Cách chuẩn bị cơ thể cho mùa hè nếu bạn chưa chơi thể thao trước đây

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người chỉ nghĩ đến mùa xuân rằng họ sẽ trông như thế nào vào mùa hè, ngay lập tức chạy đến phòng tập thể dục và bắt đầu tập luyện chăm chỉ. Nhưng bạn có thể tự xếp hàng thật lâu trước chuyến đi đầu tiên đến bãi biển, chỉ bằng cách làm theo các hướng dẫn đơn giản.

Hãy đối mặt với nó: chúng ta thích nó khi người khác thích cơ thể của chúng ta. Mỗi mùa xuân, nhiều người nghĩ về việc họ sẽ trông như thế nào trên bãi biển hoặc trong một chuyến dã ngoại. Đối với những người thường xuyên tập gym sống ở vùng khí hậu ôn đới, thuật ngữ "snowdrop" đã được đặt ra - người xuất hiện trong phòng tập khi tuyết tan.

Tập thể dục chắc chắn là có lợi. Nhưng điều quan trọng là phải hiểu và chấp nhận một suy nghĩ sẽ giúp mọi người dễ dàng hơn: chúng ta muốn chơi thể thao để làm hài lòng bản thân và người khác. Chúng tôi sẽ lấy luận điểm này làm cơ sở.

Để làm hài lòng bản thân và những người khác là mục tiêu của chúng tôi. Không quan trọng rằng nó chỉ là tháng Giêng. Mang lại thân hình cân đối là một bài tập dài.

Tìm hiểu về tình trạng của cơ thể bạn

Đầu tiên bạn cần tìm hiểu tình trạng hiện tại của cơ thể và liên hệ với trung tâm y tế. Các bác sĩ sẽ đo chiều cao, cân nặng, sức mạnh, thể tích phổi, huyết áp và nhịp tim, xác định chỉ số khối cơ thể, tỷ lệ mô xương trên cơ, hoạt động của tế bào, lượng nước trong cơ thể và kiểm tra tim. Sau khi khám, bác sĩ sẽ viết kết luận và khuyên bạn nên thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục thể thao phù hợp với bạn.

Ở Nga, bạn có thể được kiểm tra miễn phí. Để làm được điều này, bạn cần liên hệ với một cơ sở y tế chuyên khoa của nhà nước được gọi là "Trung tâm Phòng chống Y tế" hoặc một cơ sở nào khác. Một nhà trị liệu địa phương có thể được giới thiệu.

Nếu bạn biết cơ thể mình đang ở tình trạng nào và không muốn đi khám, bạn có thể bỏ qua bước này hoặc tự xác định chỉ số khối cơ thể: chia cân nặng tính theo kg cho chiều cao tính bằng mét bình phương.

Giá trị từ 18 đến 25 sẽ chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể là bình thường.

Sau khi đã nghiên cứu cơ thể của mình, hãy xác định mục tiêu và gọi tên những tiêu chí làm đẹp mà bạn còn thiếu: hình khối trên cơ thể, cặp mông căng tròn, bắp tay to, vai rộng hay eo hẹp. Tùy thuộc vào những gì bạn muốn, bạn sẽ cần giảm cân hoặc tăng cường.

Giảm cân

Tập thể dục thường xuyên dẫn đến giảm khối lượng chất béo, mặc dù việc tăng cường cơ bắp thoạt đầu có vẻ như bạn đang tăng cân. Tập thể dục nhịp điệu để giảm cân. Trong trường hợp này, cơ thể sử dụng oxy thu được trong quá trình hô hấp. Điều quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục nhịp điệu. Hành lang chấp nhận được cho một người 30 tuổi là từ 115 đến 150 nhịp một phút, cho một người 50 tuổi - 100–135 nhịp một phút. Điều quan trọng là tập thể dục ít nhất 20 phút, ba lần một tuần.

Nếu bạn muốn xem hình khối trên máy ép, đây là thứ bạn cần.

Một cách đơn giản và hiệu quả là chạy bộ. Nó không yêu cầu phải mua tư cách thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị cụ thể và phù hợp nhất cho những người không có thể chất. Nhưng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, nó đòi hỏi sự tự chủ và kỷ luật. Bạn sẽ phải làm quen với kỹ thuật thở đúng (học cách thở bằng mũi và miệng cùng lúc), cũng như chạy trong thời tiết xấu và sương giá.

Đối với những người cảm thấy việc chạy bộ nhàm chán, các hình thức luyện tập khác phù hợp: đạp xe, bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội (bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá).

Nếu ban đầu các môn thể thao khó khăn, hãy bắt đầu bằng đi bộ đường dài hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu.

Bơm lên

Cơ sở để đạt được khối lượng cơ là tập thể dục kỵ khí, kèm theo nhịp tim vượt quá hành lang hiếu khí. Khi thực hiện bài tập yếm khí, máu không có thời gian để cung cấp oxy đến các cơ. Sự thiếu hụt oxy trong khí quyển được bù đắp bằng cách sản sinh ra nó do sự phân hủy glycogen trong cơ.

Dần dần, cơ thể tích trữ nhiều glycogen hơn, tăng sức bền. Và sự phát triển cơ bắp là phản ứng của cơ thể đối với tải điện.

Tải trọng kỵ khí làm cho nam giới to lớn và mạnh mẽ, còn các cô gái được cung cấp sự tròn trịa đúng chỗ và loại bỏ phần thừa.

Cách đơn giản nhất để tăng khối lượng cơ là tập nâng tạ. Đây là một tập hợp các bài tập cơ bản: squats với một thanh tạ, băng ghế dự bị hoặc ghế nghiêng, deadlift. Các bài tập cơ bản sử dụng toàn bộ hệ cơ.

Powerlifting cũng làm mất chất béo. Tập luyện sức mạnh không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn góp phần làm tiêu hao năng lượng cao hơn bên ngoài phòng tập, vì các cơ lớn đòi hỏi nhiều năng lượng.

Thể hình trong thời Xô Viết được gọi là thể hình. Không giống như powerlifting, nơi chủ yếu là để tăng sức mạnh, thể hình được thiết kế để tạo ra một cơ thể hài hòa về cơ bắp. Ngoài những bài cơ bản, các vận động viên thể hình còn thực hiện các bài tập cô lập trên các nhóm cơ riêng lẻ để các cơ có hình dáng hài hòa.

Ăn uống đúng cách

Tập thể dục không chỉ bao gồm tập thể dục mà còn phải thay đổi lối sống. Tập luyện hiệu quả cần ngủ đủ giấc, giảm mức độ căng thẳng tổng thể và dinh dưỡng hợp lý. Các vận động viên nghiệp dư có xu hướng đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng.

Lượng protein, chất béo và carbohydrate ăn vào, lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ trong ngày nên được tính toán thường xuyên. Trước đây, các vận động viên ghi lại những gì họ ăn vào một cuốn sổ, nhưng giờ đây, nhờ các dịch vụ web và ứng dụng di động, ngay cả những người lười biếng cũng có thể kiểm soát chế độ ăn của mình.

Bất kể bạn muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp, hãy uống nhiều nước hơn và ăn ít muối, đồ cay và đồ chiên rán.

Để đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn cần sắp xếp lượng calo thâm hụt một chút. Điều quan trọng là phải hiểu rằng với sự chuyển đổi mạnh mẽ sang chế độ ăn ít calo, cơ thể sẽ hoạt động theo chế độ tiết kiệm. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng với chế độ ăn ít calo và tập thể dục nhịp điệu hàng ngày, khối lượng cơ bắp sẽ giảm cùng với lượng mỡ trong cơ thể, hơn là tập thể dục kết hợp với dinh dưỡng để duy trì khối lượng như hiện tại.

Giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể. Để bắt đầu, hãy loại bỏ thức ăn béo, ngọt và tinh bột và bắt đầu ăn thường xuyên hơn trong ngày, nhưng với khẩu phần nhỏ. Tránh ăn hai giờ trước và hai giờ sau khi tập. Ăn thực phẩm ít calo, lành mạnh sau 6 giờ chiều: rau xanh, thực phẩm giàu protein.

Sau một hoặc hai tuần, hãy so sánh cân nặng với lần trước. Nếu vẫn chưa thay đổi, bạn có thể giảm 10% lượng calo và xem phản ứng của cơ thể sau hai tuần nữa.

Giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe có thể chỉ từ 2-4 kg mỗi tháng.

Để tăng cơ, hãy ăn thực phẩm giàu calo, giàu protein và ít chất béo và carbs nhanh. Ăn hai giờ trước khi tập luyện và một giờ rưỡi sau khi tập. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn một ly protein-carbohydrate ngay sau khi tập luyện. Trước khi đi ngủ, những người tập thể hình ăn pho mát ít béo hoặc uống một phần casein, một loại protein có trong pho mát được tiêu hóa chậm.