Căng cơ mệt mỏi: căng cơ trên đường

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn có thể tập yoga trên đường, thì không có vấn đề gì khi bạn chỉ cần kéo căng và nhào các cơ và khớp bị cứng. Điều chính là biết bài tập nào sẽ hiệu quả nhất cho các nhóm cơ khác nhau và tất nhiên, tuân theo các quy tắc an toàn đơn giản - không chuyển động đột ngột!

Kéo dài không chỉ quan trọng trên đường. Điều này rất hữu ích ngay cả sau một thời gian dài làm việc với máy tính, nếu bạn đã đứng một hàng dài hoặc ngồi tại một hội nghị, dành nhiều thời gian sau tay lái hoặc xem một bộ phim rất dài. Kéo giãn cơ đúng cách giúp giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

© ảnh

Hãy nhớ rằng trong khi kéo căng, bạn phải cảm thấy cơ đang căng ra như thế nào, nhưng không được đau nhức. Giãn cơ trong 15 giây là lý tưởng để bạn kéo căng cơ và trở lại làm việc.

Đôi vai

Vòng xoay. Nếu bạn dành gần như cả ngày không chỉ ngồi vào máy tính mà còn gõ gần như suốt thời gian này, thì có lẽ đôi vai của bạn đã rã rời. Để kéo căng chúng, thực hiện bài tập đơn giản nhất: đầu tiên, vai hơi hướng về phía trước (lưng tròn), sau đó thu vai về phía sau (bả vai đưa vào nhau, ngực hướng về phía trước). Bạn có thể xoay vai một chút, thực hiện một vài vòng về phía trước, và sau đó quay lại với cùng một mức độ. Cuối cùng, hạ vai xuống và thư giãn.

Kéo dài. Đưa tay trái ra trước mặt và kéo sang bên phải, vòng tay phải qua vai và kéo nhẹ về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và thực hiện tương tự với tay còn lại.

Cổ

Bảo vệ cái cổ của bạn. Cổ của chúng ta hầu như phải chịu đựng nhiều hơn tất cả các bộ phận khác trên cơ thể, vì khi làm việc với máy tính, hiếm khi ai giữ nó đúng tư thế. Để kéo căng gáy, hãy đặt cằm lên ngực và xoay sang trái. Nâng tay trái của bạn và kéo nó bằng tay phải về phía dưới đầu của bạn. Hạ cánh tay xuống và lặp lại ở phía bên kia. Đừng bẻ cong tay của bạn!

Bạn đang lái xe và đôi mắt của bạn liên tục nhìn theo đường? Vấn đề này rất dễ sửa chữa. Khi dừng xe ở đèn giao thông, hãy kéo một tay xuống thấp nhất có thể và ngồi trên đó. Sau đó kéo tai đối diện về phía vai của bạn, do đó kéo dài một bên cổ của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

Nhũ hoa

Sesame, mở ra! Động tác căng ngực nhanh chóng có thể ngăn ngừa chấn thương vai và cải thiện khả năng vận động của vai. Đưa cánh tay cong ở khuỷu tay sang một bên (góc giữa khuỷu tay và vai phải là 90%) sao cho các đầu ngón tay hướng lên trên. Đặt lòng bàn tay của bạn trên một bề mặt cứng, hơi nghiêng về phía trước. Làm tương tự ở phía bên kia.

Bị kẹt ở đèn giao thông? Thắt dây an toàn và ngồi xuống mép ghế. Cúi người về phía sau một chút, uốn cong ở cột sống và thẳng ngực. Nhìn lên trong khi thực hiện bài tập này với đầu của bạn hơi nghiêng.

Cơ tam đầu

Tự vỗ nhẹ vào lưng. Đưa tay trái lên, uốn cong ở khuỷu tay và hơi đưa ra sau đầu sao cho các đầu ngón tay chạm vào lưng ngang tầm với bả vai. Đưa tay phải ra sau lưng và đồng thời uốn cong ở khuỷu tay. Cố gắng khóa cả hai tay sau lưng. Đổi tay (phải ở trên cùng, trái ở dưới cùng).

Không thể nắm lấy tay nhau? Sau đó bạn chỉ cần đưa tay trái lên, uốn cong ở khuỷu tay, dùng tay phải nắm lấy vai trái và ấn nhẹ sao cho tay đưa ra sau đầu. Làm tương tự với tay còn lại.

Cẳng tay, cổ tay và bàn tay

Nói không với Hội chứng đường hầm! Hầu như tất cả những người dành toàn bộ thời gian làm việc bên máy tính đều gặp phải vấn đề về cổ tay - chuột và bàn phím trong trường hợp này không phải là những người bạn tốt nhất. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay hướng lên trên, khuỷu tay không cong. Nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái bằng bàn tay phải và kéo nhẹ về phía bạn, kéo căng phần dưới của cẳng tay. Sau đó, anh ấy đặt các ngón tay xuống, lòng bàn tay hướng vào trong và lại kéo tay phải về phía bạn. Lặp lại với tay còn lại.

Vòng xoay. Xoay cổ tay của bạn theo các hướng khác nhau. Sau đó, kéo giãn các gân ở ngón tay một chút bằng cách kéo nhẹ rồi nắm chặt tay lại thành nắm đấm.

Thấp hơn trước

Vịt và mũ lưỡi trai. Ngồi với hai chân rộng bằng vai, đặt chân trên sàn và hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó, không nhấc lưng lên khỏi ghế, hãy cúi người về phía trước cho đến khi ngực chạm đến hông - điều này sẽ giúp giảm cảm giác căng thẳng khó chịu ở lưng dưới (đau cả khi ngồi lâu và đứng lâu). Để có động tác duỗi sâu hơn, hãy hơi dang rộng hai chân và ngả người về phía trước sâu hơn nữa.

Mông

Và đôi khi nó đau ở đó … Bắt đầu từ vị trí ngồi tương tự. Bắt chéo chân phải với chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt trên đầu gối trái. Sau đó, vòng tay qua đùi trái và kéo về phía ngực, kéo căng cơ mông phải. Sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Chân

Dựa vào họ. Để kéo giãn gân kheo, duỗi thẳng chân phải và vươn thẳng lưng bằng ngực. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

Lên đây! Đứng dậy! Để kéo căng cơ tứ đầu, bạn cần mở hông hoặc gập đầu gối hoặc cả hai. Khi ngồi không được thoải mái cho lắm, vì vậy tốt hơn hết bạn nên đứng lên để thực hiện bài tập này. Căng cơ chân trái, đứng trên chân phải, đồng thời gập người trái ở đầu gối và dùng tay kéo gót chân về phía mông. Phần lưng dưới không được lệch, xương chậu hơi đẩy về phía trước, đầu gối chụm vào nhau. Làm tương tự với chân còn lại.

Bấm vào chúng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kéo căng cơ bắp chân giúp cải thiện khả năng vận động của bàn chân. Để kéo căng chúng đúng cách, hãy ngồi trên sàn, tựa gót chân vào tường hoặc bàn ghế, mang tất trên người và nghiêng người về phía trước một chút.

Bàn chân và mắt cá chân

Nhìn xung quanh. Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần rời khỏi nơi làm việc của bạn. Trong khi bạn đang ngồi, đặt chân trái của bạn trên bên phải của bạn sao cho mắt cá chân của bạn đặt trên đầu gối phải của bạn. Xoay mắt cá chân của bạn trước tiên sang một bên, sau đó sang bên kia. Việc kéo căng này sẽ giúp bạn tránh được số phận của Achilles, tăng cường sức mạnh cho gân Achilles của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Chủ nhật giày. Bài tập này có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi. Kiễng chân và đặt cố định trên sàn. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và dùng gót chân ấn xuống sàn.

Đang sạc lại. Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất và ấn xuống bằng các ngón chân và phần trước của bàn chân như thể bạn chuẩn bị kiễng chân lên. Bạn không cần phải dựa vào chân làm việc của mình - trọng lượng có thể được chuyển sang chân còn lại.