Cách xác định khoảng thời gian nghỉ trong khoảng thời gian lý tưởng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đơn giản là không có công thức nào để tính khoảng thời gian nghỉ ngơi trong tập luyện ngắt quãng, vì tất cả phụ thuộc vào tình trạng thể chất của chúng ta hiện tại, mức độ thể lực và thậm chí cả những gì bạn quyết định ăn trước khi tập luyện. Đôi khi một phút là đủ để phục hồi, và đôi khi cần nghỉ ngơi lâu hơn. Làm thế nào để bạn chọn tùy chọn hoàn hảo cho ở đây và bây giờ?

Huấn luyện viên Jenny Hadfield khuyên bạn nên sử dụng chiến lược dựa trên nghỉ ngơi: thay vì xác định thời gian hoặc khoảng cách cần thiết để nghỉ ngơi (ví dụ: đi bộ với tốc độ bình tĩnh trong 1 phút hoặc đi bộ 500 mét), tốt hơn nên tập trung vào cảm giác bên trong của cơ thể.

Giai đoạn nghỉ ngơi của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện, cũng như thời gian phục hồi của bạn sau toàn bộ quá trình tập luyện. Thời gian chúng ta cho bản thân để phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi trung gian càng ít, chúng ta sẽ càng ít năng lượng để thực hiện các bài tập (hoặc chạy), quá trình phục hồi sẽ diễn ra chậm hơn sau khi hoàn thành bài tập.

Khoảng thời gian nghỉ không nhất thiết phải giống nhau. Nói chung, càng gần cuối buổi tập, bạn càng cần có nhiều thời gian để nghỉ ngơi, và điều này là bình thường.

Bạn cần nghỉ bao nhiêu thời gian không chỉ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất của bạn (tất cả những điều này có thể phù hợp với công thức) mà còn phụ thuộc vào lượng thời gian bạn ngủ trước ngày tập luyện, cảm giác của bạn., Và ngay cả những gì bạn chọn như một bữa ăn nhẹ một vài giờ trước khi tập luyện của bạn.

Ngoài ra, cần chú ý đến nhịp tim và nhịp hô hấp. Với trái tim, ai cũng có giới hạn của riêng mình, nhưng điều mong muốn là nhịp tim giảm xuống ít nhất 160 nhịp mỗi phút (đối với những loại cao cấp hơn - là 130–140), và nhịp thở sẽ dịu lại, và bạn có thể an toàn. hơi thở. Bạn sẽ cảm thấy mình kiểm soát được nhịp thở của mình và sẵn sàng điều chỉnh nhịp thở cho lần tiếp theo.

Lời khuyên thiết thực

Tùy biến

Khi bạn điều chỉnh cơ thể của mình và có thể cảm nhận được những thay đổi đang diễn ra trong đó, bạn có thể xác định khi nào nên nghỉ ngơi một bước và khi nào chạy bộ nhẹ là đủ. Có thể cảm nhận được sự khác biệt này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn trong mỗi khoảng thời gian, vì chất lượng của giai đoạn phục hồi phụ thuộc vào chất lượng của tốc độ và hiệu suất của bạn.

Xác định điểm mạnh và điểm yếu

Trong việc xác định điểm mạnh và điểm yếu, số liệu thống kê có trong mọi ứng dụng thể thao sẽ giúp bạn tốt nhất. Bằng cách phân tích dữ liệu thu được, bạn có thể hiểu được thời gian nghỉ ngơi nào là tối ưu cho cơ thể. Hơn nữa, những thay đổi tiêu cực, khi cơ thể mất nhiều thời gian hơn bình thường để phục hồi, có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức hoặc bệnh tật.

Cách tiếp cận cá nhân để đào tạo

Nếu bạn làm việc với một huấn luyện viên, anh ấy có thể sẽ xây dựng các bài tập dựa trên thể lực của bạn, trái ngược với các ứng dụng thể thao, được cung cấp các tùy chọn trung bình. Nhưng ngay cả trong trường hợp làm việc với một huấn luyện viên, đôi khi bạn cần phải đi lệch khỏi các tiêu chuẩn đã đặt ra và tuân theo cảm xúc bên trong của bạn, bởi vì trong số tất cả các máy tính và công thức thể thao, bài tập phù hợp với cơ thể bạn chính xác vào ngày thực hiện cụ thể này là lý tưởng nhất. về hiệu lực và hiệu quả.

Có một tùy chọn đào tạo khoảng thời gian mới? Sau đó, lần đầu tiên, hãy theo dõi nhịp thở và nhịp tim của bạn và để cơ thể cho bạn biết mất bao lâu để phục hồi. Sau một vài bài tập với tùy chọn mới, bạn có thể bắt đầu phân tích số liệu thống kê và chọn thời gian nghỉ ngơi tối ưu.