10 quy tắc ăn kiêng thể thao cho những người quyết định lấy lại vóc dáng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chế độ ăn kiêng thể thao không nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng mà để cơ thể nhận đủ các chất cần thiết và giúp bạn luôn có thân hình đẹp. Đồng thời, không có tuyệt thực - chỉ thể thao và ăn uống chất lượng.

Chúng tôi đã tổng hợp thêm nhiều mẹo về cách duy trì sự tươi tắn và tràn đầy năng lượng.

Chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới cần một chế độ ăn thể thao thực sự. Nhưng các nguyên tắc cơ bản của nó sẽ hữu ích cho tất cả những ai tập luyện thường xuyên và muốn thấy kết quả.

1. Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn

Với việc tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là rất quan trọng. Đảm bảo rằng có sáu nhóm sản phẩm tự nhiên chính trong thực đơn:

• rau (kể cả các loại đậu);
• trái cây;
• quả hạch, hạt và dầu tự nhiên;
• thịt, cá và hải sản sống;
• các loại ngũ cốc;
• .

Tốt hơn hết bạn nên chuyển dần sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được căng thẳng khi từ chối ăn không phải thức ăn hữu ích nhất mà là thức ăn quen thuộc.

2. Đừng tuyệt thực

Chế độ dinh dưỡng thể thao không cung cấp cho trường hợp nhịn ăn khắc nghiệt. Cơ thể không được thiếu hụt chất dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện. Tính toán lượng calo bạn cần mỗi ngày và tuân theo quy tắc 25-50-25. Tức là, 25% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày đến từ bữa sáng và bữa tối, và 50% lượng calo từ bữa trưa.

Công thức Mifflin-Geor được coi là chính xác nhất để tính toán lượng calo.

Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ tính toán trao đổi cơ sở của mình. Tiếp theo, bạn cần nhân nó với hệ số hoạt động thể chất: 1, 2 - lối sống thụ động, 1, 375 - hoạt động nhẹ 1 - 3 lần một tuần, 1, 55 - lớp 3 - 5 lần một tuần, 1, 725 - tập luyện chăm chỉ 6 - 7 lần một tuần, 1, 9 - thể thao chuyên nghiệp hoặc lao động nặng nhọc.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ, trước tiên không chỉ tính lượng calo mà còn phải tính cả lượng protein, chất béo và carbohydrate. Điều này sẽ giúp bạn biết sơ bộ về lượng bạn cần ăn để duy trì, tăng hoặc giảm cân.

Ngoài ra, bạn sẽ học cách lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp. Ví dụ, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có thể ăn một bát lớn rau, đủ chất mà vẫn tiêu thụ cùng một lượng calo như từ một khẩu phần nhỏ khoai tây chiên.

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và đếm calo ngày nay dễ dàng hơn bao giờ hết. Có rất nhiều ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể giúp bạn điều này. Bạn thậm chí không cần phải google giá trị dinh dưỡng của sản phẩm - chỉ cần nhập tên của nó, và chương trình sẽ đưa ra hàm lượng calo và lượng BJU (protein, chất béo và carbohydrate).

3. Thời gian cho bữa ăn của bạn

Lên một lịch trình ăn uống thô sơ dựa trên thói quen hàng ngày của bạn. Bổ sung bộ ba bữa sáng-trưa-tối tiêu chuẩn bằng bữa sáng thứ hai và / hoặc bữa trà chiều, tùy thuộc vào nửa ngày bạn tập luyện. Nhưng chỉ khi bạn thực sự muốn ăn vào lúc này, không cần ép mình.

Chuyên gia thể hình Iya Zorina của Lifehacker

Thời gian thực phẩm là một điều gây tranh cãi. Điều đó xảy ra là những người quen ăn sáng sẽ bỏ ăn vào buổi sáng và giảm cân. Cũng có một số trường hợp giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn - đây là một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày. Bạn có thể giảm cân bằng các bữa ăn chia nhỏ (6 - 8 lần một ngày) hoặc chế độ ăn kiêng không có carbohydrate và chất béo. Không có câu trả lời chính xác cho điều gì là phù hợp với bạn. Bạn cần thử, thử nghiệm và tìm ra chế độ của mình.

Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao khi bụng đói chưa chắc đã mang lại lợi ích cho cơ thể. Ngất xỉu hay ngất xỉu chưa làm cho ai khỏe hơn, đẹp hơn. Để cảm thấy dễ chịu, hãy thử ăn một bữa ăn giàu protein khoảng 2 đến 3 giờ trước khi đến phòng tập thể dục. Hoặc sắp xếp một bữa ăn nhẹ trước khi đến lớp 30 - 40 phút.

Và trong 20 phút đầu tiên sau khi tập luyện, cơ thể sẽ mở ra cái gọi là cửa sổ sau tập luyện (đồng hóa) để tiêu thụ protein và carbohydrate (nhưng không phải chất béo). Bất cứ thứ gì được ăn trong giai đoạn này sẽ giúp phục hồi cơ bắp và tăng cơ, nhưng không phải là chất béo trong cơ thể.

4. Không loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn uống

Theo đó, 30% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày đến từ chất béo. Trong số này, không quá 10% - đối với chất béo bão hòa và không quá 2% - đối với chất béo chuyển hóa. 18% còn lại nên là chất béo không bão hòa. Chúng được tìm thấy trong cá, quả bơ và các loại hạt, cũng như dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và dầu ô liu.

Chuyên gia thể hình Iya Zorina của Lifehacker

Nếu lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là 2.500 calo, bạn nên tiêu thụ 750 calo từ chất béo. Đây là khoảng 83 gam chất béo, với không quá 27 gam - bão hòa, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Ví dụ, trong bơ, mỡ lợn hoặc thịt mỡ.

Đối với những người muốn giảm cân, chuyên gia khuyên nên giảm lượng chất béo hoặc carbohydrate (tùy thuộc vào chế độ ăn được lựa chọn). Không có sự thống nhất về chế độ ăn kiêng nào hiệu quả nhất: cả hai lựa chọn ít chất béo và ít carb đều hoạt động tốt.

Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Đặc biệt nếu hiệu suất thể thao và tăng cơ là quan trọng đối với bạn. Chất béo cần thiết cho việc sản xuất testosterone, một loại hormone sinh dục nam giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, giảm lượng mỡ trong cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ bền.

5. Ăn thực phẩm protein và carbohydrate trước và sau khi tập thể dục

Tốt nhất nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp trong chế độ ăn uống trước khi tập luyện của bạn. Ví dụ, các loại đậu, rau mầm, cà chua, bí xanh, cà tím, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, gạo lứt. Và cả những thực phẩm giàu protein - thịt nạc đỏ và trắng, cá và hải sản, các loại đậu, quả hạch, trứng, pho mát, sữa và pho mát. Tốt nhất nên ăn trước khi tập thể dục vài tiếng để thức ăn có thời gian tiêu hóa.

Sau giờ học, nó cũng được phép ăn thức ăn có carbohydrate không chứa chất béo: bánh mì, khoai tây, gạo, mì ống, trái cây, rau. Bạn cũng có thể bổ sung protein cho bữa ăn của mình.

Chuyên gia thể hình Iya Zorina của Lifehacker

Một người trưởng thành cần khoảng 1, 6-1, 8 gam protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, những vận động viên thể lực và những người muốn tăng cơ - 2-2, 2 gam mỗi kg.

Các sản phẩm sữa tự nhiên là một trong những yếu tố quan trọng nhất của chế độ ăn thể thao và là nguồn cung cấp protein có giá trị. Ví dụ, pho mát nhỏ "Savushkin" chứa 18,3 gam protein trên 100 gam sản phẩm. Đồng thời, nó có hàm lượng chất béo đa dạng (0,1% đến 9%), để mọi người có thể lựa chọn sản phẩm tối ưu cho mình để duy trì vóc dáng và sức khỏe tuyệt vời.

6. Đừng quên uống rượu khi tập thể dục

Cơ của chúng ta 75% là nước. Trong quá trình tập thể dục, chất lỏng được loại bỏ qua hơi thở, mồ hôi và nước mắt (đùa thôi). Việc cơ thể mất đi dù chỉ 2% độ ẩm sẽ làm giảm đi một phần tư hiệu quả của bài tập. Mất nước có thể dẫn đến nhanh chóng mệt mỏi và mất khả năng phối hợp. Do đó, đừng bỏ qua cảm giác khát nước.

Để cảm thấy dễ chịu và không gây hại cho cơ thể, hãy uống nửa lít nước vài giờ trước khi tập. Sau đó, uống một ly sau mỗi 15 phút cho toàn bộ buổi tập. Và sau khi tập, hãy cân lại bản thân, xem bạn đã giảm được bao nhiêu gam và uống cùng một lượng nước. Ví dụ, họ giảm 500 gram - họ uống nửa lít nước. Thật bất tiện khi mang theo chai khi chạy bộ, vì vậy hãy uống trước và sau khi tập luyện.

7. Hãy nhớ những lợi ích của bữa sáng

Đầu tiên, dự đoán một bữa sáng ngon miệng sẽ giúp bạn thức dậy và ra khỏi giường dễ dàng hơn. Thứ hai, bữa ăn buổi sáng sẽ tiếp thêm năng lượng và sức lực để thực hiện những công việc phía trước. Tất nhiên, số lượng bữa sáng là tùy từng người và bạn không nên ép mình ăn.

Bao gồm bột yến mạch và cháo kiều mạch, trứng bác, bánh mì nguyên hạt, salad rau, trái cây và quả mọng trong chế độ ăn uống buổi sáng của bạn. Các sản phẩm từ sữa tự nhiên và phô mai tươi rất tốt.

8. Lên kế hoạch cho thực đơn của bạn trong tuần

Phân bổ nửa giờ, suy nghĩ về các món ăn, viết danh sách các sản phẩm cần thiết và đi mua sắm. Với cách làm này, bạn không phải quyết định nấu món gì vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn sẽ không cần phải ăn cùng một loại thức ăn từ ngày này sang ngày khác vì thực tế là trong khi thức, bạn không thể nghĩ ra thứ gì khác ngoài cháo. Một điểm cộng khác - danh sách mua sắm sẽ cho phép bạn lập kế hoạch chi tiêu, điều này sẽ có tác động tích cực đến ngân sách của bạn.

9. Tự nấu ăn

Bạn có thể nhận thấy rằng những người quan tâm đến thể thao mang theo hộp cơm trưa với thức ăn tự làm để làm việc. Nếu bạn không có thói quen này, hãy cân nhắc việc phát triển nó. Vì vậy, bạn sẽ chắc chắn về độ tươi của sản phẩm, chất lượng chuẩn bị và hàm lượng calo của món ăn.

10. Cho phép bản thân ăn nhẹ

Bữa phụ cũng giống như bữa chính để có một bữa ăn đầy đủ chất, phải tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tốt. Vì mục đích này, táo, chuối, nước ép rau, kefir, sữa chua hoặc phô mai tươi là phù hợp.

Các sản phẩm sữa tươi, tự nhiên và chất lượng cao được sản xuất bởi công ty "". Phô mai, sữa chua, kefir, sữa nướng lên men và phô mai tươi chỉ được làm từ sữa tươi không có chất bảo quản và phụ gia nhân tạo. Thực phẩm giàu protein và canxi nên rất tốt cho dinh dưỡng của các vận động viên.