8 bài tập mà không cần thêm trọng lượng cho các bài tập cường độ cao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện cách quãng với cường độ cao gồm 8 bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Tin tôi đi, nếu bạn làm đúng mọi thứ, cơ bắp của bạn sẽ nhớ nó rất lâu.;)

Huấn luyện viên thể hình Adam Rosante, tác giả của The 30-Second Body và chủ sở hữu của The People's Bootcamp ở New York, cung cấp một chương trình thể dục toàn diện bao gồm một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng. Hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào thành phần đầu tiên. Bài tập của chúng tôi sẽ bao gồm tám bài tập đơn giản. Mỗi người trong số họ phải được thực hiện trong vòng 30 giây theo thứ tự sau:

ba lần lặp lại chu kỳ đầu tiên của các bài tập, nghỉ giữa các lần lặp lại - 30 giây;
ba lần lặp lại chu kỳ bài tập thứ hai, thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại là 30 giây.

Chu kỳ số 1

Ngồi xổm với tay chạm sàn

Những gì hoạt động: vai, cơ bụng, mông, đùi trong, bắp chân.

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và mở rộng cánh tay của bạn lên trên đầu. Với bước nhảy, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống, dùng tay chạm sàn giữa hai chân. Sau đó, trong bước nhảy, quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.

Chống đẩy khi chạm tay vào vai

Những gì hoạt động: vai, ngực, cánh tay, cơ bụng.

Đứng trên thanh xà đơn, chống hai tay, vặn xương chậu (đảm bảo phần lưng dưới không bị lệch), lòng bàn tay đặt ngay dưới vai, ấn căng. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh. Tùy chọn nhẹ hơn là kê đầu gối lên.

Thực hiện động tác chống đẩy và ở vị trí đầu chạm vào vai trái bằng tay phải. Sau đó thực hiện lại động tác chống đẩy và dùng tay trái chạm vào vai phải. Tiếp tục thực hiện bài tập trong 30 giây.

Bài tập cưa mộc

Những gì hoạt động: vai, cơ tam đầu, cơ bụng, mông.

Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, lòng bàn tay đặt trên sàn gần hông. Nâng hông lên, mở rộng chân phải lên theo đường chéo và cố gắng vươn chân phải bằng tay trái. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái và cánh tay phải. Tiếp tục thực hiện bài tập trong 30 giây.

Nhảy nước rút thấp

Những gì hoạt động: mông, mông, bắp chân.

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, cánh tay co ở khuỷu tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngồi xuống một chút và bắt đầu chạm chân vào ngón chân thường xuyên nhất có thể. Thực hiện bài tập trong 30 giây mà không dừng lại.

Chu kỳ số 2

Nhảy từ tư thế nằm

Những gì hoạt động: bấm, trứng cá muối.

Vị trí bắt đầu là nằm xuống, ép căng, lòng bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai, cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu phải tạo thành một đường thẳng.

Thực hiện một loạt ba lần nhảy:

kéo đầu gối của bạn về phía trước một khoảng ngắn (khoảng 30 cm) và trở lại vị trí bắt đầu;
kéo đầu gối của bạn về phía trước khoảng 60 cm và trở lại vị trí bắt đầu;
Kéo đầu gối của bạn về phía trước càng nhiều càng tốt sao cho chúng ngang với bàn tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác nhảy trong 30 giây.

Bài tập "Leo núi"

Những gì hoạt động: cánh tay, cơ bụng, mông, chân.

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng tay phải lên, cánh tay trái co khuỷu tay trước ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước, đầu gối trái co lên trước ngực. Thực hiện các động tác nhảy lên cao bằng tay và chân xen kẽ. Cố gắng thực hiện bài tập với tốc độ tối đa trong 30 giây.

Kéo đầu gối vào ngực trong tư thế plank thấp

Những gì hoạt động: vai, cơ bụng, chân.

Đứng trên tấm ván thấp, duỗi thẳng cẳng tay, cơ thể mở rộng, bụng hóp vào. Nâng khung xương chậu của bạn lên một chút (không uốn cong ở lưng dưới) và kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân trái của bạn. Lặp lại động tác trong 30 giây.

Chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao

Những gì hoạt động: ấn, mông, chân.

Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối. Cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải và bàn chân phải bằng tay trái. Thực hiện bài tập trong 30 giây.