Làm thế nào để tập thể dục nếu đầu gối của bạn bị đau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sức mạnh và tim mạch có thể có lợi, nhưng chỉ trong những điều kiện nhất định.

Viêm và đau ở đầu gối có thể xảy ra vì nhiều lý do, từ bầm tím đến những thay đổi thoái hóa ở sụn khớp. Trong một số trường hợp, cần nghỉ ngơi hoàn toàn để hồi phục, và các hoạt động thể chất có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, trước khi lựa chọn một phác đồ tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa và các bác sĩ chuyên khoa hẹp để được chẩn đoán và điều trị.

Khả năng cao là bác sĩ sẽ cho phép bạn tập luyện: trong một số điều kiện, ví dụ như thoái hóa khớp, hoạt động thể chất không những được mà còn phải được chỉ định. Dưới đây chúng tôi sẽ mách bạn cách tập luyện giúp cải thiện tình trạng khớp gối và cách tập luyện để không gây hại cho bản thân.

Làm thế nào để đào tạo có thể hữu ích

Nguyên nhân phổ biến của đau đầu gối là do thoái hóa khớp, một nhóm bệnh trong đó các cấu trúc khớp khác nhau bị ảnh hưởng. Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào, nhưng trong 92% trường hợp, nó ảnh hưởng đến đầu gối.

Các triệu chứng của viêm xương khớp bao gồm đau đầu gối sẽ tốt hơn khi nghỉ ngơi và trở nên tồi tệ hơn khi tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xuống cầu thang. Ngoài ra, vào buổi sáng, có thể bị cứng khớp, cảm giác cứng khớp gối.

Bởi vì cơn đau, mọi người bắt đầu tránh bất kỳ hoạt động thể chất nào. Tuy nhiên, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, dẫn đến tăng cân, làm yếu cơ và có thể gây ra chứng sợ vận động, lo lắng và trầm cảm.

Cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh đều giảm đau đầu gối, chức năng đầu gối và dáng đi.

Tập thể dục không nhắm mục tiêu cụ thể đến khớp gối, nhưng tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh nó. Cơ chân khỏe giúp nâng đỡ đầu gối, giúp giảm áp lực và căng thẳng cho khớp. Hơn nữa, các bài tập được thực hiện với kỹ thuật tốt giúp phục hồi cơ sinh học khớp chính xác, bình thường hóa các mô hình kích thích cơ, giảm đau và thoái hóa sụn.

Khi nào không nên bắt đầu đào tạo

Trước hết, bạn không nên bắt đầu đào tạo nếu bác sĩ của bạn cấm bạn làm như vậy. Nếu bạn không chắc chắn về trình độ của anh ta, hãy tìm lời khuyên từ một số chuyên gia: ý kiến của họ có thể khác nhau.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đánh giá tình trạng của bạn. Sẽ không đáng làm nếu:

• đầu gối sưng tấy;
• bạn cảm thấy đau ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi;
• cơn đau khiến bạn đi khập khiễng;
• khớp có cảm giác nóng, vùng da phía trên đỏ lên;
• cơn đau kéo dài hơn hai giờ sau khi gắng sức và trầm trọng hơn vào ban đêm.

Nếu bạn gặp những triệu chứng này, bạn chắc chắn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Làm thế nào để tập luyện sức mạnh

Bài tập sức bền là một bài tập chịu trọng lượng. Theo nguyên tắc, các hoạt động này có nghĩa là hoạt động với tạ và tạ hoặc trên máy mô phỏng, nhưng bạn có thể tập tốt ở nhà. Bạn có thể tập luyện với trọng lượng cơ thể của mình hoặc với thiết bị nhỏ gọn - băng cản và tạ chân.

Bài tập để làm gì

Nhiệm vụ chính của tải lực là bơm đều các cơ nhưng đồng thời không tạo ra căng thẳng không cần thiết cho khớp gối. Dưới đây là một số động tác bạn có thể thực hiện mà không gây nguy cơ chấn thương cho đầu gối.

Squats

Squats giúp bơm cơ bắp một cách hoàn hảo - các cơ ở mặt trước của đùi, tải các cơ mông và cơ cốt lõi, đồng thời dạy tư thế cơ thể chính xác. Ngay cả những bài squat sâu cũng không gây hại cho khớp gối, nhưng chỉ khi được thực hiện với kỹ thuật hoàn hảo.

Nếu bạn không chắc về kỹ thuật của mình, hãy bắt đầu với bài squat trong phạm vi giới hạn - một chiếc ghế.

Đứng cạnh một chiếc ghế quay lưng vào ghế. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân sang hai bên. Giữ lưng thẳng, kéo xương chậu về phía sau và ngồi trên ghế. Đứng dậy khỏi ghế và lặp lại bài tập.

Sau một vài buổi tập, hãy thử bỏ ghế và ngồi xổm cho đến khi hông của bạn song song với sàn. Tăng dần phạm vi chuyển động và đưa đến mức bạn có thể giữ lưng thẳng, không nhấc gót chân lên khỏi sàn và không co đầu gối vào nhau trong quá trình leo.

Bạn cũng có thể thêm trọng lượng ở dạng chai nước hoặc quả tạ theo thời gian. Bạn cũng có thể trở nên nặng hơn với dụng cụ mở rộng nếu bạn móc nó qua chân và đeo vòng lên vai.

Các bước

Một bài tập cơ tứ tốt khác. Tìm một chỗ cao nhỏ cao khoảng 20-30 cm (trong video là khoảng 50 cm). Đặt một chân lên một cái cúc và trèo lên nó. Đảm bảo rằng đầu gối không quay vào trong - hướng đầu gối rõ ràng về phía trước hoặc hơi xoay ra ngoài.

Trong khi đi, cố gắng giữ thẳng người, không nằm sấp trên đầu gối. Luân phiên các chân mỗi lần: một bước với chân phải, bước tiếp theo với chân trái. Bạn có thể tăng dần chiều cao của giá đỡ lên đến 50 cm, và cũng có thể lấy tạ - quả tạ hoặc chai nước.

Mở rộng chân nằm

Bài tập này rất tốt để bơm cơ tứ đầu của bạn. Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân, uốn cong chân kia ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối của một chân thẳng. Căng cơ, duỗi thẳng chân hoàn toàn ở đầu gối và cố định vị trí trong 2-3 giây. Thư giãn và lặp lại.

Cây cầu lượn

Bài tập bơm mông và đùi sau. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Căng mông, không gập người cho đến khi mở rộng hoàn toàn ở khớp hông và quay trở lại. Theo thời gian, bạn có thể khiến bài tập trở nên khó khăn hơn - tăng thêm trọng lượng bằng cách đặt một vật nặng như ống đựng nước vào hông hoặc đặt chân lên giá đỡ cao khoảng 20 cm.

Cong chân khi nằm với dụng cụ mở rộng

Bài tập này bơm nhóm cơ ở mặt sau của đùi. Móc dụng cụ mở rộng vào một giá đỡ ổn định ngay trên sàn. Nằm sấp trên sàn và đặt vòng qua mắt cá chân của chân đang hoạt động. Vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng, uốn cong đầu gối và duỗi thẳng trở lại.

Bắt cóc chân bằng dụng cụ mở rộng

Tập thể dục làm tăng cơ mông. Móc dụng cụ mở rộng vào một giá đỡ ổn định ở mức mắt cá chân. Xoay sang một bên và vòng dây quanh mắt cá của chân xa giá đỡ. Thu chân lại, kéo căng bộ phận giãn nở và đưa chân ra sau.

Đảm bảo rằng cơ thể không di chuyển, lưng vẫn thẳng, hông và vai không bị vặn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với máy tập dài hoặc ngắn. Trong trường hợp thứ hai, hãy đeo dây thun vào cả hai mắt cá chân và di chuyển chân của bạn sang một bên.

Đi bộ bằng mắt cá chân

Bài tập có tác dụng tốt đối với cơ mông và giúp ổn định đầu gối. Luồn dây thun quanh mắt cá chân và đặt bàn chân rộng bằng vai trong khi kéo giãn dây thun. Bước sang một bên, sau đó thay thế chân còn lại và lặp lại. Để ý vị trí của đầu gối - không để đầu gối cuốn vào trong.

Thực hiện số bước bằng nhau cho cả hai bên. Ví dụ, nếu bạn cần hoàn thành 10 bước trong set, hãy thực hiện năm bước sang phải và năm bước sang trái để bơm đều cả hai chân.

Những bài tập nào là tốt nhất để tránh

Những chuyển động này gây căng thẳng quá mức lên các khớp:

• Mở rộng chân trên trình mô phỏng … Trong bài tập này, một lực cắt lớn được tác động lên đầu gối, và dây chằng chéo trước bên trong khớp phải chịu một lực căng đáng kể.
• Nhảy đến đà lạt … Bằng cách sử dụng các chuyển động giật và tải trọng sốc lên các khớp, chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau đầu gối.
• Chuyển tiếp lung tung … Bài tập này có thể được gọi là nguy hiểm có điều kiện, vì nó không gây hại cho đầu gối nếu tuân thủ kỹ thuật. Do đó, nếu bạn muốn thêm lunges vào chương trình của mình, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Trong mọi trường hợp, tốt hơn là thực hiện động tác lao từ một nơi lùi về phía sau - việc thực hiện như vậy làm giảm lực cắt và được coi là an toàn hơn cho các khớp so với lao về phía trước và khi đâm xuyên.

Bạn có thể tập thể dục bao lâu một lần

Tập luyện hai lần một tuần với ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập - vào những ngày còn lại, bạn có thể thêm các bài tập luyện tim mạch. Tập 2-3 hiệp 13-15 hiệp. Chọn tải sao cho thực hiện số lần lặp lại cần thiết với kỹ thuật chính xác.

Khi sức mạnh và độ bền tăng lên, hãy tăng tải trọng lên các cơ. Bạn có thể thay đổi bài tập thành bài khó hơn hoặc thêm lực cản - dụng cụ giãn nở chặt hơn, tạ ở dạng quả tạ hoặc các vật nặng khác. Bạn cũng có thể tăng số lần tập luyện lên ba lần mỗi tuần và số lần lặp lại lên đến 15-16 lần.

Làm thế nào để tập tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, là một bài tập trong đó cơ thể bạn sử dụng oxy để tạo ra năng lượng. Nhịp thở và nhịp tim tăng lên, nhưng đồng thời, các cơ có đủ oxy để duy trì cường độ nhất định trong thời gian dài.

Bài tập để làm gì

Đối với những người bị đau đầu gối, tập luyện tim mạch phù hợp mà không gây sốc cho khớp: đi bộ nhanh, tập thể dục trên xe đạp tĩnh, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, leo cầu thang. Tránh chạy và nhảy tim mạch - những hoạt động này gây sốc và có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về khớp.

Bạn có thể tập thể dục bao lâu một lần

Mục tiêu 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Ví dụ: bạn có thể tập 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần và nghỉ ngơi vào cuối tuần. Hoặc tập mỗi ngày 20-25 phút.

Nếu bạn đang thiếu thời gian, hãy thử chia nhỏ bài tập của bạn thành nhiều phần. Điều chính là một phân đoạn nên kéo dài ít nhất 10 phút. Khi sức bền của bạn được cải thiện, hãy tăng thời gian phiên tập lên 30-45 phút mỗi lần.

Còn điều gì đáng xem xét nữa

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn tránh trở nên tồi tệ hơn và đạt được điều kiện tốt nhất để thoát khỏi mọi căng thẳng:

• Theo dõi tình trạng của bạn trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu cơn đau tăng lên, hãy ngừng gắng sức và cho chân nghỉ ngơi.
• Đừng để đau lâu. Cảm giác khó chịu sẽ biến mất trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục. Nếu chúng vẫn còn, hãy hủy bài tập và đến gặp bác sĩ.
• Bắt đầu với tải nhẹ và tăng dần. Khi nói đến tim mạch, bạn có thể bắt đầu với 10 phút làm việc và thêm 5 phút mỗi tuần. Trong trường hợp tập luyện sức bền, tăng trọng lượng không quá 5% mỗi tuần và không thay đổi một số thông số của bài tập cùng một lúc: thêm trọng lượng hoặc độ khó hoặc số lần lặp lại.
• Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Nhiệt độ càng cao các cơ càng dễ cử động, bớt đau và cứng. Lên lớp hoặc khởi động trong phòng ấm, tập luyện vào buổi chiều, khi nhiệt độ cơ thể thường cao hơn buổi sáng và miếng đệm đầu gối đàn hồi chặt giúp làm ấm.
• Thêm một đoạn sau khi hoạt động. Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp thư giãn các cơ và đàn hồi tốt hơn. Chọn 2-3 bài tập kéo dài chân từ bài viết này.