Tập luyện cường độ cao có thực sự giết chết bạn không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có thể bị thương hoặc bị bệnh nếu bạn bị đuối nước và không dừng lại kịp thời.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, là sự xen kẽ giữa làm việc ở cường độ tối đa với thời gian nghỉ ngơi hoặc vận động yên tĩnh. Ở định dạng này, bạn có thể thực hiện cả các buổi tập tim mạch và bài tập phức hợp với trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc trọng lượng bổ sung.

Gần đây, HIIT đã trở nên rất phổ biến, và vì lý do chính đáng: chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Nhưng cũng có những nhược điểm. Có lẽ điều quan trọng nhất trong số họ là việc đào tạo như vậy thực sự khó chịu, đặc biệt là với những người chưa qua đào tạo. Người bắt đầu nghẹt thở, mạch nhảy loạn xạ, cảm thấy khó chịu và khó chịu.

Đồng thời nảy sinh nỗi lo sợ: liệu công việc “hao mòn” như vậy có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay không.

Hãy tìm ra nó.

HIIT có làm tổn thương tim không?

Vì chúng ta đã quen với thực tế là làm việc cường độ cao làm axit hóa cơ bắp - chúng bắt đầu đốt cháy và cần nghỉ ngơi - một số người lo lắng rằng tim có thể axit hóa theo cách tương tự. Tuy nhiên, cơ tim khác với cơ xương: đơn giản là chúng không thể làm được điều này.

Cơ tim được cấu tạo về cơ bản khác với các cơ ở cánh tay, chân hoặc thân mình. Cơ tim không thể mệt mỏi. Không giống như bắp tay, trái tim không biết đau vì axit lactic tích tụ và không bao giờ "gục ngã vì mệt". Trên thực tế, bất cứ căng thẳng nào mà cơ bắp của bạn có thể cho phép thì trái tim của bạn cũng có thể làm được, nếu nó khỏe mạnh.

Ngược lại, HIIT bơm máu cho tim và hoạt động tốt hơn so với việc giúp tim mạch bình tĩnh.

Olga Gromova nói rằng trong quá trình luyện tập, các tế bào tim học cách tiêu thụ oxy và sản xuất năng lượng nhanh hơn và hiệu quả hơn - hoạt động của các enzym trong ty thể tăng lên. Kết quả là, một người có thể xử lý căng thẳng tốt hơn và có thể làm được nhiều việc hơn.

Hơn nữa, HIIT có tác động tích cực đến độ nhạy insulin, cholesterol và huyết áp. Đó là, chúng làm giảm tất cả các yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chúng ta đang nói về một trái tim khỏe mạnh.

Olga Gromova

Tập thể dục quá cường độ cao có thể nguy hiểm nếu có vấn đề về tim nhưng người bệnh chưa nhận thức được. Trong trường hợp này, bất kỳ tải trọng nào cũng có thể gây hại.

Một phân tích trên một nghìn người bị nhồi máu cơ tim cho thấy 4,4% bệnh nhân đã tham gia vào các hoạt động cường độ cao một giờ trước khi sự cố xảy ra. Vì vậy, luyện tập vất vả sẽ làm tăng nguy cơ,., Tổn thương cơ tim. Tuy nhiên, sự vắng mặt của bất kỳ hoạt động nào còn gây hại cho tim nhiều hơn.

Mặt khác, sẽ nguy hiểm hơn nhiều đối với tim nếu không làm việc đó hoặc hiếm khi làm điều đó. Những người tập thể dục từ năm lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch (CVD) thấp hơn tám lần so với những người chỉ tập 1-2 lần một tuần. Và ít hơn 44,5 lần so với không hoạt động.

Vì vậy, tập thể dục là điều bắt buộc, và HIIT rất tốt để ngăn ngừa bệnh tim mạch, nhưng chỉ khi trái tim của bạn khỏe mạnh. Đây chính là điều bạn cần tìm hiểu.

Gặp bác sĩ tim mạch của bạn trước khi chìm vào thế giới cường độ cao.

Bác sĩ của bạn không chắc đã bảo bạn không nên tập HIIT. Hình thức tập luyện này được sử dụng như một phần của quá trình phục hồi chức năng sau bệnh tim, và nó hoạt động hiệu quả hơn và an toàn hơn so với phương pháp tập tim tĩnh trong thời gian dài. Tuy nhiên, chỉ có bác sĩ chuyên khoa mới có thể nói chắc chắn liệu bạn có thể thực hiện hay không, làm như thế nào và bao nhiêu lần một tuần. Nếu bạn hoàn toàn theo đúng thứ tự với trái tim của mình, thì một số điều kiện nhất định phải được tuân thủ.

Olga Gromova

Rất có thể, sự kết hợp hiệu quả và an toàn nhất của bài tập tim mạch vừa phải hàng ngày ít nhất 150 phút mỗi tuần với HIIT 1-2 lần một tuần. Cái chính là tăng tải dần dần, không được bỏ qua việc sưởi ấm và làm mát, theo dõi cảm giác của bạn.

Hãy bắt đầu từ từ, ăn uống điều độ và đừng bỏ qua việc khởi động và hạ nhiệt, HIIT sẽ mang lại cho bạn một trái tim khỏe và mạnh.

Tập luyện cường độ cao có thể giết chết khớp của bạn không?

Khi HIIT bao gồm trọng lượng cơ thể hoặc bài tập có trọng lượng nặng, hoạt động ở cường độ tối đa có thể dẫn đến chấn thương.

Vì vậy, các nhà khoa học từ Đại học Rutgers ở New Jersey đã phân tích dữ liệu của hệ thống điện tử từ năm 2007 đến năm 2016 và tìm thấy gần 4 triệu ca chấn thương từ các bài tập với tạ đòn, tạ tay và các bài tập thể dục - nhảy hộp, gập bụng, nhào lộn, chống đẩy. Hơn nữa, với sự phổ biến ngày càng tăng của HIIT, số lượng của họ đang tăng đều đặn khoảng 50 nghìn người mỗi năm.

Đầu gối, mắt cá chân hoặc vai bị ảnh hưởng chủ yếu. Các nhà khoa học suy đoán rằng những chấn thương như vậy là do sự kết hợp của nhiều yếu tố.

Khi yếu cơ và không đúng kỹ thuật gặp ở cường độ cao, rắc rối sẽ xảy ra.

Tuy nhiên, điều này có thể dễ dàng khắc phục nếu bạn rèn luyện một cách khôn ngoan. Đầu tiên, bạn nên xem xét mức độ đào tạo của mình. Có một sự khác biệt cho dù bạn thực hiện deadlift 100 kg 2-3 lần để rèn luyện sức bền cho cơ bắp và hệ thần kinh trung ương được thư giãn và tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật hay trong một bài tập phức hợp chuyên sâu mà không cần nghỉ ngơi, khi ý nghĩ duy nhất trong đầu bạn là " để làm cho nó nhanh hơn và nghỉ ngơi. " HIIT chỉ nên bao gồm những gì bạn làm tốt và đúng kỹ thuật 100%.

Thứ hai, trước khi làm việc tập trung, bạn nên khởi động kỹ. Trước khi tập HIIT, hãy khởi động các khớp và tập cho tim tĩnh mạch 5-10 phút trước khi đổ mồ hôi. Thực hiện mỗi bài tập phức hợp nhiều lần, sau đó nghỉ 3-5 phút và bắt đầu HIIT.

Ngoài ra, đừng quên khắc phục những điểm yếu của bạn.

Nếu bạn thiếu khả năng vận động của khớp hoặc sức mạnh cốt lõi trong một bài tập cụ thể, nó sẽ làm tăng căng thẳng và nguy cơ chấn thương. Vì vậy, hãy tập luyện khả năng vận động (kéo giãn, các bài tập toàn bộ), vận động cơ cốt lõi của bạn (gập và gập bụng, tăng huyết áp cho lưng và mông) và lắng nghe huấn luyện viên.

Có thể chết vì thứ gì khác trong HIIT không?

Ví dụ, xấu hổ vì bạn đã không đóng vòng tròn … một trò đùa. Một tình trạng nghiêm trọng khác có thể thực sự tử vong sau HIIT là tiêu cơ vân. Đây là một điều kiện khá hiếm có thể kiếm được bằng cách tập luyện quá mức.

Trong quá trình gắng sức nghiêm trọng, cơ bắp bị tổn thương, và trong một số trường hợp, điều này là tốt, bởi vì hệ vi sinh vật kích hoạt một loạt các phản ứng để tăng trưởng. Nhưng nếu tổn thương quá lớn, các vi hạt cơ đi vào máu, thận cố gắng tái chế chúng và bắt đầu hỏng.

Cơ bắp bị tổn thương rất nhiều, và điều này không mất đi theo thời gian, nước tiểu có màu sẫm, myoglobin, một protein cơ xương và creatine kinase, một loại enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất, tăng trong máu.

Rhabdo có thể dẫn đến suy thận cấp, rối loạn chức năng gan, hội chứng đông máu lan tỏa nội mạch (rối loạn đông máu), loạn nhịp tim và tử vong.

Đề cập đến căn bệnh này đã xuất hiện sau khi sự gia tăng phổ biến của tập luyện crossfit, bao gồm HIIT với sự kết hợp của các bài tập thể dục dưỡng sinh, tập aerobic và tập luyện sức mạnh. Ngay cả người sáng tạo CrossFit, Greg Glassman, đã viết một bài báo về nó, trong đó anh ấy thừa nhận rằng hệ thống đào tạo của anh ấy có thể gây ra chứng tiêu cơ vân và tình trạng này có thể giết chết bạn.

Tuy nhiên, cho đến nay, chưa có một trường hợp tử vong nào trong số những CrossFitters. Ví dụ, ở Bắc California có 1.277 trường hợp rhabdo trong 12 năm, chỉ 297 trường hợp do tập thể dục và 42 trường hợp do CrossFit gây ra. Trung bình, những người có chẩn đoán này phải nằm viện 4 ngày, hơn nữa, CrossFitters là ít nhất trong tất cả.

Để biết cách tập luyện quá sức và tiêu diệt các cơ, hãy xem xét một trường hợp tiêu cơ vân sau khi tập luyện CrossFit.

Một người đàn ông 33 tuổi đã thực hiện 3 hiệp 100 lần chống đẩy hoặc 3 hiệp 20 lần gập cơ bắp tay, 20 lần ép ngực, 20 lần duỗi cơ tam đầu, 20 lần kéo hông và 20 lần kéo tạ quả tạ 20 kg. Mỗi bộ thường được hoàn thành trong vòng vài phút, với 60 giây nghỉ giữa các bộ.

Không rõ tại sao lại cho người mới bắt đầu tập nhiều bài tập cánh tay như vậy. Trong hầu hết các khu phức hợp, các chuyển động rất đa dạng để có thể tải các nhóm cơ khác nhau. Suy cho cùng, mục tiêu là phát triển chứ không phải tiêu diệt. Đồng thời, mặc dù tập luyện khủng khiếp và tiêu cơ vân như vậy, nhưng sau khi điều trị, người đó đã hồi phục và trở lại tập luyện.

Nếu bạn không có xu hướng bị hành hạ như vậy trong giờ học, bạn không có gì phải sợ hãi. Vâng, nếu có xu hướng, hãy tìm một huấn luyện viên giỏi, người sẽ không cho phép bạn tự sát trong quá trình huấn luyện của họ.

Dòng dưới cùng là gì

HIIT có thể sẽ không giết bạn nếu bạn:

• Chúng tôi đến gặp bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu.
• Thực hiện chúng không quá hai lần một tuần và kết hợp chúng với tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh nhẹ nhàng vào những ngày khác.
• Làm ấm tốt và hạ nhiệt.
• Ăn tốt.
• Tăng cường độ dần dần.
• Tập thể dục với kỹ thuật hoàn hảo.
• Hãy lắng nghe huấn luyện viên (tốt).

Chào mừng bạn đến với thế giới cường độ cao, thân hình hoàn hảo và trái tim khỏe mạnh!