Làm thế nào để tìm một bài tập cho kiểu tính cách của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu chương trình đào tạo của bạn không hiệu quả, đó không phải là sự lười biếng hoặc do di truyền xấu. Vấn đề là các bài tập đã chọn không phù hợp với kiểu tính cách của bạn.

Quy tắc để thành công trong bất kỳ môn thể thao nào là luyện tập chăm chỉ và hoàn toàn tập trung. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể tập trung lâu dài vào những gì bạn không hứng thú. Đó là lý do tại sao cùng một chương trình tập luyện có thể hiệu quả với một số người, nhưng chỉ mang lại sự thất vọng cho những người khác.

Nếu việc tập luyện phù hợp với tính cách của bạn, nó sẽ giữ cho bạn hứng thú với môn thể thao này và đảm bảo bạn tiến bộ liên tục. Một chương trình được lựa chọn tốt sẽ thúc đẩy bạn luyện tập một cách nhất quán và bền bỉ.

Cách xác định kiểu tính cách của bạn

Để xác định loại tính cách, bảng câu hỏi Kiểm kê Tính cách và Tính cách Nhân bản (TCI) thường được sử dụng, được đón nhận nồng nhiệt trong cộng đồng khoa học.

Kỹ thuật chẩn đoán tâm thần này dựa trên thực tế là mỗi người được lập trình di truyền với một mức độ chất dẫn truyền thần kinh khác nhau: dopamine, serotonin và norepinephrine. Đây là những gì quyết định các đặc điểm tính cách.

Theo Cloninger, có ba kiểu tính cách, được xác định bằng số lượng chất dẫn truyền thần kinh tăng hoặc giảm: người tìm kiếm sự mới lạ, người phụ thuộc vào phần thưởng và người tránh tổn hại.

Loại 1. Tìm kiếm sự mới lạ

Những người tìm kiếm sự mới lạ có mức dopamine thấp. Họ làm mọi thứ để cải thiện nó. Những người như vậy thường trở thành những người nghiện dopamine: họ liên tục tìm kiếm cảm giác mạnh với một cơn sốt adrenaline.

Họ rất tò mò và nhanh chóng cảm thấy nhàm chán. Họ cảm thấy nhàm chán với những môn thể thao rèn luyện sức bền hoặc sức bền giống nhau. Chúng mạnh mẽ, nhưng nhanh chóng mệt mỏi.

Những người tìm kiếm sự mới lạ là những người hướng ngoại. Họ cảm thấy tốt với mọi người xung quanh và thích cạnh tranh. Họ thích thử thách bản thân và học hỏi những điều mới.

Sở thích thể thao

Họ thích các môn thể thao mạo hiểm và các môn thể thao tiếp xúc: bóng đá hoặc võ thuật. Các môn thể thao cá nhân với cường độ ngắn cũng phù hợp với những người tìm kiếm sự mới lạ: chạy nước rút, nhảy, ném.

Trong các môn thể thao sức mạnh, họ thích các môn thể thao trình diễn, chẳng hạn như thể hình. Họ cũng là những vận động viên crossfit tuyệt vời. Sự đa dạng của các bài tập và khả năng cạnh tranh khiến họ không cảm thấy nhàm chán.

Dinh dưỡng

Chế độ ăn ít carb, giàu protein là tốt nhất, hầu hết được tiêu thụ trước hoặc sau khi tập thể dục. Cứ sau 3-4 ngày, bạn nên thực hiện nạp lại carbohydrate - nạp carbohydrate.

Quy tắc đào tạo hiệu quả

1. Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục

Khi bắt đầu tập luyện, bạn cần nâng cao mức dopamine. Để làm được điều này, sau khi khởi động, hãy kích hoạt các chuyển động bùng nổ, chẳng hạn như ba hiệp năm động tác nhảy thẳng đứng.

Trong các set khởi động trước khi tập sức mạnh, hãy cố gắng thực hiện giai đoạn đồng tâm (nâng thiết bị lên) càng nhanh càng tốt. Điều này sẽ củng cố hệ thống thần kinh bằng cách cho phép giải phóng dopamine.

2. Thay đổi bài tập thường xuyên

Thay đổi chương trình của bạn hai tuần một lần, bổ sung cho việc tập luyện của bạn bằng các hoạt động khác nhau hoặc sắp xếp các bài tập luyện khác nhau trong cùng một tuần.

Nếu bạn là người thích powerlifter, hãy thử Hệ thống Westside. Nó bao gồm các bài tập luyện khác nhau: sức mạnh và tốc độ, các bài tập sức mạnh bất thường thay vì những bài cơ bản và chương trình thay đổi hàng tuần.

3. Tập thể dục thường xuyên, nhưng không lâu

Tốt hơn hết là bạn nên tập những bài tập ngắn nhưng thường xuyên. Tập luyện nặng có thể làm cạn kiệt mức dopamine của bạn, vì vậy ngày hôm sau, bạn sẽ cần một lượng hồi phục - các buổi tập ngắn để giúp bổ sung lượng dopamine dự trữ của bạn.

Xen kẽ giữa các hoạt động cao, tập luyện phục hồi và tập luyện vừa phải mỗi ngày. Tập thể dục sáu lần một tuần, nghỉ ngơi một ngày. Không nên nghỉ ngơi trong hai ngày liên tiếp, vì điều này sẽ làm giảm hiệu suất của bạn và khiến buổi tập đầu tiên sau khi nghỉ ngơi không hiệu quả.

4. Khối lượng đào tạo thấp

Bạn có các chỉ số sức mạnh tốt, nhưng bạn nhanh chóng mệt mỏi. Tập luyện cường độ cao từ 45-60 phút là tốt. Bạn sẽ có thời gian để cống hiến hết mình, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi và không cảm thấy nhàm chán.

Đối với các bài tập cơ bản cho nhiều khớp, 4-6 lần lặp lại là đủ để phát triển cơ bắp và 1-3 lần để tăng cường sức mạnh, đối với bài tập cô lập - 8-10 lần cho phì đại và 6-8 lần cho sức mạnh.

5. Thay đổi phương pháp và chiến lược

Nếu bạn không thể thay đổi các bài tập, hãy thay đổi cách bạn thực hiện chúng. Ví dụ, bạn có thể thay thế một thanh tạ thường bằng một thanh trep, thử các bài tập thông thường với tạ đòn hoặc tạ tay trên một chân.

Thay đổi số lần lặp lại, thử các bộ đẳng áp và bùng nổ, thả các bộ. Mục tiêu chính của bạn là giữ cho việc tập luyện của bạn vui vẻ bằng cách thêm những thứ mới vào mọi lúc. Sẽ có mới lạ, sẽ có tiến bộ.

Loại 2. Phụ thuộc vào thù lao

Những người này có mức độ norepinephrine thấp, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự tự tin và cảm giác hạnh phúc. Lòng tự trọng của những người như vậy phụ thuộc trực tiếp vào những gì người khác nghĩ về họ. Điều rất quan trọng là họ phải được tôn trọng, ủng hộ, ngưỡng mộ.

Họ rất xã hội, thông cảm, quan tâm, họ có thể giúp đỡ người khác ngay cả khi chính họ gây tổn hại, bởi vì đối với họ không có gì tệ hơn là làm ai đó thất vọng. Động lực chính của họ là trông đẹp và làm hài lòng người khác.

Sở thích thể thao

Thông thường, những người nghiện khen thưởng thể hiện kém trong các môn thể thao cá nhân, nhưng lại thể hiện tốt trong các môn thể thao đồng đội. Họ hiếm khi trở thành siêu sao, nhưng họ làm mọi thứ để đội của mình giành chiến thắng.

Họ cũng yêu thích thể hình và các môn thể thao sức mạnh khác vì nó cho phép họ trông tuyệt vời, khiến người khác ngưỡng mộ và trở nên tự tin hơn.

Dinh dưỡng

Họ có xu hướng ăn kiêng tốt nếu họ cảm thấy có trách nhiệm, chẳng hạn như nếu họ muốn làm hài lòng chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên của họ.

Bởi vì bản thân thức ăn có thể là một phần thưởng, chúng có nguy cơ trở thành những người nghiện thức ăn. Do đó, họ cần loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của mình và chỉ tiêu thụ những gì có trong thực đơn chính trong nguồn cung cấp.

Quy tắc đào tạo hiệu quả

1. Học kỹ thuật bài tập

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập một cách chính xác, nên thực hành cẩn thận kỹ thuật, và trong quá trình chuẩn bị, hãy thực hiện các động tác kích hoạt sẽ giúp đưa các cơ cần thiết vào bài tập.

2. Không thay đổi bài tập cho đến khi bạn đã học nó

Động lực chính của bạn là thực hiện các bài tập một cách chính xác và cảm nhận các cơ phù hợp. Do đó, bạn không nên thay đổi chương trình thường xuyên. Thay đổi các bài tập chính sau mỗi 4-6 tuần là đủ. Các bài tập cô lập đơn giản có thể được thay đổi thường xuyên hơn.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên làm tăng mức norepinephrine, vì vậy bạn có thể tập thể dục 5-6 lần một tuần mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Cố gắng tập trung vào một kiểu chuyển động (bài tập kéo hoặc đẩy) hoặc một nhóm cơ trong một buổi tập.

4. Đừng làm quá tải bản thân

Để gây ấn tượng với người khác, bạn có thể phải gánh quá nhiều thứ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc làm tăng nồng độ cortisol, khiến cơ bắp phát triển. Do đó, hãy cố gắng tránh cạnh tranh và đừng tự lái xe của mình.

Đối với chứng phì đại cơ, thực hiện 6-12 lần lặp lại, để tăng sức mạnh 3-5 lần. Tránh xa mức cao trong một lần: nó làm tăng mức cortisol.

5. Pha loãng các bài tập phức tạp với các bài tập đơn giản

Bạn có thể nản lòng với những bài tập khó từ cử tạ và thể dục dụng cụ nếu bạn không thể thuần thục bằng mọi cách. Những bài tập đơn giản không đòi hỏi kỹ năng và kỹ thuật đặc biệt sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực trong những khoảnh khắc như vậy.

Loại 3. Chất tránh tác hại

Những người có kiểu tính cách này có mức serotonin thấp. Họ có mức năng lượng thấp, nhanh chóng mệt mỏi và thích ở trong một môi trường quen thuộc có thể kiểm soát được.

Theo quy luật, người tránh hại là người hướng nội, họ nhút nhát, dễ bị chỉ trích, cố gắng tránh xung đột. Sự lo lắng của họ khiến lượng cortisol tăng cao, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp.

Những thay đổi bất ngờ khiến họ bực bội và căng thẳng. Họ thích lên kế hoạch cho mọi thứ, rất có tổ chức và cẩn thận, nhưng dưới áp lực căng thẳng, họ có thể bắt đầu trì hoãn.

Động lực chính thúc đẩy kiểu tính cách này là tránh xa căng thẳng và chấn thương. Họ yêu thích các bài tập lặp đi lặp lại, hoàn toàn tập trung vào việc tập luyện của mình và cố gắng thực hiện các bài tập với kỹ thuật hoàn hảo.

Sở thích thể thao

Những người như vậy không thích các môn thể thao tiếp xúc hoặc các môn thể thao trong đó các yếu tố bất ngờ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Chúng phù hợp nhất với một chương trình tập luyện ổn định, nơi các bài tập, phương pháp và khoảng thời gian nghỉ ngơi rất hiếm khi thay đổi.

Dinh dưỡng

Đừng hạn chế lượng carbohydrate quá nhiều - chúng nên có mặt trong mọi món ăn chính. Nên tiêu thụ một số carbs trước khi tập thể dục để giảm cortisol và vào ban đêm để tăng serotonin.

Quy tắc đào tạo hiệu quả

1. Làm ấm tốt

Bạn sợ bị thương nên đặc biệt chú ý đến việc khởi động. Lăn trên con lăn mát-xa, làm động tác khởi động, các bài tập để tăng cường khả năng vận động.

Trong các bài khởi động nhẹ, hãy căng cơ như thể bạn tập với mức tối đa một lần (1RM). Điều này sẽ làm nóng cơ tốt, giảm nguy cơ chấn thương và giảm lo lắng của bạn về nó.

2. Cố gắng không thay đổi bài tập của bạn

Thay đổi bài tập làm tăng mức cortisol của bạn. Cố gắng thay đổi chúng ít nhất có thể - 12 tuần một lần.

Nếu vẫn cần thay đổi, chỉ thay đổi các bài tập, và giữ nguyên số lần tiếp cận và lặp lại, sơ đồ đào tạo và thứ tự các bài tập không thay đổi. Mọi thay đổi đối với chương trình đào tạo của bạn nên từ từ.

3. Tập thể dục bốn lần một tuần

Loại người của bạn nhạy cảm nhất với việc sản xuất cortisol khi căng thẳng, và luyện tập sức bền là căng thẳng. Để giảm mức độ cortisol và tác động dị hóa của việc phát triển cơ bắp còi cọc, đừng tập thể dục quá thường xuyên.

Tập thể dục bốn lần một tuần, xen kẽ các bài tập trên và dưới cơ thể với những ngày nghỉ ngơi.

4. Chọn số lần lặp lại trung bình

Đối với chứng phì đại cơ, hãy thực hiện 8-15 lần lặp lại. Để phát triển sức mạnh, các set với 4-6 lần lặp lại là phù hợp. Khi tập với mức tạ lớn, hãy thực hiện 2-3 lần ở 75-85% của 1RM và 4-6 lần với mức tạ tối đa và kỹ thuật lý tưởng của bạn.

5. Giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát

Bạn đang mất tinh thần trước sự nguy hiểm và mất kiểm soát, vì vậy hãy thực hiện đúng kỹ thuật và chọn mức tạ mà bạn tin tưởng. Làm việc theo chương trình rõ ràng với tải trọng tăng dần là phù hợp với bạn. Nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác tự tin để bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn.