Cách ăn uống và tập luyện để lấy lại vóc dáng nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tại sao bạn không nên đến phòng tập thể dục khi đói và thực phẩm protein góp phần giảm cân như thế nào - chúng ta cùng giải thích với "Champ!".

Tôi đánh đu nhưng không thấy kết quả. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn?

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần hiểu chúng phát triển như thế nào. Bạn có thể làm mà không có điều này, nhưng nếu bạn biết bản chất của quá trình là gì, thì bạn có thể tác động đến nó và tăng hiệu quả của quá trình đào tạo.

Tập luyện sức mạnh là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Trong quá trình tập luyện với trọng lượng, các cơ co lại và xuất hiện các vi chấn thương. Cơ thể cần "chữa lành" chúng, nhờ đó nó sử dụng protein và "sửa chữa" cơ. Vì vậy, những sợi cơ mới được thêm vào các sợi cơ cũ và cơ sẽ phát triển.

Để xây dựng cơ bắp nhanh hơn, bạn cần tập thể dục hợp lý, ăn uống và cho cơ thể nghỉ ngơi. Nếu bạn bỏ lỡ điều gì đó, việc tập luyện sẽ trở nên kém hiệu quả hơn: cơ bắp phát triển chậm hoặc mỡ bụng không biến mất.

Làm thế nào để đào tạo đúng cách?

Tham gia một vài bài học 1-1 với huấn luyện viên

Một huấn luyện viên cá nhân không hề rẻ. Nếu bạn không có khả năng tập luyện cá nhân một cách thường xuyên, hãy dành một vài buổi để bắt đầu. Huấn luyện viên sẽ chỉ cho bạn kỹ thuật và dạy bạn những điều cơ bản, sau đó bạn có thể tự luyện tập.

Điều này rất quan trọng vì hiệu quả của việc rèn luyện sức bền phụ thuộc vào độ đúng của từng bài tập. Nếu bạn squat hoặc deadlift không chính xác, tải trọng có thể không được phân phối chính xác - khả năng cao bị thương.

Bắt đầu dần dần, tập thể dục thường xuyên

Tập luyện hàng ngày cho đến khi bạn giảm nhịp tim sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong đợi. Tập luyện quá sức không cho phép bạn tập hết sức, cơ thể không có thời gian để phục hồi và xây dựng cơ mới. Hiệu quả từ quá trình luyện tập hàng ngày sẽ là Sự thay đổi do luyện tập sức đề kháng gây ra trong quá trình tổng hợp protein myofibrillar tích hợp chỉ liên quan đến chứng phì đại sau khi tổn thương cơ giảm dần. tương tự như khi bạn làm 2-3 lần một tuần.

Nếu bạn muốn đến phòng tập hàng ngày, hãy xen kẽ tập luyện sức mạnh với tim mạch và đừng bỏ qua sự mệt mỏi: khi bạn cảm thấy kiệt sức, hãy nghỉ ngơi.

Không tập thể dục khi đói

Nếu bạn không có đủ sức để thực hiện các bài tập, sẽ không có kết quả: bạn sẽ bắt đầu mệt nhanh hơn, bạn sẽ có thể thực hiện ít lần tiếp cận và lặp lại hơn.

Để tăng năng lượng và duy trì khối lượng cơ, hãy ăn Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện. 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn nên có protein và carbohydrate. Protein sẽ giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng. Ví dụ: 2-3 giờ trước khi tập luyện, bạn có thể sử dụng Một số ví dụ về Bữa ăn trước khi tập luyện. ăn:

• kiều mạch với ức gà và rau;
• trứng tráng, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với bơ và trái cây.

Nếu bạn không thể ăn trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có protein-carbohydrate: một giờ trước khi tập luyện, hãy ăn sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc một thanh Champ!

Protein Bar Champ! 17 gam protein và 40 gam carbohydrate trên 100 gam chỉ là những gì bạn cần trước khi tập luyện. Thanh dâu tây có chứa coenzyme Q10 giúp hỗ trợ tập luyện, không chứa đường. Còn thanh sô cô la cherry và caramel có chứa L-carnitine, có tác dụng đốt cháy chất béo.

Hãy tập luyện có kế hoạch

Đồng ý rằng, việc thực hiện các bài tập sẽ dễ dàng hơn khi bạn có một kế hoạch rõ ràng hơn là sau mỗi lần tiếp cận, hãy suy nghĩ về việc phải làm tiếp theo. Một kế hoạch tập luyện giúp bạn không bị đứng yên và lãng phí thời gian. Bạn làm theo hướng dẫn và không lãng phí năng lượng vào việc đưa ra quyết định. Điều này làm giảm mức độ lo lắng và bạn không liên kết các hoạt động với một điều gì đó khó khăn.

Kế hoạch có thể trông giống như sau:

• Nhấn crunches - 3 hiệp 15 lần.
• Nâng cao tay và chân - 3 hiệp 16 lần.
• Hỗ trợ chống đẩy - 3 hiệp 20 lần.
• Chống đẩy ngược - 3 hiệp 10 lần.
• Squats - 3 hiệp 15 lần
• Glute Bridge - 3 hiệp 15 lần

Trong tập luyện, bạn thực hiện theo kế hoạch, tập thể dục sau khi tập thể dục, và cuối cùng, vui vẻ và mệt mỏi, bạn về nhà.

Bắt đầu với các bài tập cho những nhóm cơ quan trọng hơn đối với bạn

Khi bắt đầu tập luyện, bạn đã được cung cấp đầy đủ năng lượng. Do đó, bạn có thể thực hiện động tác đầu tiên với toàn bộ lực và truyền tải tối đa cho các cơ. Với điều này, hãy bắt đầu sức mạnh với những nhóm cơ mà bạn ưu tiên: bạn sẽ tập chúng tốt hơn những nhóm còn lại.

Bạn cần ăn gì để lấy lại vóc dáng nhanh hơn?

Để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ bụng và tăng tốc độ trao đổi chất, cơ thể cần Lượng protein chất lượng tỷ lệ nghịch với mỡ bụng. chất đạm. Nó cần thiết cho sức khỏe không chỉ đối với vận động viên: giảm protein Chế độ ăn giàu protein giúp giảm liên tục sự thèm ăn, lượng calo hấp thụ và trọng lượng cơ thể mặc dù có những thay đổi bù đắp về nồng độ leptin và ghrelin trong huyết tương ban ngày. cảm giác đói, giúp ích Tác động của lượng protein tiêu thụ năng lượng trong 24 giờ trong quá trình hạn chế năng lượng. tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cường hệ thống miễn dịch. Và nếu bạn muốn tăng cơ, protein còn quan trọng gấp đôi: nó chứa các axit amin có liên quan đến việc xây dựng mô cơ.

Giới thiệu về Protein Summit 2.0: tiếp tục khám phá tác động của protein chất lượng cao đối với sức khỏe tối ưu được khuyến nghị cho một người trưởng thành mỗi ngày. ăn 1, 2–1, 6 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tham gia các hoạt động thể thao, tỷ lệ nên được tăng lên 2 g trên 1 kg trọng lượng.

Hóa ra là một người nặng 70 kg cần 84-112 g protein mỗi ngày, và điều chỉnh để đào tạo - 140 g mỗi ngày. Đó là 200 g ức gà luộc, 2 quả trứng gà, 200 g pho mát và 100 g cá hồi. Tất cả những thứ này cần được ăn hàng ngày.

Tôi không thể ăn nhiều ức gà và pho mát. Làm thế nào để tôi nhận được lượng protein của mình?

Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn quá nhiều protein, hãy thử bao gồm bột protein trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, protein lắc "Champ!" chứa 25 g protein trên 100 g - giống như thịt bò luộc. Đồng thời, nó chứa ít carbohydrate và chất béo, cho phép bạn nhận được lượng protein mỗi ngày mà không vượt quá định mức calo.

Loại cocktail này có hai vị: vani và sô cô la. Bạn có thể uống ngày 1-2 lần. Ví dụ, vào bữa sáng trước khi tập buổi sáng hoặc giữa bữa trưa và bữa tối, bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ ngon và lành mạnh.

Protein không phải là "hóa học". Nó được làm từ sữa bột nguyên chất và lòng trắng trứng.

Nó được cơ thể coi là thức ăn thông thường và được hấp thụ tốt. Protein lắc "Champ!" được bổ sung thêm prebiotics, crom, không chứa gluten, thuốc nhuộm và chất bảo quản.

Tôi có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách nào?

Bạn cần theo dõi chế độ ăn uống của mình. Nhiều người nghĩ rằng nếu bạn tập thể dục, bạn có thể ăn nhiều hơn. Có một số sự thật trong điều này: với việc tập thể dục thường xuyên, chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với việc chúng ta chỉ dành những ngày trong tuần trong văn phòng. Nhưng để giảm cân, cơ thể cần thâm hụt calo: bạn cần tiêu nhiều hơn mức tiêu thụ.

Để giảm 1 kg, bạn cần Tương đương Calo của Cân nặng Đã Tăng hoặc Đã Giảm. tạo ra sự thâm hụt 7.716 calo. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 kcal và chi tiêu 2.500, bạn sẽ bị thâm hụt 500 kcal mỗi ngày. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ giảm được 2 kg trong một tháng.

Sự thiếu hụt có thể được tạo ra không chỉ thông qua chế độ ăn uống, mà còn thông qua tập thể dục: bạn tiêu thụ lượng calo nạp vào, nhưng đồng thời bạn cũng tham gia vào các hoạt động thể thao. Ví dụ, một giờ chạy và bơi vừa phải khoảng 550 kcal, rèn luyện sức bền khoảng 800 kcal.

Lượng calo của bạn có thể được tính theo công thức:

Cho nam giới:(5 + (10 × cân nặng [kg]) + (6, 25 × cao [cm]) - (5 × tuổi [năm])) × k

Đối với phụ nữ:((10 × cân nặng [kg]) + (6, 25 × cao [cm]) - (5 × tuổi [tuổi]) - 161) × k

k là một yếu tố điều chỉnh lối sống.

• 1, 375 - nếu bạn đào tạo 1-3 lần một tuần;
• 1, 55 - nếu bạn chơi thể thao 3-5 lần một tuần;
• 1, 725 - nếu bạn tập luyện chăm chỉ 6-7 lần một tuần.

Lên thực đơn sao cho không vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn nên có 25-30% protein, 55-60% carbohydrate và 15-20% chất béo. Với một chế độ ăn uống như vậy và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân.

Làm thế nào để duy trì động lực và ngừng tập thể dục?

Đặt mục tiêu

Ví dụ, để giảm cân 4 kg trong hai tháng, để tăng khối lượng của bắp tay thêm 3 cm trong một tháng. Một mục tiêu cụ thể thúc đẩy và không cho phép bạn rời khỏi cuộc đua: bạn có điều gì đó để phấn đấu và bạn thấy được ý nghĩa của việc tập luyện.

Nếu bạn tập thể thao vì sức khỏe của mình, các hoạt động với bạn bè, thành viên câu lạc bộ thể dục kéo dài cả năm hoặc đăng ký cuộc đua 10 km là động lực.

Hứa thưởng

Đưa ra phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu trong hai tháng, bạn giảm được 5 kg, hãy hứa với mình một bộ váy mới hoặc dụng cụ thể thao. Nếu bạn không bỏ lỡ một lớp học, hãy chiêu đãi bản thân năm buổi mát-xa. Cố gắng không thưởng thức đồ ăn: nhà sinh thái sau một buổi tập luyện chăm chỉ có thể phủ nhận mọi nỗ lực của bạn.

Phần thưởng nên tạo động lực và hứa hẹn điều gì đó có giá trị mà bạn thực sự muốn.

Làm những gì bạn thích

Về lâu dài có tác dụng giảm cân. Nhưng nếu bạn ghét chạy, thì hãy bỏ tập nhanh hơn là giảm ngay cả một cân. Chọn ngay những gì bạn thích. Nếu bạn muốn giảm cân, bất kỳ bài tập tim mạch nào cũng được, ngay cả khi đó là khiêu vũ kiểu Mỹ Latinh hay đi bộ kiểu Bắc Âu.

Tập luyện sức bền cũng vậy. Nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc và vẻ đẹp nhẹ nhõm, nhưng không thích tập gym - hãy thử tập các bài tập với trọng lượng của chính bạn tại nhà. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc tập luyện sức mạnh với tạ tự do, hãy tập trên máy mô phỏng.

Để ý xem tâm trạng của bạn thay đổi như thế nào sau khi tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp bạn giải phóng cảm xúc tiêu cực và cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, 30 phút chạy với tốc độ trung bình mang lại mức A cao nhất cho người chạy phụ thuộc vào các thụ thể cannabinoid ở chuột. cảm giác hưng phấn và giảm lo lắng. Nếu bạn thấy tác dụng tích cực của việc tập luyện, bạn sẽ không muốn bỏ qua chúng.