Tập luyện cường độ cao trong 30 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ tiêu tốn 250-300 kilocalories, săn chắc cơ bắp và trở nên bền bỉ hơn một chút.

Những gì là cần thiết

Dây nhảy, một số không gian trống, bộ đếm thời gian, tấm thảm (tùy chọn). Tải xuống ứng dụng tabata để bạn không phải chuyển đổi bộ hẹn giờ ngay trong quá trình phức tạp.

Làm thế nào để đào tạo

Tập luyện bao gồm năm bài tập:

• nhảy dây;
• chống đẩy khi chạm khuỷu tay vào đầu gối;
• nhào lộn và nhảy xổm;
• nếp gấp chéo;
• nâng tay và chân trong thanh.

Tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Khi bạn hoàn thành mục cuối cùng trong danh sách, hãy chuyển thẳng đến mục đầu tiên. Thực hiện năm vòng, quá trình này sẽ mất 25 phút.

Các bài tập được cấu trúc theo cách mà bạn có thời gian để lấy lại hơi thở. Nhưng nếu bạn cảm thấy 20 giây là chưa đủ, thì hãy chuyển sang định dạng 30/30: làm việc nửa phút, nghỉ nửa phút.

Tất cả các bài tập từ danh sách có thể được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của bạn - dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện điều này.

Làm thế nào để làm các bài tập

Nhảy dây

Duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng và hạ thấp vai, nhìn về phía trước. Khi nhảy, cố gắng chỉ vặn người bằng cổ tay, không vặn bằng cả cánh tay, giữ khuỷu tay gần với cơ thể.

Nếu bạn không có dây, hãy thay đổi bài tập. Chạy bằng nửa ngón chân, nâng cao đầu gối. Làm điều này một cách mạnh mẽ, tự giúp mình với đôi tay của bạn.

Chống đẩy đầu gối

Sau khi chống đẩy, nâng chân cong ở đầu gối và chạm vào khuỷu tay. Vì vậy, cơ bụng và chân được kết nối nhiều hơn một chút, và ngược lại, tay được nghỉ ngơi một chút. Trong quá trình chống đẩy, không được dang hai khuỷu tay sang hai bên, chúng nên "nhìn" về phía sau. Ở điểm thấp nhất, chạm sàn bằng ngực.

Một phiên bản đơn giản hóa là push-up từ hỗ trợ. Hỗ trợ càng cao thì càng dễ dàng hoàn thành bài tập.

Lunges và Nhảy Squats

Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, vì vậy hãy thực hiện nhanh chóng và không bị ảnh hưởng bởi các động tác lắc lư và ngồi xổm. Trong tư thế lắc hông, không chạm sàn phía sau bằng đầu gối đứng; trong tư thế ngồi xổm, hạ thấp hông xuống song song với sàn, không hạ thấp.

Nếu bài tập khó đối với bạn, hãy giảm phạm vi xuống, nhưng cố gắng tăng tốc độ thực hiện đồng thời.

Nếp gấp chéo

Trong khi nâng, xoay người sang một bên và dùng tay chạm vào chân đối diện. Luân phiên các chân của bạn mỗi lần. Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn.

Nếu bạn muốn có một lựa chọn dễ dàng hơn, hãy đặt hai tay sau đầu và đưa khuỷu tay và đầu gối của chân đối diện lại với nhau.

Nâng cao chân và tay trong thanh

Đứng trong tư thế plank, đặt hai tay dưới vai, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Lần lượt nâng cánh tay và chân đối diện lên rồi đưa về phía sau.

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trên một tay và chân, trước tiên chỉ nâng tay phải, sau đó hạ xuống sàn và nâng tay trái lên. Với chân cũng vậy.