Cách nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh con

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nên tập khi nào và tập những bài tập nào để không gây hại cho sức khỏe.

Tập thể dục sau khi sinh con không chỉ giúp phụ nữ xây dựng lại cơ thể nhanh hơn mà còn giúp tăng cảm giác hạnh phúc và tăng cường mức năng lượng cho cơ thể. Phụ nữ được đào tạo thường có tâm trạng tốt, ít bị lo lắng và trầm cảm hơn.

2 tuần sau khi xuất viện

Tatyana Leonidovna Fedina bác sĩ sản phụ khoa thuộc hạng cao nhất

Có thể tập thể dục nhẹ hai tuần sau khi sinh con. Tập thể dục cường độ cao hơn - không sớm hơn 6-8 tuần sau khi sinh hoặc phẫu thuật. Khuyến cáo nên bắt đầu các môn thể thao chính thức sau khi phẫu thuật không sớm hơn 6 tháng sau đó.

Jessie Mundell, chuyên gia đào tạo trước và sau khi sinh, huấn luyện viên và bác sĩ động học, đưa ra ba bài tập để giúp phục hồi nhịp thở thích hợp và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn.

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Thở cốt lõi

Khi mang thai, cơ hoành của người phụ nữ thay đổi do thai nhi ngày càng lớn. Ở giai đoạn sau, hơi thở hoàn toàn trở nên trên: các cơ liên sườn hoạt động nhiều hơn. Do thói quen thở như vậy, công việc của cơ hoành bị gián đoạn, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của hệ tiêu hóa và tuần hoàn.

Thực hiện bài tập thở để khôi phục nhịp thở thích hợp và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn - bụng, lưng, sàn chậu và mông.

• Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt một tay lên thắt lưng và tay kia trên bụng dưới.
• Hít thở. Tay sẽ cảm thấy bụng phồng lên. Các cơ sàn chậu thư giãn vào thời điểm này.
• Khi thở ra, bạn đẩy hoàn toàn không khí ra khỏi bụng đồng thời kéo cơ sàn chậu vào.
• Thực hiện hai hiệp 10 nhịp thở mỗi ngày.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng. Trong mọi trường hợp, cột sống phải ở vị trí tự nhiên: không khom lưng và uốn cong quá mức ở lưng dưới.

Căng cơ gấp hông bằng một đầu gối

Bài tập này phát triển sự ổn định, mở rộng lồng ngực và giúp khôi phục lại nhịp thở đầy đủ bằng cơ hoành.

• Khuỵu người về phía trước và khuỵu một gối xuống. Góc ở cả hai đầu gối là 90 độ.
• Phân phối trọng lượng của bạn giữa hai chân hoặc chuyển một chút sang chân ở phía sau.
• Siết cơ mông để cảm nhận các cơ ở phía trước đùi.
• Nâng tay lên khỏi đầu gối trên sàn và kéo các ngón tay về phía trần nhà.
• Cúi người sang một bên của chân trước.
• Đổi chân và lặp lại bài tập.
• Thực hiện hai hiệp 6-8 lần mỗi bên mỗi ngày.

Air squats

Bài tập này sẽ giúp duy trì khả năng vận động của hông, tăng sức mạnh cốt lõi và đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở.

• Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài và hai tay khoanh trước mặt.
• Hít vào, kéo hông về phía sau, như thể bạn muốn ngồi trên ghế, và thực hiện động tác squat cho đến khi hông song song với sàn.
• Ngồi xuống chắc chắn ở giữa, không bị ngã bằng chân phải hoặc chân trái. Ở điểm thấp nhất, đầu gối không được vượt quá các ngón chân của bàn chân.
• Khi thở ra, đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm, co cơ mông và đùi trước.
• Thực hiện hai hiệp 10 lần squat mỗi ngày.

Ba bài tập sau đây là từ tập tài liệu về Phục hồi sau sinh của Hiệp hội Nhà trị liệu Vật lý. Chúng sẽ giúp bạn phục hồi sự săn chắc của các cơ vùng lõi, sàn chậu và hông, chống di tinh, phụ nữ có thai (phân kỳ của cơ abdominis trực tràng), giảm cân nặng và vòng eo. Làm chúng ba lần một ngày.

Nâng cao chân

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể.
• Khi bạn thở ra, siết chặt cơ sàn chậu, ấn lưng dưới xuống sàn và kéo hông về phía bạn, như thể bạn muốn đầu gối chạm vào ngực. Trong trường hợp này, không nên có cảm giác khó chịu. Tập thể dục trong phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn.
• Giữ tư thế trong 3-10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn.
• Lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Quay chân

• Nằm ngửa, co chân, đặt bàn chân trên sàn.
• Thở ra, hóp bụng và xoay đầu gối đã kết hợp của bạn sang bên phải.
• Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.
• Thở ra, hóp bụng và lặp lại ở phía bên kia.
• Thực hiện bài tập ba lần cho mỗi hướng.

Nâng đầu

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Thở ra, co cơ sàn chậu, hóp bụng vào.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
• Khi bạn hít vào, hạ thấp đầu và vai, thư giãn hoàn toàn.
• Lặp lại 10 lần.

Đi dạo

Đi bộ với con bạn thường xuyên hơn. Chỉ đi bộ và không ngồi trên ghế dài khi bé ngủ trong xe đẩy. Đi bộ không đốt cháy nhiều calo nhưng cũng không khiến bạn kiệt sức. Trong một giờ đi bộ với tốc độ 4 km / h, bạn có thể tiêu tốn khoảng 200 kcal. Nếu bạn đi bộ một tiếng rưỡi vào buổi sáng và buổi tối, đảm bảo bạn sẽ thiếu 600 kcal mỗi ngày.

Nếu bạn thực hiện thói quen này, trong một tháng, bạn sẽ có thể giảm một kg chất béo mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và vì lợi ích của em bé.

2 đến 6 tháng sau sinh

Bây giờ bạn có thể đa dạng hóa việc tập luyện của mình với các bài tập khác.

Thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi nhẹ nhàng trong hồ bơi

Sau khi mang thai, vòm bàn chân thường thay đổi ở phụ nữ: trở nên phẳng hơn và mất khả năng hấp thụ sốc. Kết quả là, nguy cơ loãng xương, viêm bao hoạt dịch và các vấn đề về khớp khác tăng lên.

Nếu bạn đã từng bị đau đầu gối và đau lưng khi mang thai thì nên giảm bớt căng thẳng cho các khớp sau khi sinh con. Vì vậy, hãy ngừng chạy và thay vào đó hãy thử bơi trong hồ bơi.

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước không gây sốc, vì vậy bạn sẽ giảm calo, cải thiện tuần hoàn và rèn luyện cơ bắp mà không gây hại cho khớp.

Bài tập về trọng lượng cơ thể

Cho đến sáu tháng sau khi sinh, bạn không nên mua thẻ tập thể dục. Thay vào đó, hãy thử các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Ngoài các bài tập trước, hãy bổ sung thêm phần sau.

Cây cầu lượn

Bài tập giúp tăng cường các cơ mông và mặt sau của đùi.

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn.
• Khi bạn thở ra, nâng xương chậu lên cao nhất có thể, siết chặt cơ mông.
• Hít thở, hạ người xuống sàn về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện ba hiệp 15 lần mỗi ngày.

Chống đẩy đầu gối

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ ngực của bạn.

• Khuỵu gối với lòng bàn tay đặt dưới vai.
• Cúi xuống, chạm sàn bằng ngực và ngửa ra sau.
• Siết cơ mông để tránh làm cong lưng dưới.
• Thực hiện hai hiệp 15 lần mỗi ngày.

Lunges

Bài tập tốt để bơm hông của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn lấy lại cảm giác cân bằng.

• Phơi người cho đến khi đầu gối của bạn chạm sàn.
• Đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân và lưng vẫn thẳng.
• Nếu bạn cảm thấy không ổn định, hãy đặt chân trước của bạn rộng hơn một chút và xoay ngón chân vào trong.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lao xuống bằng chân còn lại.
• Thực hiện hai hiệp 10 lần mỗi bên chân.

Từ 6 tháng sau khi sinh con

Vào thời điểm này, cơ thể đã hồi phục đủ để thử một cái gì đó nghiêm trọng hơn.

Chạy

Thực hiện các bài tập chạy bộ ba lần một tuần. Chạy ở "tốc độ hội thoại", nơi bạn có thể dễ dàng duy trì cuộc trò chuyện khi đang hoạt động.

Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng nhịp tim (HR) để điều hướng. Một bài báo khoa học của Michelle F. Mottola từ Đại học Western Ontario khuyên bạn nên chạy ở 70–85% nhịp tim tối đa của bạn. Sử dụng các công thức này để tính toán.

Để tránh nhịp tim tăng đột ngột, hãy bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Bài học của bạn sẽ như thế này:

• 5-10 phút đi bộ nhanh;
• 15 phút chạy với "nhịp độ hội thoại" hoặc trong vùng nhịp tim phù hợp;
• 5-10 phút đi bộ để hạ nhiệt.

Có một số điểm quan trọng:

1. Mua giày chạy bộ tốt để giúp bảo vệ đầu gối của bạn khỏi bị sốc. Chọn một đôi giày có đệm tốt và hỗ trợ vòm. Đọc về: điều này rất quan trọng.
2. Nếu bạn đang cho con bú, không mặc áo ngực thể thao giảm béo. Điều này có thể dẫn đến tình trạng ứ đọng sữa. Thay vào đó, hãy chọn một chiếc áo ngực thoải mái, có khả năng nâng đỡ tốt và dây vai rộng.
3. Duy trì lượng chất lỏng đầy đủ trong cơ thể của bạn. Hãy mang theo nước và uống, và đừng bỏ qua cơn khát của bạn.

Tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục

Để không làm quá sức và không gây hại cho bản thân, hãy nhớ tập luyện với người hướng dẫn.

Cường độ tập luyện do huấn luyện viên quy định, vì vậy việc huấn luyện phải được thực hiện trong tầm kiểm soát của anh ta.

Tatiana Fedina

Trước khi chọn một huấn luyện viên, hãy hỏi về giáo dục chuyên môn và kinh nghiệm làm việc với phụ nữ trong thời kỳ sau sinh.

Điều quan trọng đối với phụ nữ đang cho con bú là duy trì cường độ tập thể dục thấp và theo dõi quá trình hydrat hóa. Hãy nhớ mang theo một chai nước khi tập luyện và uống ngay khi bạn cảm thấy khát.