15 bài tập tư thế chỉ mất 10 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy cho cơ thể của bạn một món quà.

Tại sao tư thế lại quan trọng

Với tư thế tốt, tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động tối ưu, các chi vận động hết mức không bị hạn chế, và trọng lượng cơ thể được đặt ở trên bàn chân, đảm bảo sự cân bằng hoàn hảo.

Khi tư thế xấu đi, cơ thể sẽ xảy ra sự mất cân bằng: một số cơ ngắn lại, những cơ khác yếu đi và dài ra. Theo thời gian, vị trí mới được cố định bởi mạng lưới - mô liên kết bao quanh và thấm vào tất cả các cơ và các cơ quan.

Cơ thể bắt đầu hoạt động không hiệu quả, tải trọng lên dây chằng, gân và cơ tăng lên, cảm giác thăng bằng kém đi. Theo thời gian, các cấu trúc bị mài mòn, phạm vi chuyển động bị hạn chế và xuất hiện các cơn đau.

Hơn nữa, tư thế có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của một người. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng lưng thẳng hơn làm giảm mức độ mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm và cải thiện mức độ cảm xúc tổng thể.

Các bài tập tư thế hoạt động như thế nào

Các bài tập trong danh sách của chúng tôi được sử dụng trong yoga và vật lý trị liệu để giảm đau lưng và cổ cũng như cải thiện tư thế.

Trước hết, chúng nhằm mục đích bồi bổ cơ thể. Các cơ khỏe sẽ giữ cho lưng thẳng và vai thẳng, ngăn không cho cổ của bạn hướng về phía trước và lưng dưới của bạn không bị gập quá mức. Đồng thời, động tác sẽ giúp kéo căng các cơ bị co và ngắn khiến bạn chùng hoặc nghiêng xương chậu về phía trước.

Các bài tập tư thế phù hợp với mọi cấp độ thể lực và an toàn cho sức khỏe người tập.

Nếu bạn bị thoái hóa khớp, lồi và thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép, đau cơ xơ hóa, chấn thương cơ và dây chằng và các vấn đề khác về hệ cơ xương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện và vận động dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Bài tập tư thế nào để thực hiện

Tập các bài tập tư thế này sẽ quét trong khoảng 10 phút. Bạn chỉ cần một tấm thảm để làm điều này.

1. Độ nghiêng của xương chậu nằm

Bài tập này dùng để giảm đau lưng, giúp tăng cường cơ bụng và khắc phục tình trạng gập lưng quá mức.

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nghiêng xương chậu, ấn lưng dưới xuống sàn. Hãy tưởng tượng kéo xương mu của bạn về phía rốn - suy nghĩ này sẽ giúp bạn hiểu được chuyển động cần thực hiện.

Nếu thực hiện đúng, mông sẽ hơi nhô lên khỏi bề mặt, và khoảng cách giữa lưng dưới và sàn nhà sẽ hoàn toàn biến mất. Đếm với bản thân đến năm, thư giãn và lặp lại 2-4 lần nữa.

2. Tư thế của đứa trẻ

Bài tập này kéo giãn các cơ ở vai và lưng, giúp thư giãn và giải phóng căng thẳng.

Đứng bằng bốn chân, sau đó đẩy xương chậu về phía sau, nằm sấp trên đầu gối và duỗi thẳng tay về phía trước. Đặt trán của bạn trên thảm và thư giãn. Cảm thấy cột sống được kéo căng.

Nếu bạn muốn tăng sức căng ở vai, hãy di chuyển đầu gối của bạn hơi xa nhau, như trong ảnh và căng ngực về phía sàn. Dành 30 giây trong tư thế này.

3. Về phía trước uốn cong

Bài tập làm giảm căng thẳng từ lưng, kéo căng mặt sau của đùi và mông.

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Rướn người về phía trước, giữ cho lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập. Ngay sau khi nó bắt đầu tròn, hãy dừng lại.

Tùy thuộc vào mức độ bạn phải cúi xuống, đặt tay trên sàn ở hai bên chân, đặt chúng lên trên bàn chân hoặc ống chân của bạn. Nếu có nhiều lực kéo dưới đầu gối, bạn có thể uốn cong chúng một chút.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

4. "Con mèo"

Bài tập này kéo căng cơ lưng và tăng khả năng vận động của cột sống.

Đi bằng bốn chân. Với một động tác hít vào, quay lưng lại như một con mèo đang sợ hãi, áp cằm vào ngực và dùng tay đẩy sàn ra xa. Sau đó, thở ra, cong lưng, hướng vai ra ngoài. Cố gắng uốn cong nhiều hơn ở cột sống ngực - cảm nhận vị trí giữa hai xương bả vai. Thay thế các vị trí trong 30 giây.

5. Mở ngực

Bài tập kéo căng cơ ngực và cơ delta trước, thường bị ngắn và cứng ở những người có tư thế khom lưng và mở rộng vai.

Đứng thẳng, co đầu gối vào, siết chặt cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía sau - kéo xương mu về phía rốn. Duỗi thẳng và hạ thấp vai, đưa hai tay ra sau lưng và khóa các ngón tay lại.

Nhẹ nhàng và nhẹ nhàng nâng cánh tay thẳng ra sau lưng cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Đừng đi qua nỗi đau để không bị tổn thương. Cố định vị trí trong 1-2 giây, hạ cánh tay của bạn ra sau và lặp lại năm lần nữa.

6. Thanh cao

Động tác này sẽ củng cố các cơ cốt lõi, có nhiệm vụ duy trì tư thế và thăng bằng tốt.

Đứng thẳng, đặt cổ tay của bạn dưới vai, kéo căng cơ thể theo một đường từ đỉnh đến gót chân. Hóp bụng và siết chặt cơ mông để giữ cho lưng dưới trung tính. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn nhà trước mặt bạn.

Giữ thanh trong 30 giây. Nếu cổ tay của bạn bị đau, hãy hạ cẳng tay xuống sàn và thực hiện động tác plank bằng khuỷu tay.

7. Thanh bên

Bài tập này tải hoàn hảo các cơ trực tràng và cơ xiên của bụng, bơm lưng. Nếu bạn bị cong vẹo cột sống, hãy thử tập plank một bên chỉ ở một bên - điều này sẽ giúp giảm độ cong.

Nằm nghiêng, đặt hai bàn chân lên nhau, cổ tay đặt cạnh vai. Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn và mở rộng cơ thể theo một đường từ chân đến đỉnh. Kéo tay còn lại của bạn lên, nhìn vào bức tường trước mặt.

Đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể nằm trong cùng một mặt phẳng, không nghiêng vai về phía trước hoặc kéo xương chậu về phía sau. Siết cơ bụng và mông, không để xương chậu chìm xuống sàn.

Dành 30-60 giây trong tư thế này. Nếu bạn bị vẹo cột sống và vai phải của bạn cao hơn, hãy tập plank bên chỉ trên cánh tay phải của bạn. Nếu không có độ cong, hãy chuyển sang hai bên.

8. Chú chó hướng xuống

Bài tập giảm đau lưng, kéo căng cơ mặt sau đùi và vai.

Đứng thẳng, đặt cổ tay rộng bằng vai và ấn lòng bàn tay xuống sàn. Đưa xương chậu của bạn lên và thẳng lưng từ xương cụt đến cổ.

Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập, nếu nó được làm tròn - hơi uốn cong đầu gối và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Cố gắng uốn cong cột sống ngực, xoay vai sang hai bên mà không nhấc lòng bàn tay khỏi sàn.

Dành 30-60 giây trong tư thế này.

9. Tư thế bàn

Bài tập này kéo căng cơ ngực và vai trước, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông và mặt sau của đùi.

Ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau cơ thể, co chân ở đầu gối. Nâng cao xương chậu của bạn để cơ thể của bạn được kéo dài từ vai đến đầu gối trên một đường thẳng. Đừng ngoái đầu lại, hãy nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, căng cơ mông để xương chậu không bị tụt xuống.

10. Tư thế chim bồ câu

Động tác này giúp mở hông và kéo căng cơ iliopsoas thường bị rút ngắn ở những người ngồi nhiều thời gian.

Di chuyển bằng bốn chân, uốn cong một đầu gối và đưa về phía trước. Đặt đùi trên sàn giữa hai tay, duỗi thẳng chân còn lại ra sau. Mở rộng khung xương chậu để cả hai xương hướng về phía trước. Hít vào, duỗi lưng lên, thẳng vai và nhìn lên trần nhà.

Nếu ở tư thế này mà hông nằm phía trước nhô ra khỏi sàn, hãy đặt một tấm chăn gấp nhiều lần dưới đó.

Sau đó, lưng thẳng, gập người về phía trước, đặt bụng trên đùi và hạ trán xuống thảm. Bạn có thể đặt một khối hoặc một tấm chăn cuộn lại dưới đầu để thoải mái hơn.

Giữ trong 30 giây và lặp lại ở chân còn lại.

11. Xoay cột sống ngực

Một phân tích năm 2019 của các bài báo khoa học về tác động của cột sống ngực đối với chứng đau cổ cho thấy rằng tư thế sai khi làm việc với máy tính có thể gây ra chứng cứng lưng trên.

Do đó, điều này làm tăng chứng vẹo ngực (khom lưng), làm cho cổ bị kéo căng về phía trước và có thể dẫn đến các vấn đề về cột sống cổ. Tập luyện khả năng vận động của lồng ngực sẽ giúp phục hồi sự linh hoạt cho lưng và ngăn ngừa cơn đau.

Nằm nghiêng bên trái trên sàn, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và đặt nó trên một số loại độ cao, chẳng hạn như trên một tấm chăn cuộn. Duỗi cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể và kết nối.

Nâng tay phải của bạn lên và đung đưa ngực về phía trần nhà. Cố gắng đặt tay phải trên sàn ở bên phải cơ thể, nhưng không thay đổi vị trí của hông. Đầu gối của bạn không được ra khỏi chăn trong suốt bài tập.

Thực hiện 5 động tác chậm, có kiểm soát cho mỗi bên.

12. Cầu cơ và nâng xương đùi

Bài tập này tăng cường cơ mông và hông, cũng như kéo căng ngực và đẩy lưng.

Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Dang rộng hai tay sang hai bên, gập khuỷu tay và hướng hai tay lên trần nhà. Nâng xương chậu lên khỏi sàn, ép mông hết sức có thể. Nâng hông lên cao hết mức có thể, khóa trong giây và trở lại sàn.

Sau đó, chống khuỷu tay, nâng ngực hướng lên trần nhà, ưỡn ngực. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và hạ người xuống sàn. Lặp lại một loạt các động tác trong 30 giây.

13. "Con chó"

Tập thể dục tăng cường cơ lưng và mông, tạo cảm giác thăng bằng.

Di chuyển bằng bốn chân, đồng thời nâng cao chân phải và cánh tay trái. Đồng thời, cố gắng giữ cơ thể ngang bằng như thể cả tứ chi đều nằm trên sàn.

Khóa vị trí trong một giây, siết chặt mông, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên kia. Thực hiện trong 30 giây, luân phiên các bên liên tục.

14. Nâng cánh tay với tư thế gập bụng

Động tác này sẽ kích thích các cơ ở lưng, tùy thuộc vào sức mạnh mà khả năng giữ tư thế thẳng và không bị chùng xuống của bạn.

Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước, duỗi thẳng chân. Nâng ngực lên khỏi sàn, cố gắng nâng cơ thể lên cao nhất có thể, sau đó uốn cong khuỷu tay và kéo về phía sau, như thể bạn đang kéo một vật nặng lên mặt. Điều quan trọng là không chỉ uốn cong cánh tay của bạn mà còn phải dùng sức kéo chúng về phía bạn và đồng thời không hạ thấp ngực xuống sàn.

Cố định tư thế cực đoan trong vài giây mà không làm giãn cơ vùng lưng, sau đó duỗi tay về phía trước và lặp lại lần nữa. Làm việc trong 30 giây.

15. Quỳ sâu trên một đầu gối

Động tác này kéo căng cơ gấp hông.

Thực hiện động tác lao sâu về phía trước bằng chân phải, hạ đầu gối trái xuống sàn. Đưa xương chậu về phía trước, tăng sức căng, thẳng lưng và thẳng vai. Bạn có thể lắc qua lắc lại một chút để làm sâu vết rạn hơn, nhưng hãy làm điều đó một cách trơn tru.

Giữ trong 30 giây và lặp lại ở chân còn lại.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập tư thế

Để tư thế thay đổi tốt hơn, cơ thể bạn cần phải làm quen với tư thế mới. Và điều này đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục hàng ngày và thậm chí nhiều lần trong ngày. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập phức hợp vào buổi sáng và sau đó lặp lại vào buổi tối sau một ngày làm việc.

Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, hãy đứng dậy sau mỗi 45-60 phút và khởi động một chút.

Sau một vài tuần tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ hết đau ở lưng dưới và cổ, và bạn sẽ thường xuyên nhận thấy rằng bạn đang cúi người hoặc đứng với tư thế cúi gập người mạnh ở lưng dưới. Hãy biến những bài tập tư thế này trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, và cơ thể bạn sẽ bắt đầu thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.