5 vòng tròn địa ngục: tập luyện cường độ cao để giúp bạn lấy lại vóc dáng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh của Iya Zorina sẽ khiến bạn đổ mồ hôi.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

1. Chạy với động tác nâng hông cao.
2. Burpee với động tác kéo gối.
3. Nâng cao chân và tay luân phiên.
4. Nhảy Jacks lunge.
5. Nâng cao chân của bạn với máy ép.

Bật đồng hồ và thực hiện bài tập đầu tiên trong 40 giây, nghỉ phần còn lại của phút và chuyển sang bài tiếp theo. Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong 20 giây và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối.

Nếu bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, hãy giảm thời gian làm việc xuống còn 30 giây. Cố gắng không dừng lại lâu trong quá trình thực hiện phức hợp và vận động mạnh mẽ. Nếu bài tập có vẻ quá khó, hãy thay đổi nó sang một phiên bản đơn giản hơn.

Và đừng quên khởi động. Trước khi tập phức tạp, hãy thực hiện các bài tập đơn giản về khớp và kéo giãn động lực trong 5 phút. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy.

Làm thế nào để làm ấm

Phát video và lặp lại theo tôi.

Làm thế nào để tập thể dục

Chạy với động tác nâng hông cao

Gập khuỷu tay của bạn ở một góc vuông và xoay bàn tay của bạn, lòng bàn tay xuống. Cố gắng vươn đầu gối bằng lòng bàn tay. Chạy trên quả bóng của bàn chân của bạn mà không bị rơi gót chân của bạn.

Nếu bạn nhanh chóng thở ra, không nâng đầu gối lên cao nhưng cũng không hạ cường độ xuống, bài tập sẽ làm bạn khởi động tốt.

Burpee với động tác kéo đầu gối lên

Khi nằm, bạn hãy lần lượt kéo đầu gối về phía ngực, xen kẽ động tác này với động tác chống đẩy. Cố gắng giữ lưng thẳng, không dang khuỷu tay sang hai bên. Nếu bạn chưa thể chống đẩy, hãy kéo đầu gối lên ở tư thế nằm.

Nâng cao chân và tay luân phiên

Giữ trong 1-2 giây ở mỗi vị trí. Trong khi nhấc chân lên, hãy siết chặt cơ mông của bạn để bơm cơ tốt hơn.

Jumping Jacks lunge

Đừng rời khỏi tư thế ngồi xổm cho đến khi kết thúc bài tập, hãy khoanh tay qua đầu. Cố gắng không chạm sàn bằng đầu gối phía sau chân đứng để không bị va chạm. Nếu chân của bạn chưa sẵn sàng để chịu một tải trọng như vậy, hãy thực hiện động tác cúi người trong phạm vi nhỏ hơn - phía trên song song của hông với sàn.

Nâng cao chân của bạn với báo chí

Nằm nghỉ trên sàn với lòng bàn tay mở, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Ở điểm trên cùng, hãy đảm bảo nâng khung xương chậu lên khỏi sàn - chuyển động này cung cấp một tải trọng tốt cho phần dưới của máy ép. Nếu điều này quá khó, hãy chạm sàn bằng chân sau mỗi rep - phần nghỉ ngơi nhỏ này sẽ giúp bạn có cơ hội hoàn thành bài tập.

Bạn có thể thực hiện các bài tập trên một bộ đếm thời gian hoặc bật video và thực hiện với tôi. Chúng tôi đã ghi lại một vòng, khi kết thúc, chỉ cần bật lại.