đã có một ít kinh nghiệm.

Chương trình cho người mới bắt đầu

- hâm nóng trong 4 phút;

- 2 phút đi bộ;

- 2 phút - chạy bộ;

- 1 phút - đang chạy

(lặp lại 3 lần)

- 5 phút để hạ nhiệt và kéo dài.

Chương trình trung cấp

- 5 phút - khởi động;

- 30 giây - đi bộ;

- 1 phút - chạy nước rút;

- 1 phút - chạy nhanh trên máy chạy bộ có độ nghiêng nhẹ;

(lặp lại 6 lần)

- 5 phút để làm mát và duỗi.

Chương trình chuyên nghiệp

- 5 phút - khởi động;

- 1 phút - chạy nước rút, 1 phút - chạy nhẹ;

- 2 phút - chạy nước rút, 1 phút - chạy nhẹ;

- 3 phút - chạy nước rút, 1 phút - chạy nhẹ;

- 2 phút - chạy nước rút, 1 phút - chạy nhẹ;

- 1 phút - chạy nước rút;

- 5 phút - làm mát và kéo dài.

Lời khuyên chuyên gia

Giày chạy bộ. Hầu hết các đôi giày chạy bộ đều được đánh giá là chạy được 500 dặm (khoảng 800 km) trước khi đế ngoài bắt đầu xẹp xuống. Vì vậy, nếu bạn tích cực chạy thì nên thay giày 6 tháng một lần để tránh chấn thương.

Chọn độ dài sải chân phù hợp. Để chạy hiệu quả trong khi tránh chấn thương, bạn cần chọn độ dài sải chân của mình. Làm thế nào để làm nó? Khi bạn chạy, bàn chân của bạn phải chạm đất ngay bên dưới cơ thể. Nếu cơ thể của bạn liên tục cố gắng nảy lên, điều này có nghĩa là bạn cần phải tăng số lượng sải chân của mình lên một chút.

Tăng tải. Tải trọng nên được tăng dần lên. Tăng 10% tốc độ, sức đề kháng hoặc thời lượng tập luyện của bạn mỗi tuần một lần. Để tiếp tục, bạn cần thoát ra khỏi vùng an toàn của mình.

© ảnh