Cách di chuyển để phát triển tốc độ, sự khéo léo và tránh chấn thương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người đã quen thuộc với bài tập từ những ngày còn đi học. Nhưng điều này không có nghĩa là bây giờ nó sẽ dễ dàng.

Tàu con thoi đang chạy là gì

Chạy con thoi là kiểu chạy trong đó bạn nhanh chóng bao quát một khoảng cách ngắn, thường là khoảng 10-50 mét, sau đó đột ngột xoay người 180 ° và chạy theo hướng ngược lại. Và như vậy vài lần.

Huấn luyện viên đội bóng rổ Vladislav Norkin CSKA

Sự khác biệt chính giữa "con thoi" và chạy thường xuyên trên một đường thẳng là sự thay đổi hướng liên tục. Tại đây vận động viên phải phát triển tốc độ tối đa, phanh gấp, đổi hướng và tăng tốc theo hướng ngược lại.

Nhiều người đã làm quen với bài tập này từ thời đi học, vì các bài kiểm tra chạy con thoi được sử dụng rộng rãi để đánh giá sức bền aerobic - khả năng hoạt động ở cường độ thấp trong thời gian dài.

Chạy nước rút con thoi nhanh, như trong Bài kiểm tra sức bền và thể trạng của Hiệp hội Hoa Kỳ 5-10-5, cũng được sử dụng để kiểm tra sự nhanh nhẹn và sức mạnh của các vận động viên.

Tại sao tàu con thoi chạy

Chạy con thoi rất khác với chạy thông thường trên đường thẳng - cả về tải trọng trên cơ thể và bối cảnh các kỹ năng mà nó phát triển.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao điền kinh, vận động viên marathon, người sáng lập trường chạy

Thường xuyên thay đổi hướng di chuyển kèm theo chế độ cơ lệch tâm, làm tổn thương đáng kể các sợi cơ. Do đó, sự mệt mỏi tích tụ rất nhanh trong quá trình chạy tàu con thoi. Ngoài ra, bạn phải phát triển tốc độ xuất phát nhiều lần, rất tốn sức và cần nỗ lực cao.

Sự kết hợp của những yếu tố này làm cho chạy con thoi trở thành một bài tập thể dục rất hiệu quả cho các môn thể thao đồng đội và liên lạc - bóng đá, bóng rổ, quần vợt, quyền anh và các môn thể thao khác. Ngoài ra, nó có mặt trong các tiêu chuẩn của TRP và hầu hết các cơ quan thực thi pháp luật.

Huấn luyện viên đội bóng rổ Vladislav Norkin của CSKA giải thích rằng chạy con thoi là cơ sở cho các cầu thủ bóng rổ, vì có rất nhiều thay đổi về hướng, phanh và tăng tốc trong môn thể thao này.

Bản thân Vladislav thường xuyên sử dụng bài tập này trong quá trình huấn luyện các cầu thủ của mình, thường là trong quá trình tập luyện trước mùa giải và trong những khoảng thời gian nghỉ dài giữa các trận đấu.

Vladislav Norkin

Chạy tàu con thoi phát triển tốc độ xuất phát, tốc độ tối đa trong một quãng đường ngắn, phanh và thay đổi hướng. Ngoài ra, tàu con thoi có khả năng bơm sức bền tốc độ - khả năng phát triển sức nổ tối đa trong thời gian dài.

Do đó, tập chạy con thoi sẽ dạy cho bạn cách chạy nhanh một đoạn ngắn, quay nhanh và chạy theo hướng nào khác, tập theo cách này trong thời gian dài mà không bị thở ra hay bị thương cơ chân.

Ai không cần chạy tàu con thoi

Nếu hoạt động thể thao hoặc chuyên nghiệp của bạn không bao gồm các cuộc chạy nước rút rất ngắn với sự thay đổi đột ngột về hướng, thì việc chạy con thoi không có ý nghĩa. Đó là để chuẩn bị cho việc cung cấp các tiêu chuẩn.

Vladislav Norkin

Tôi không thấy hữu ích khi sử dụng một loại tàu con thoi khác để chạy nước rút, vì họ có một mục tiêu khác - một khởi đầu mạnh mẽ tốt và phát triển tốc độ tối đa trên một đường thẳng.

Điều này cũng có thể nói với những người chạy nghiệp dư. Nếu không có mục tiêu để phát triển những khả năng mà tôi đã mô tả trước đó, thì bạn không có nhu cầu khẩn cấp về một "con thoi".

Ngoài ra, chạy con thoi là một bài tập khá đau. Vladislav Norkin nói rằng khi khởi động nhanh và dừng lại đột ngột khi đổi hướng, bạn có thể bị thương các cơ ở mặt sau của đùi, gân Achilles, mắt cá chân và khớp gối.

Những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ hoặc các môn thể thao đồng đội nên tiếp cận bài tập này một cách hết sức thận trọng. Nếu không có sự chuẩn bị sơ bộ, nguy cơ chấn thương tăng lên rất nhiều.

Cách chuẩn bị cho chuyến chạy tàu con thoi của bạn

Khởi động là điều cần thiết trước bất kỳ buổi tập nào, nhưng khi nói đến việc chạy con thoi, mọi thứ thậm chí còn nghiêm trọng hơn.

Vladislav Norkin

Mỗi buổi tập luyện bùng nổ cần phải được thực hiện một cách nghiêm túc. Nó không đủ để vặn cổ và mắt cá chân của bạn. Bắt buộc phải thực hiện khởi động động, chuẩn bị tinh thần để chạy và chỉ sau đó bắt đầu tập luyện.

Để bắt đầu, hãy tập bài thể dục khớp: nghiêng và quay đầu và thân, xoay tất cả các khớp 8-10 lần mỗi chiều. Sau đó, thực hiện một động tác kéo dài. Chọn 5-6 bài tập thân dưới từ bài viết dưới đây và thực hiện mỗi bài trong 30 giây.

Vladislav Norkin được khuyên nên bao gồm vung chân về phía trước, sang hai bên và ra sau khi khởi động, vì động tác này sẽ giúp chuẩn bị các cơ gập và cơ duỗi hông, cũng như các cơ phụ.

Sau khi kéo căng tại chỗ, hãy thực hiện các bài tập chạy cụ thể từ video bên dưới:

• sự chồng chéo của cẳng chân;
• nâng cao hông;
• chân thẳng;
• Chạy "tuần lộc";
• "xe đạp";
• lung tung;
• chạy băm nhỏ;
• nhảy ra ngoài bằng một chân;
• nhảy ra ngoài bằng hai chân thẳng.

Thực hiện một loạt các bài tập này ở khoảng cách 20-40 mét và bạn có thể chuyển sang chạy con thoi.

Làm thế nào để chạy tàu con thoi đúng cách

Làm thế nào để có vị trí bắt đầu

Đứng trước vạch xuất phát, đặt chân chạy bộ hơi về phía trước và truyền trọng lượng cơ thể vào đó, đồng thời nhấc gót chân sau chân đang đứng lên khỏi sàn.

Uốn cong cơ thể với tư thế thẳng lưng, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và giữ sát cơ thể. Di chuyển cánh tay đối diện với chân chạy bộ một chút về phía trước.

Từ vị trí này, bạn sẽ bắt đầu.

Làm thế nào để mở ra

Để học cách xoay người mà không mất thời gian, trước tiên hãy thử chạy chậm, chạy cự ly ngắn với cú ngoặt gấp 180 ° ở cuối chặng.

Chạy phân đoạn đã chọn với tốc độ bình tĩnh. Trước vạch một bước, xoay bàn chân thành một góc vuông theo hướng của trục quay.

Xoay người và đặt chân còn lại của bạn thẳng hàng để dừng hoàn toàn động tác xoay. Không duỗi thẳng người trước khi bắt đầu lùi xe.

Sau lượt, chống chân cong lên khỏi sàn. Trong trường hợp này, ngón chân của bàn chân chạy bộ phải hướng về hướng bạn định chạy.

Luôn quay qua một bên vai, cùng tên với chân chạy bộ. Nếu lúc bắt đầu có chân trái của bạn ở phía trước, bạn sẽ dừng lại một bước và bật lại.

Thực hiện theo 4-6 trong số các dòng này.

Khi bạn đã thành thạo khi rẽ ngoặt sau khi chạy chậm, hãy thử thực hiện tương tự với lượt chạy nhanh. Về vị trí xuất phát, chạy đoạn đường với tốc độ gần tối đa, và khi kết thúc, phanh gấp và quay đầu xe như trong bài tập trước.

Chạy bốn trong số này mà không bị gián đoạn, sau đó nghỉ 90 giây và lặp lại 2-3 lần nữa.

Cách chọn đường chạy của bạn

Có nhiều lựa chọn chạy con thoi và sự lựa chọn phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn.

Cho những người mới bắt đầu

Artyom Kuftyrev khuyên nên bắt đầu với tiêu chuẩn trường học, tăng dần số chu kỳ:

• Tuần 1.3 × 10 mét. Lặp lại bài tập 4-5 lần, nghỉ hai phút giữa các hiệp.
• Tuần 2.5 × 10 mét. Thực hiện loạt 4-5 với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 2-2,5 phút.
• Tuần 3.7 × 10 mét. Thực hiện 4 loạt với thời gian nghỉ giữa hai phút.

Theo thời gian, bạn có thể tăng số chu kỳ, nhưng không giảm phần còn lại giữa các hiệp.

Artyom Kuftyrev

Thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại phải đủ lâu - 90 giây hoặc hơn - để phục hồi nhịp tim và dự trữ creatine phosphate, là nhiên liệu chính cho loại công việc này. Thực hiện mỗi rep với sự cống hiến đầy đủ và tốc độ tối đa. Và theo dõi thời gian chạy của chuỗi để theo dõi tiến độ.

Bạn có thể thử các tùy chọn chạy tàu con thoi khác khi bạn tiến bộ.

Đối với nâng cao

Vladislav Norkin đã nói về hai kiểu chạy tàu con thoi mà anh ấy sử dụng trong quá trình huấn luyện của mình.

Chạy 40 giây

Bạn đánh dấu 28 mét (chiều dài của sân bóng rổ), đồng hồ 40 giây và con thoi, đếm số chu kỳ. Vladislav nói rằng trong thời gian này, các học trò của ông đã vượt qua được 7, 5-8 địa điểm. Nếu bạn quyết định thực hiện nhiều hơn một loạt bài tập này, hãy nhớ dành thời gian nghỉ ngơi.

Tự tử chạy

Để thử biến thể này, hãy đánh dấu đầu tiên ở cự ly 9 mét (vạch phạt đầu tiên trên sân bóng rổ), sau đó đánh dấu ba vạch khác cứ sau mỗi 5 m (vạch giữa sân, vạch phạt xa và vạch phía trước đối diện). Vì vậy, xa nhất sẽ ở khoảng cách 28 mét từ bạn.

Đầu tiên, chạy đến điểm đầu tiên và quay trở lại, sau đó đến điểm thứ hai và quay lại, đến điểm thứ ba và quay lại, đến điểm thứ tư và quay lại. Sau đó lặp lại từ đầu.

Thực hiện bài chạy theo thời gian này, chẳng hạn ở định dạng 30/90, trong đó bạn chạy nước rút trong 30 giây và nghỉ trong 90 giây.

Đưa đón khi nào và thường xuyên như thế nào

Vì chạy con thoi là một chuyển động bùng nổ và tốc độ cao, Artyom Kuftyrev khuyên bạn nên thực hiện nó ở trạng thái "tươi" - khi bắt đầu tập luyện.

Vladislav Norkin nói rằng anh ấy thường sử dụng con thoi chạy khi khởi động, sau các bài tập chạy, để chuẩn bị cuối cùng cho việc đào tạo và kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương.

Về tần suất tập luyện, không chạy bộ con thoi mỗi ngày.

Vladislav Norkin

Xe đưa đón hàng ngày ở tốc độ tối đa sẽ không có tác dụng gì. Công việc bùng nổ mỗi ngày sẽ không làm bạn nhanh hơn hay khó hơn. Thay vào đó, bạn chỉ đơn giản là bị thương do mệt mỏi và sẽ không thể tiếp tục tập luyện.

Chạy tàu con thoi 1-3 lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa hai buổi để cho phép cơ và hệ thần kinh của bạn phục hồi.