30 bài tập thể dục giúp bạn lấy lại vóc dáng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không cần chương trình đào tạo hoặc thiết bị đặc biệt - chỉ có mong muốn của bạn.

Bạn thậm chí không cần phải ra khỏi nhà để thực hiện những bài tập này. Tất cả những gì bạn cần là không gian trống và giá đỡ thấp như ghế, giá đỡ hoặc bậc.

Làm thế nào để làm

Mỗi bài tập nên bao gồm năm đến tám bài tập. Chọn từ các bộ phận khác nhau, chẳng hạn như hai cho phần thân dưới, hai cho phần trên và hai cho phần lõi.

Thực hiện mỗi bài từ 3-5 hiệp, 10-15 lần, giữ tĩnh trong 30-60 giây. Nếu khi kết thúc set bạn cảm thấy không hề mệt mỏi, hãy tăng số lần lặp lại.

Bài tập để làm gì

Bài tập thân dưới

1. Air squats

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên. Thực hiện động tác ngồi xổm với tư thế thẳng lưng, hạ thấp hông xuống song song với sàn hoặc thấp hơn một chút. Giữ bàn tay của bạn ở phía trước của bạn.

2. Phổi

Hạ thấp người xuống, chạm sàn bằng đầu gối. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Giữ tay của bạn ở phía trước của bạn hoặc trên thắt lưng của bạn.

3. Giữ thăng bằng trên một chân

Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối một góc 90 độ, giữ đùi song song với sàn. Giữ thăng bằng trong 30-60 giây. Đổi chân và lặp lại.

4. Lunge trên một chân

Đứng thẳng, co một chân và nâng ống chân lên. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm trên một chân và chạm sàn bằng đầu gối. Hãy đứng dậy và lặp lại. Thực hiện một hiệp cho một chân, sau đó lặp lại cho chân kia.

5. Cầu trên một chân

Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn. Nâng một chân lên và duỗi thẳng. Căng cơ mông, nâng xương chậu lên khỏi sàn và nâng lên. Khung xương chậu, lưng dưới và chân nâng lên phải được mở rộng trên một đường thẳng. Hạ chân xuống và lặp lại.

6. Ngồi xổm kiểu Bungari trên một chân

Nhặt một giá đỡ không cao hơn đầu gối của bạn, đứng quay lưng về phía nó và đặt mũi chân của một chân lên đó. Ngồi xổm gần như cho đến khi đầu gối của bạn chạm sàn. Đầu gối phía trước không mở rộng ra ngoài ngón chân. Nếu có, hãy đặt chân của bạn xa giá đỡ hơn một chút.

7. Phổi Plyometric

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Lao người về phía trước và chạm sàn bằng đầu gối. Đầu gối phía trước của chân đứng không được nhô ra ngoài mũi chân. Nhảy ra khỏi động tác nhào lộn, đổi chân trên không và lao lại. Tiếp tục nhảy ra ngoài, đổi chân.

8. Plyometric squats

Ngồi xổm xuống và nhảy ra ngoài. Giữ gót chân của bạn trên sàn khi ngồi xổm.

9. Ngồi xổm "súng lục" trên đồi

Tìm chỗ dựa bằng hoặc cao hơn đầu gối của bạn. Duỗi thẳng một chân về phía trước, khoanh tay trước mặt. Hạ người xuống giá đỡ, lưng thẳng và ngửa lên.

10. Kiễng chân lên với một chân thẳng

Đặt quả bóng của một bàn chân lên bệ nâng cao và để gót chân treo. Nâng chân còn lại. Kiễng chân lên và hạ lưng xuống. Lặp lại cho chân còn lại.

11. Kiễng chân lên với chân cong

Đặt quả bóng của một bàn chân lên bệ nâng cao và để gót chân treo. Nâng chân còn lại. Gập chân hỗ trợ của bạn ở đầu gối một góc 120-140 độ. Kiễng chân lên và hạ lưng xuống mà không duỗi thẳng đầu gối cho đến khi kết thúc bài tập. Lặp lại cho chân còn lại.

12. Hạ gót

Đứng trên đà bằng ngón chân của một bàn chân ở trên mép và để gót chân lơ lửng. Hạ nó xuống, cố gắng chạm đến sàn và nâng nó lên trở lại. Lặp lại cho chân còn lại.

13. Phổi bên

Đứng thẳng với hai tay đặt trên thắt lưng hoặc trước mặt. Rung người sang một bên sâu hết mức cho phép. Đứng dậy mà không đặt khuỷu tay lên đầu gối và lặp lại ở bên kia. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối sang một bên.

Bài tập chính

14. Ván

Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay dưới vai. Duỗi thẳng đầu gối, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Cơ thể nên được kéo dài trên một đường. Không ngẩng đầu, hướng ánh nhìn xuống sàn nhà trước mặt. Giữ thanh trong 60 giây.

15. Plank bên nâng chân

Đứng ở tư thế plank bằng một tay. Lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể duỗi thẳng trên một đường thẳng, hai chân duỗi thẳng. Từ vị trí này, nâng chân ở trên rồi hạ xuống. Thực hiện một hiệp cho một chân, sau đó đổi bên và thực hiện cho chân kia.

16. Người leo núi đá

Trong khi nằm, uốn cong đầu gối của một chân và kéo về phía ngực của bạn. Bạn có thể để chân treo hoặc đặt trên sàn. Đưa chân của bạn trở lại nhanh chóng và lặp lại cho chân còn lại. Để tăng tốc độ bài tập, hãy đổi chân bằng cách bật nhảy, nhưng đồng thời đảm bảo rằng khung xương chậu không lên xuống quá nhiều - cố gắng giữ nguyên vị trí.

17. Giữ chân

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt lòng bàn tay xuống dưới mông. Nâng chân thẳng của bạn cách sàn 15–20 cm và giữ trong 30–60 giây. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và không kéo ra trong suốt bài tập.

18. Crunches của Nga

Ngồi trên sàn, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và đặt gót chân trên sàn. Xoay cơ thể 45 độ sang phải và sau đó sang trái. Khoanh tay trước mặt. Nếu bạn có tạ - tạ ấm hoặc tạ tay - bạn có thể thực hiện động tác vặn mình với chúng trên tay.

19. Nâng cao chân

Nằm ngửa và nhấc chân thẳng khỏi sàn. Từ vị trí này, nâng chúng lên một góc vuông với sàn và từ từ hạ xuống, ép lưng dưới xuống sàn.

20. "Xe đạp" xoắn

Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu, chống khuỷu tay sang hai bên, nâng thẳng chân khỏi sàn.

Đồng thời xoay người sang phải, co chân trái chạm đầu gối vào khuỷu tay. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại: xoay người sang trái, duỗi thẳng chân trái, uốn cong bên phải và chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.

Tiếp tục xen kẽ các bên. Chân không hạ xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

21. Siêu nhân

Nằm úp mặt trên sàn, duỗi thẳng chân, duỗi thẳng tay về phía trước. Trong khi căng cơ mông, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi sàn. Hạ lưng xuống và lặp lại.

22. Chim và chó

Đi bằng bốn chân. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước và chân đối diện ra sau. Cánh tay, chân và cơ thể mở rộng trên một đường thẳng, ánh mắt hướng về sàn nhà trước mặt. Gập chân và cánh tay đang làm việc của bạn và chạm vào khuỷu tay bằng đầu gối của bạn, sau đó lại mở rộng ra. Thực hiện phương pháp này, sau đó chuyển động tác tay và chân và lặp lại ở bên kia.

23. Vận động viên bơi lội

Nằm sấp, nhấc thẳng tay và chân khỏi sàn. Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cao hơn, sau đó đến cánh tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên chúng mà không rơi xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

24. Hổ Cáp

Nằm sấp, úp mặt, dang hai tay sang hai bên. Nâng chân phải lên, đặt sau đùi trái và chạm sàn bằng ngón chân ở bên trái. Cố gắng không nhấc vai khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập thân trên

25. Chống đẩy

Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay dưới vai. Nằm xuống, chạm sàn bằng ngực. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với cơ thể hoặc ít hơn, không được dang rộng sang hai bên. Giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới. Không ngẩng đầu - nhìn xuống sàn nhà trước mặt bạn.

26. Chống đẩy kiểu Ấn Độ

Đứng ở tư thế nằm có trọng tâm, nâng cao xương chậu, duỗi thẳng tay, vai và lưng thành một đường. Bạn có thể hơi uốn cong đầu gối và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Từ vị trí này, hạ thấp người trong tư thế chống đẩy, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng hai tay. Nó như thể bạn đang bò dưới hàng rào và nhô ra từ phía bên kia. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

27. Chống đẩy ngược

Tìm một chỗ dựa ổn định, chẳng hạn như một chiếc ghế. Đứng quay lưng về phía anh ấy, đưa bàn tay với các ngón tay về phía bạn và duỗi thẳng chân về phía trước. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi vai của bạn song song với sàn, và sau đó nâng lên. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn.

28. Bước tay với chống đẩy

Đứng hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước và chạm sàn. Đi một vài bước với tay của bạn về phía trước cho đến khi bạn đến điểm dừng trong khi nằm xuống. Chống đẩy trên sàn, dùng tay đi lại, đứng thẳng và lặp lại lần nữa.

29. Burpee

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Thông qua giá đỡ trong khi nằm, hạ người xuống sàn, chạm sàn bằng ngực và hông. Với động tác bật nhảy, đưa hai chân gần hơn với tay, duỗi thẳng người và bật nhảy, vỗ về phía sau đầu.

30. Thanh đi bộ

Đứng ở cự ly gần. Lần lượt hạ thấp bàn tay của bạn trên cẳng tay, sau đó nâng lên trở lại. Mỗi lần, hãy bắt đầu thả xuống mặt khác.